什么都不往心里去，不是没心没肺，而是正在经历这一种隐形危机|多巴胺|快乐|性快感

最近，朋友小娟终于买到了自己心心念念的新车，我发消息恭喜她。

她却跟我说：“车拿到了，但我好像没什么感觉，完全没有想象中的兴奋。”

这不是她第一次这样了。

从上个月开始，她好像变了个人一样，突然对一切都提不起兴趣——

之前她基本每个周末都要出去玩的，现在却越来越不想出门，几个朋友约她都被拒了。

就连她曾经非常期待的旅行，现在临近出发了，她这个J人却一点攻略都还没有做，甚至想要取消旅行。

其实不只是她，很多人都有过这样的状态：

得到了一件想要很久的东西，内心却毫无波澜；

旅行、聚会、升职、发工资……这些本该让你开心的事情，也没有什么感觉；

曾经喜欢吃的食物、爱听的音乐，也无法再激起你内心的涟漪……

好像快乐离自己越来越远，对情绪的感知能力也变弱了，对生活变得越来越麻木。

对于大部分人来说，这种状态往往来得快，去得也快，休息一段时间就可以恢复。

但如果这种“什么都不往心里去、感知不到快乐”的状态，持续了较长一段时间，那就不是“累了”“懒了”“没心没肺”那么简单。

你可能正在经历一种隐形危机：快感缺失。

而它，正是抑郁的核心症状之一。

今天壹心理的【我对抑郁有办法】专栏就和你聊聊：为什么我们感知快乐的能力会消失，以及如何重拾快乐的能力。

5个迹象说明，你感知快乐的能力被削弱了

法国心理学家Ribot于1896年首次提出“快感缺失”这个概念[1]，根据DSM-5的定义，它指的是：

对全部或几乎全部的活动失去兴趣、对原本能带来快乐的刺激失去反应。

简单来说：你也不是不想快乐，而是你已经感受不到快乐了。

研究显示，在抑郁患者中，快感缺失的发生率大约在35%–70% 之间，不同地区和国家的数据略有差异：在中国的重度抑郁人群中，这一比例大约在43%[2]，亚太地区约为52.5%[3]，日本约66.9%[4]，韩国约为61.5% [5]。

