今天给大家分享一套7分钟初级手臂+肩背训练，在家在公司站着就可以练。

每天跟练1-2遍，坚持一周，精准甩掉手臂拜拜肉，改善圆肩驼背，打通肩颈淤堵，气血通畅了，肩颈自然就不痛了，脸上气色也越来越好。

适合人群：新手小白，久坐一族，长期伏案工作，低头看手机肩颈不好以及有颈椎病的人群，大臂粗以及40岁+手臂松弛的人群等

动作1：W手臂伸展

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  • 所有动作的起始站立位
  • 自然站立，脊柱向上延展
  • 头颈、肩背、骨盆正位一条直线
  • 腰腹核心收紧，身体稳定
  • 不要弯腰拱背，也不要塌腰翘臀鼓肚子
  • 做好以上的准备姿势再开始练习
  • 吸气，双手臂侧平举，掌心朝下
  • 呼气，双肩外展下沉，肩背发力
  • 屈手肘向后夹住背部，掌心朝上
  • 肩胛骨相互靠拢，吸气，还原
  • 动态重复练习10-20次

注意点：全部动作全程双肩放松下沉，不要耸肩，避免斜方肌代偿发力，将意识关注在肩胛骨上，用肩胛骨和大臂后侧拜拜肉的位置发力做动作。

动作2：大臂内旋外旋

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  • 站立准备姿势开始
  • 吸气，双手臂侧平举
  • 呼气，大臂向外转动，掌心朝上
  • 吸气，大臂向内转动，掌心朝后
  • 大臂做内旋外旋的练习10-20次

呼吸注意点：采用鼻吸口呼的普拉提呼吸方式，动作全程肚子收紧，身体问题，吸气，身体延展，胸腔扩张，呼气，肚子收紧发力做动作。

动作3：站立屈肘后伸

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  • 站立准备姿势开始
  • 双手握拳在身体两侧
  • 吸气，双手臂前平举
  • 呼气，屈手肘向后夹住背部再伸直手臂
  • 吸气，屈手肘，再次伸直手臂向前
  • 重复练习10-20次

动作4：夹背练习

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  • 站立准备姿势开始
  • 双手握拳，伸出大拇指
  • 吸气，双手臂侧平举，大拇指指向上方
  • 呼气，利用背部和大臂后侧发力
  • 双手臂向后夹背，肩胛骨相互靠拢
  • 动态练习10-20次

注意点：动作全程将意识放在肩背和大臂后侧拜拜肉的位置，感受这些位置在发力收紧有酸胀感，就对了。

动作5：祈祷手臂运动

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  • 站立准备姿势开始
  • 吸气，双手臂前平举，掌心合十
  • 呼气，抬起双手臂向上举过头顶
  • 屈手肘向后，双手靠近上背部
  • 保持头颈延展正位，不要伸脖子
  • 吸气，还原，重复练习10-20次

动作6：飞鸟手臂脉冲

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  • 站立准备姿势开始
  • 吸气，双手臂在身体两侧
  • 掌心朝后
  • 呼气，肩背和大臂后侧拜拜肉的位置发力
  • 双手臂向后向上
  • 吸气，还原，动态练习10-20次

注意点：手臂向后向上的时候，身体保持正位，不要向前伸脖子，也不要含胸驼背。

动作7：手臂划圈

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  • 站立准备姿势开始
  • 吸气，双手臂侧平举，掌心朝下
  • 呼气，双肩放松下沉
  • 双手臂向后划圈
  • 重复练习10次
  • 双手臂再向前划圈10次