话到嘴边突然失语，走进房间忘记来意，计划好的事情转头就抛之脑后……如今，不管是上班族还是中年人，频繁遭遇“大脑掉线”成为了常态。
不少人发现记忆力下降后，第一时间选购价格不菲的补脑保健品，把改善记忆的希望寄托在补品上。可营养学专家提醒我们：真正靠谱的健脑好物并不是高价营养品，日常不起眼的坚果就是性价比极高的护脑零食。
浙江大学医学院历时18年的大型研究证实，长期适量吃坚果，痴呆发病风险能够下降24%，但现实里大多数人吃得远远不够。
每天食用超过5克坚果，痴呆风险降低24%
现在越来越多年轻人过早出现记性变差、注意力涣散的问题。工作压力大、长期熬夜、三餐凑合、精加工零食吃太多，长期营养供给不足，脑细胞得不到充足滋养，认知能力便慢慢衰退。
面对记性下降，很多人陷入误区，疯狂购买补脑口服液、进口膳食补充剂，可多数保健品营养成分单一，吸收率有限，长期吃还会加重身体代谢负担。
反观日常饮食，大家下午茶偏爱饼干、糖果、膨化零食，这些食物糖分高、反式脂肪多，只会加剧大脑疲劳；正餐吃得重油重盐，缺少不饱和脂肪酸、维生素E、抗氧化物质，大脑长期处于“营养缺口”。
浙江大学医学院开展一项长达18年的队列研究，跟踪1.7万名45岁以上人群，得出明确结论：每天食用超过5克坚果，痴呆风险降低24%；每天少量吃坚果，痴呆风险下降20%。
与其盲目花钱买保健品，不如把坚果纳入日常加餐，低成本养护大脑。不过大家要理性看待，坚果更多是延缓认知衰退，并不能短时间快速提升记忆力。
小小的坚果，为什么可以守护大脑健康？
核心在于它含有的多种脑部必需营养素。大脑神经细胞膜主要依靠Omega—3不饱和脂肪酸构建，核桃、巴旦木、碧根果里面的α—亚麻酸，进入人体后可以转化为DHA，也就是大家熟知的脑黄金，修复受损的神经细胞，加快大脑信息传递速度。
其次坚果富含维生素E、多酚物质，抗氧化能力突出，能够清除体内自由基，减少脑细胞老化，延缓大脑认知退化。榛子、开心果里的叶酸、B族维生素，还可以降低血液中的有害物质，保护脑血管，改善脑部供血。
研究显示，坚持每天吃坚果的人群，大脑实际年龄比不吃坚果的人年轻2—3岁，步入中老年以后，健忘、反应迟钝的情况明显更少。
但是，研究只是发现长期吃坚果和痴呆风险降低具有相关性，并不是吃坚果就绝对不会患上老年痴呆。遗传、高血压、高血脂、长期焦虑依旧是诱发认知衰退的核心因素，坚果只是起到辅助防护作用。
选对种类控制分量，吃坚果避开这些误区
坚果健脑效果虽好，但吃法不对反而伤身。
第一，严格把控食用数量。成年人每天吃20—25克坚果最合适，大约一小捧核桃、巴旦木即可。坚果热量偏高，吃太多容易长胖、上火；每天只吃两三颗，摄入量不足，达不到护脑效果。
第二，优选原味坚果，避开盐焗、蜂蜜黄油、炭烧坚果。市面上五香花生、琥珀核桃、盐焗腰果添加大量糖和食盐，过高的盐分损伤脑血管，反而抵消健脑益处，购买时认准原味无加工的坚果。日常搭配优先选核桃、碧根果、开心果，健脑价值更高。
第三，搭配健康习惯效果翻倍。只靠吃坚果远远不够，年轻人尽量减少熬夜，每天保证7小时睡眠；空闲时适度运动，促进脑部血液循环；少吃甜品、油炸食品。45岁以后坚持吃坚果，配合清淡饮食，能够明显降低晚年痴呆概率。
来源 | 人民日报健康客户端、生命时报、科普中国
编辑 | 李雪
责编 | 李杨诗宇
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