也就是说，几乎每两个抑郁的人里，就有一个人正在经历快感缺失。

根据目前心理学和神经科学的研究，同样是快感缺失，不同的人表现形式会有所不同，主要有以下5种类型[6][7]：

1、躯体快感缺失（Physical Anhedonia）

主要表现为：你能够从身体感官刺激和物质上获得愉悦体验的能力下降了。

你可能会变得：

曾经觉得非常好吃的食物，现在觉得一般般，感受不到美食带来的满足感；

面对落日余晖、星空灿烂、鲜花盛开的场景，你理性上觉得这是美的，但内心毫无触动；

运动过后，你也体验不到畅快的感觉……

躯体快感缺失还与抑郁程度高度关联。抑郁严重的人，躯体快感缺失也会加重；当抑郁有所好转的时候，躯体快感缺失也会相应地减轻[8]。

2、社会快感缺失（Social Anhedonia）

主要表现为：你很难从人际交往、社会互动中获得愉悦感，开始变得回避社交。

你也不是讨厌TA们，只是和TA们在一起是感受不到快乐，觉得自己一个人待着挺自在的，不想花费精力去维系一段关系。

而且你的情绪反应可能也会有所变化，比如别人会觉得感动、兴奋的事情，你的内心也没有什么感触。

3、预期性快感缺失（Anticipatory Anhedonia）

这一类型的快感缺失，会让你渴望或追求奖赏的欲望和动机显著下降，即使你知道某件事是快乐的，也难以产生期待和向往。

比如：

你知道下周要放假了，内心也没有那种假期马上要到来的雀跃感；

朋友说周末一起去你最爱的餐厅吃饭，你也没有感觉；

你做任何事情，都像是在安排一件“应该”做的事情，而不是自己“期待”发生的事。

4、消费性快感缺失（Consummatory Anhedonia）

如果说预期性快感缺失，是失去对未来的期待，那消费性快感缺失就是，你在事情发生的当下也难以感受到愉悦。

比如：

朋友讲了个笑话，大家都笑了，可你就是笑不出来；

听到之前很喜欢的那首歌，现在觉得就是一串声音而已，没有任何触动；

吃到曾经喜欢吃的食物，现在感觉“也就那样吧”，没有了之前的满足感。

5、动机性快感缺失（Motivational Anhedonia）

主要表现为：你愿意付出努力去获得奖赏的意愿下降，即使这个奖赏很具有吸引力。

你理性上知道这件事情做了会有好结果，但大脑在思考“要不要付出努力”的时候就倾向于不要。

比如：

你知道出去走走对身体好，但你就是迈不出第一步；

有个讲座对你之后的学习和工作会有帮助，但你还是选择在家刷手机；

工作上有个升职加薪的机会，但你一想到要做新项目、要加班，就觉得“好累，算了吧”。

这5种快感缺失相互独立，又经常交叉在一起，你可能有其中一种，也可能同时有几种。

认识它们，不是为了给你贴标签，而是让你知道：

你以为自己是变懒了、冷漠了、无趣了，其实只是和快乐暂时走失了，这也是一个你看见和理解内心发生了什么的契机。

为什么你会出现快感缺失？

很多人会觉得：感受不到快乐，难道不是因为生活里没什么值得开心的事吗？

可明明是同样一件事，比如吃到好吃的、和朋友一起玩、完成一个有难度的项目……这些过去能让自己感到快乐的事情，为什么现在就不行了呢？

事实上，快感缺失不是因为生活变糟，而是大脑接收快乐信号的方式变了。

要理解这个变化，我们需要先了解一个大脑感知到快乐的底层机制：奖赏预测误差（Reward Prediction Error，PRE）[9]。

简单来说，就是你“实际得到的”和“预期会得到的”之间的差距。

想象一下这个场景：

你参与了一次抽奖，预期中奖概率为零，结果第二天你真的中奖了，那一刻的喜悦难以言说，这就是一次强烈的“正性预测误差”。

你实际获得的奖赏远远超出了预期。

相反，如果你期待收到某人的信息，但等了一整天都没有等到，这种失落感就是一次“负性预测误差”，你获得的比预期的结果要差。

这个误差就是大脑学习如何获得快乐的关键。

如果事情结果比预期好，大脑的多巴胺系统就会被激活，推动你去学习、重复这个行为。

如果事情结果不如预期，多巴胺的释放会被抑制，促使大脑改变策略，弱化当前的行为。

近年来，大量的研究证明了：快感缺失与奖赏处理系统的紊乱密切相关。

抑郁人群的大脑中有一个关键的多巴胺区域——腹侧被盖区（VTA）网络连接模式存在异常，使得大脑的奖赏中枢对奖赏预测误差的神经追踪能力减弱[10]。

这意味着，即使结果比预期的好，大脑也无法正常发出“这个行为比预期好，下次可以继续”的正性预测误差信号。

更残酷的是，抑郁人群的大脑对好的信号不敏感，却对坏的信号接收反应强烈。

接收到负面信息时，抑郁人群大脑对负性预测误差的追踪比健康人更强，对负面反馈的神经反应越强，当下能体验到的愉悦感就越少[11]。

比如，生活中出现一点不如意，就会被无限放大。

这种接收奖赏信号的不对称，可能会使得大脑无法从积极的经验中获得激励，也难以从积极的体验中获得快乐。

此外，浙江大学还通过了一项针对小鼠的实验发现了负性奖赏预测误差与抑郁之间的关系[12]：

高等级的小鼠在持续输给熟悉的低等小鼠后，会出现明显的抑郁样行为。

但如果小鼠是反复输给了原本就比自己厉害的对手，就不会出现任何的抑郁样行为。

这说明了真正击垮小鼠的，是预期的胜利与现实的失败之间的落差：“我以为我会赢，但我却输了。”

