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前 言
很多人减重时，第一反应是少吃主食，一听到“淀粉”就自动紧张。
可淀粉也分很多种，有些很快被消化吸收，有些会更多进入肠道，成为肠道菌群可以利用的“食物”。
《自然·代谢》曾发表上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平院士团队等研究成果。
37名超重或肥胖参与者完成试验，8周后平均减重约2.8公斤，腰围和脂肪量也出现下降。
这项研究把体重管理的视角，从单纯少吃，带到了“吃进去的食物如何影响肠道菌群”上。
01 每天2次，平衡饮食下看见差异
这项试验采用随机、双盲、交叉设计。
参与者先后接受8周抗性淀粉和8周对照淀粉，中间有4周洗脱期，便于比较同一批人在不同干预下的变化。
整个试验期间，三餐由研究方按平衡膳食提供，减少了饮食差异带来的干扰。
▲经过8周RS干预后，超重个体的肥胖情况得到缓解。
抗性淀粉每天40克，做成粉包，每天2次，用300毫升水冲开，在餐前10—15分钟饮用。结果很直观：
●对照淀粉期间，体重没有明显下降；
●抗性淀粉期间，体重、腰围、脂肪量从第2周起开始下降。
磁共振检查还看到，腹部内脏脂肪和皮下脂肪面积都有减少。
02 肠菌被喂对，脂肪吸收也会变
抗性淀粉的特别之处，是它不容易在小肠里被快速消化，会有一部分来到大肠，被肠道菌群利用。
换句话说，它影响的不只是热量，还会改变肠道里的微生态。
研究发现，干预后肠道菌群组成发生变化，其中青春双歧杆菌等与抗性淀粉利用相关的菌群增加。
青春双歧杆菌的变化，与体重指数、腰围、内脏脂肪下降关系更密切。
更有意思的是，参与者粪便中的脂质排出增加，提示一部分脂肪吸收可能减少。
研究还观察到，与脂肪代谢相关的血管生成素样蛋白4升高，把肠道菌群和脂肪处理联系到了一起。
03 不只体重，代谢状态也跟着变化
体重下降之外，参与者的胰岛素敏感性也改善了。
餐后2小时胰岛素水平下降，高胰岛素-正常血糖钳夹结果显示，身体处理葡萄糖的能力更好。
低度慢性炎症也有变化。
两项炎症指标TNFα和IL-1β在干预后下降，提示肠道菌群调整后，身体内部的代谢环境也跟着更稳定。
▲RS影响的肠道菌群可缓解肥胖。
✅研究还把人类干预后的肠道菌群移植给小鼠。
接受抗性淀粉干预后菌群的小鼠，2周后体重和脂肪量低于接受对照菌群的小鼠。
这说明，肠道菌群不是旁观者，它可能参与了体重变化的过程。
04 抗性淀粉不神秘，餐桌上就有线索
抗性淀粉离日常饮食并不远，常见来源可以这样理解：
一是全谷物和杂豆，比如燕麦、糙米、鹰嘴豆、红豆、绿豆；
二是部分薯类和主食冷却后，比如土豆、米饭、意面煮熟后放凉再吃；
三是偏青的香蕉，以及一些高直链淀粉类食物。
体重管理不是只靠一种淀粉，也不是把主食全部拿掉。
更适合长期坚持的做法，是把精制主食换一部分成全谷物、杂豆和高纤维食物，让肠道菌群有更好的“工作材料”。
注明 参考文献
Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota
Huating Li，Weiping Jia……
DOI：10.1038/s42255-024-00988-y
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