没有时间、条件去健身房锻炼？新手购买一副哑铃在家就能锻炼锻炼了。
健身动作不用太复杂，选择复合动作可以一次性调动多个肌群，而调动越多肌肉，训练中及训练后的“后燃效应”消耗的热量也越多，让你在有限时间内获得最大收益，有效提升代谢水平。
像深蹲、硬拉这类全身性复合动作，能有效刺激生长激素和睾酮分泌，有助于合成肌肉、分解脂肪。
不仅如此，复合动作模拟了生活中的推、拉、蹲、举等基本模式，训练获得的力量能直接提升日常活动能力，并降低受伤风险。
新手健身，从这7大复合动作入手，每次只需要半小时，2-3天锻炼一次，就能增肌减脂。
动作1、开合跳
这个是热身动作，可以提升心率，促进血液循环，激活身体肌群，让身体快速进入运动状态。
动作要点：站立状态，保持躯干直立，收紧核心肌群，跳跃的同时打开双腿，大概2个肩部的宽度，双手向头顶靠拢，再次跳跃，双腿并拢，双手恢复下垂，动作持续进行30秒，重复4组，组间休息时间30-40秒。
动作2、交替曲肘平板支撑
锻炼腹横肌、腹直肌及全身核心稳定肌群。
动作要点：从标准平板支撑开始。交替将一侧小臂放下贴地，再换另一侧，然后交替撑起回到平板。全程保持身体一条直线，避免臀部晃动或塌腰。进行3组，每组持续30-60秒。
动作3、臀桥
锻炼臀大肌、腘绳肌，可以改善久坐导致的臀部无力、缓解腰痛。
动作要点：仰卧，屈膝双脚踩地。发力将臀部向上顶起，至躯干与大腿呈一条直线，顶峰收缩臀部1-2秒，然后缓慢下放。可将哑铃置于髋部增加负重。进行3-4组，每组12-15次。
动作4、（跪姿）俯卧撑
锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌，塑造紧实的手臂线条，改善肩背酸疼问题。
动作要点：双手略宽于肩撑地，核心收紧，身体从头部到膝盖呈一条直线。屈肘缓慢下降身体至胸部接近地面，然后推起。可进阶为标准俯卧撑。进行3-4组，每组做到接近力竭（如10-15次）。
动作5、哑铃深蹲
动作要点：站立，双脚与肩同宽，双手各握哑铃置于肩侧或垂于体侧（如高脚杯深蹲）。腰背挺直，核心收紧，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行或更低，然后发力站起。重复3-4组，每组8-12次。
动作6、保加利亚蹲
锻炼股四头肌、臀大肌，提升平衡能力，并且稳定核心。
动作要点：背对椅子站立，将一脚面搭在椅面上。屈膝下蹲，直至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖接近地面，然后起身还原。可手持哑铃增加负荷。每侧3组，每组8-12次。
动作7、哑铃划船（上肢拉类核心）
锻炼背阔肌、斜方肌中部、菱形肌，能有效改善圆肩驼背，塑造背部厚度。
动作要点：一手扶凳，同侧膝跪凳，另一手持哑铃自然下垂。保持腰背挺直，用背部力量将哑铃拉向髋部，肘部贴近身体，感受肩胛骨收缩，顶峰稍停后下放。每侧3组，每组8-12次。
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