这比单纯的失败更让人不快乐。

这种现象在生活中也很常见——从未想过升职的人，即使晋升失败也不会很伤心难过；但那个满怀期待却落选的人，会因此陷入情绪低落与自我怀疑当中。

如何重拾快乐的能力？

最近也有一些学者在探索，如何通过训练大脑对奖赏的敏感性来改善快感缺失和抑郁症状。

如果快乐的能力是可以被学习的，那便意味着，即便现在对生活感到很麻木，依旧可以让自己重新感知到快乐。

下面3个方法，希望可以帮助你走出快感缺失的状态。

1、尝试新鲜事物

还记得我们上面提到的“奖赏预测误差”吗？

其实多巴胺不是在获得奖赏时才释放，而是在存在奖赏预测误差时，多巴胺就开始工作了[13]。

甚至这个即将发生的事情与奖赏没有关系，仅仅只是一个比较新奇的事物，就可以激活大脑的多巴胺系统[14]。

可是我们现在的生活过得，越来越像是复制粘贴的了，每天走同样的路线、经过同一家便利店，吃着相似的外卖，刷着一样的APP……

这种完全可预测的生活，让大脑的多巴胺系统渐渐地沉睡，这对于快感缺失的人来说更是雪上加霜。

“行为激活疗法”（Behavioral Activation）正是要打破这个模式，它的核心理念也很简单：先行动，再等情绪变好，不要等有兴趣、有动力才做事。

如果你不知道可以怎么开始，可以尝试一些新鲜的事物，比如：

买一包从未试过的口味的薯片、泡面、辣条尝一尝；

在音乐软件上，随机点开一首推送的歌曲；

在手机地图上，找一个在附近但你从没去过的公园，走过去看看……

这个过程不是为了获得快乐，而是给自己一个可能性。

这包薯片可能好吃，也可能不好吃；这首歌可能好听，也可能不好听。

关键不在于结果的好坏，而在于对结果的期待。

当你准备去尝试这些事物时，多巴胺就已经开始准备工作了。

2、及时给予自己奖励

哈佛商学院教授Teresa Amabile）和心理学家Steven Kramer曾经做过一项大规模的研究，TA们分析了近12000份工作日记，就想弄清楚一件事：

是什么让人能在工作中激发内在动力，保持积极的情绪？

答案出乎意料：不是升职，甚至不是奖金，而是感觉自己在进步，TA们将这个发现称为“进步原则”[15]。

哪怕只是解决一个小问题、顺利完成一项日常任务、将计划推进了一小步，都可以提升一个人的内在状态。

给予自己奖励，就是在肯定自己的付出和进步，不仅可以让我们收获完成事情的安心感，还可以在行为与愉悦感之间建立连接，让大脑知道并产生一种期待：

顺利完成事情的感觉真好，未来一定会有更多美好的体验。

所以从现在开始，无论你是完成了一些很重要、有难度的事情：

独自一人完成了找房子、搬家；
顺利通过了重要的考试、拿到证书；
啃下了一个棘手的项目……

还是达成了一些小成就：

坚持了3天不熬夜，或是早睡10分钟；
成功减肥1斤；
学会了一首新歌、一支舞蹈。

都给自己一些小奖励吧！

可以是给自己买一束花，或是一次按摩，这些微小的愉悦体验不会立刻改变什么，但会在你心里种下一颗种子：

你的努力值得被看见，你的成果值得被庆祝，现在的你值得拥有快乐。

3、让挑战恰到好处

快感缺失的人很容易有两个极端：

要么给自己设定一个不可能完成的任务，然后因为做不到而更沮丧；

要么什么都不做，或是定一个随手就能达成的目标，却因为无法从中获得满足感和愉悦感而更麻木。

心理学家Ryan和Deci提出的“自我决定理论”认为，人与生俱来就有3种基本的心理需求，其中一种是“胜任感”[16]：

在面对挑战时，你觉得自己是有能力完成任务的，并从中获得成就感和积极的反馈。

但太难的任务会让人退缩，太简单的任务让人觉得没意思，只有在难度对你而言是刚好够得着的程度时，才最有可能投入其中，产生胜任感，并获得满足感。

每一次成功的经验，会增加你的“自我效能感”，让你相信自己下一次还可以成功。

所以你可以试着调整给自己的难度要求，比如：

不要求自己跑步一小时，能下楼走10分钟就是胜利；

觉得化一次全妆出门好累啊，那就给自己打个粉底或是涂个口红；

不要求做到完美，顺利完成工作就好。

每次你完成一件刚好够得着的事情，都是在给大脑一个正向信号：

我可以做到，我真的真的真的很棒。

也许此刻的你，正深陷这种麻木、对生活没有感知的状态当中，即使身处热闹的人间，却内心荒芜。

请不要惧怕这段无感的时光，也不要困在“为什么我不快乐”的内耗里。

快乐不是一种天生的能力，它和感知、行动、成长一样，都是可以慢慢修复、重新习得的。

那些消失的期待、落空的欣喜，从未离你远去，只是暂时藏了起来。

慢慢来，你的多巴胺会慢慢苏醒，你的情绪会慢慢变得丰富、鲜活，那些久违的欢喜与热忱，终会向你奔赴而来。

世界和我爱着你。

作者：谌谌

编辑：笛子

图源：图虫创意、Unsplash、Pexels

*注：快感缺失并不等于抑郁症，它只是抑郁症的核心症状之一，可能单独出现，也可能与其他心理问题共存。如果你或你身边的人已经处于快感缺失的状态，建议及时寻求专业的心理帮助。

