药店里几块钱一瓶的维生素B12，很多人都在吃。有人听说它能营养神经，有人觉得吃了精神好，还有人就是跟风买来当保健品。
但吃之前，这几个问题你想过没有：能长期吃吗？有副作用吗？我到底需不需要吃？
今天咱们把这几个问题一次性说清楚。
先搞清楚：维生素B12是干嘛的
维生素B12在身体里主要负责三件事：帮助制造红细胞、维持神经系统健康、参与DNA合成。如果缺乏B12，可能出现贫血、疲劳、手脚麻木、走路不稳、记忆力下降等问题。
但问题是，大多数人并不缺B12。维生素B12主要存在于动物性食物里——肉类、鱼类、蛋类、奶制品。只要正常吃肉蛋奶，身体一般不会缺。
那哪些人容易缺？后面会详细说。
维生素B12能长期吃吗？
先说结论：需要补的人，可以长期吃；不需要补的人，没必要吃。
从安全角度来说，维生素B12的安全性非常高。美国国家医学院没有为维生素B12设定可耐受最高摄入量，因为目前没有足够证据表明高剂量B12会造成不良健康影响。梅奥诊所也指出，如果服用的剂量适当，通常认为维生素B12补充剂是安全的。
克利夫兰诊所说得更直接：摄入过多的维生素B12通常不会伤害你，需要极高剂量才会产生毒性作用。
那是不是就可以随便吃了？不是。安全不等于需要，更不等于越多越好。
长期吃有没有副作用？
有，但前提是“长期超量”。
在推荐剂量下（成人每天2.4微克），维生素B12基本没有副作用。身体只吸收它需要的量，多余的部分会通过尿液排出。
但如果长期大剂量服用，可能会出现一些不良反应。梅奥诊所列举了高剂量B12可能导致的问题：头痛、恶心呕吐、腹泻、疲劳或虚弱、手脚有刺痛感。
克利夫兰诊所也列出了高B12水平的症状：面部痤疮或发红、焦虑、头痛、心慌、血压升高。
还有一个需要特别注意的情况：长期超量摄入可能增加肾脏的代谢负担。因为多余的B12需要通过肾脏排出，肾功能不好的人要格外小心。
另外，维生素B12和维生素C同时服用时，可能会减少体内B12的可用量。建议两种补充剂分开服用，间隔至少2小时。
网上流传的“B12致癌”说法，目前没有可靠证据支持。所有可靠的医学营养指南都告诉我们，维生素B12没有致癌的副作用。但有一项观察性研究发现，长期大剂量服用B6和B12的男性吸烟者，肺癌风险有所增加。注意，这里说的是“B6和B12联用”且“长期大剂量”且“男性吸烟者”——条件非常具体，不代表普通人群吃B12会得癌。
哪些人真正需要补充维生素B12？
不是人人都需要补。以下这几类人，才是真正需要关注的。
第一类：长期吃素的人
维生素B12几乎只存在于动物性食物中。纯素食者如果不额外补充，5年内缺乏风险高达80%。长期吃素的人，不管你是蛋奶素还是纯素，都应该主动补充B12。
第二类：老年人
随着年龄增长，胃酸分泌减少，身体从食物中吸收B12的能力会下降。60岁以上人群B12缺乏率超过20%。美国国家医学院建议，50岁以上的人主要通过强化食品或补充剂来满足B12需求。老年人每天可能需要摄入10到12微克才能保证足够的吸收。
第三类：长期服用特定药物的人
二甲双胍是最常见的糖尿病药物，但它会降低身体吸收B12的能力。服用二甲双胍的糖尿病患者中，约30%的人对B12的吸收降低，5%到10%的人血清B12浓度降低。2024年国外专家共识明确指出，监测和管理使用二甲双胍患者的B12水平至关重要。建议长期服用二甲双胍的患者每年监测一次B12水平。
质子泵抑制剂（奥美拉唑、兰索拉唑等胃药）也会降低B12的吸收。长期吃这类胃药的人，同样需要关注B12水平。
第四类：胃肠道有问题的人
做过胃部手术、有萎缩性胃炎、克罗恩病、乳糜泻的人，B12吸收能力会受影响。2024年专家共识推荐这几类人进行预防性补充。
第五类：孕妇和哺乳期女性
特别是吃素或纯素食的孕妇，建议补充B12。孕妇每天需要2.6微克，哺乳期女性需要2.8微克。
怎么补、补多少？
健康成年人每天推荐摄入2.4微克。对大多数人来说，正常饮食就够了。
如果需要补充，预防性补充每天25到100微克就足够。市面上很多B12补充剂是500微克甚至1000微克，这个剂量是用来治疗缺乏症的，不是日常保健用的。德国联邦风险评估研究所建议，食品补充剂每天不应提供超过25微克的B12。
说句实在话
维生素B12是安全的，但安全不等于可以随便吃。
需要补的人——素食者、老年人、吃二甲双胍的人、胃不好的人——长期补充是必要的，甚至是救命的。
不需要补的人——正常吃肉蛋奶、没有吸收问题——完全没必要跟风买来吃。吃多了虽然不会中毒，但也浪费钱，还可能带来头痛、恶心这些小毛病。
下次买B12之前，先问问自己：我属于需要补的那类人吗？
如果不确定，去医院抽血查一下血清B12水平，让化验单告诉你答案。
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