参考文献（滑动查看）

[1]Ribot, T. (1897). The Psychology of the Emotions. London: Walter Scott Publishing Co.

[2]Cheng, C., Herr, K., Jeon, H. J., Kato, T., Ng, C. H., Yang, Y. K., & Zhang, L. (2024). A Delphi consensus on clinical features, diagnosis and treatment of major depressive disorder patients with anhedonia amongst psychiatrists in the Asia-Pacific. Frontiers in psychiatry, 15, 1338063. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1338063

[3]Herr, K., Berk, M., Huang, W. L., Kato, T., Lee, J. G., Ng, C. G., Wang, Z., Webb, T. D., Kasahara-Kiritani, M., & Vandervoort, L. P. (2024). Anhedonia in major depressive disorder: Prevalence and treatment expectations and satisfaction with treatment goals among patients and physicians in Asia-Pacific. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 20, 2177–2191. https://doi.org/10.2147/NDT.S487747

[4]Kasahara-Kiritani, M., Kato, T., Wakamatsu, A., Webb, T., Herr, K., Vandervoort, L., & Li, N. (2025). Understanding anhedonia in major depressive disorder in Japan: Epidemiology and unmet needs from patients' and physicians' perspectives. BMC Psychiatry, 25(1), 631. https://doi.org/10.1186/s12888-025-07089-4

[5]Lee, B., Kim, Y., Eum, H., Koo, J. S., Herr, K., Vandervoort, L., … & Lee, J. G. (2025). Prevalence and burden of anhedonia among patients with major depressive disorder in South Korea: A cross-sectional, observational study. PLOS ONE, 20(10), e0334525. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0334525

[6]Treadway, M. T., & Zald, D. H. (2011). Reconsidering anhedonia in depression: Lessons from translational neuroscience. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(3), 537–555.

[7]Gandhi, A., Mote, J., & Fulford, D. (2022). A transdiagnostic meta-analysis of physical and social anhedonia in major depressive disorder and schizophrenia spectrum disorders. Psychiatry Research, 309, 114379.

[8]Gandhi, Mote & Fulford. A transdiagnostic meta-analysis of physical and social anhedonia in MDD and SSD (Psychiatry Research, 2022)

[9]Schultz, W., Dayan, P., & Montague, P. R. (1997). A neural substrate of prediction and reward. Science, 275(5306), 1593–1599.

[10]Beltrán, J., Li, M., Jacob, Y., Butler, G., Mehta, M., Murrough, J. W., Radulescu, A., & Morris, L. S. (2025). VTA network dominance in depression confers distinct psychopathological states through blunted neural tracking of reward prediction errors. Research square, rs.3.rs-7166201. https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-7166201/v1

[11]Müller-Pinzler, L., Czekalla, N., Stolz, D. S., Mayer, A. V., Paulus, F. M., & Krach, S. (2024). Neurocomputational mechanisms underlying maladaptive self-belief formation in depression. bioRxiv.

[12]Fan, Z., Chang, J., Liang, Y., Zhu, H., Zhang, C., Zheng, D., Wang, J., Xu, Y., Li, Q.-J., & Hu, H. (2023). Neural mechanism underlying depressive-like state associated with social status loss. Cell, 186(3), 560–576.e17. https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.12.033

[13]利伯曼, D. Z., & 朗, M. E. (2021). 贪婪的多巴胺. 中信出版集团.

[14]Bunzeck, N., & Düzel, E. (2006). Absolute coding of stimulus novelty in the human substantia nigra/VTA. Neuron, 51(3), 369–379.

[15]Amabile, T., & Kramer, S. (2011). The progress principle: Using small wins to ignite joy, engagement, and creativity at work. Harvard Business Review Press.

[16]Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68