作者：詹璐艺
美国注册营养师，中国注册营养师；
现在深圳多家国际医疗诊所担任营养师
美国圣路易斯大学 Doisy 健康科学学院营养与膳食硕士；Monash 大学 low FODMAP 项目训练营养师；Non-Diet Approach 训练营养师； 《临床营养网》签约营养师。
专业擅长：体重管理， 糖尿病，血脂紊乱，肿瘤术后康复及胃肠道紊乱的营养咨询和干预。
个人观点：吃东西是人类的本能，如果总是给本能加上诸多限制，常常会造成反效果；顺应人性，减少剥夺感，与食物和身体达成和解，才是营养咨询的魅力。
文章首发于：营养师詹詹
已授权《临床营养网》转载
笔者：
点轻食不是抗炎午餐的唯一选择。
很多人一说抗炎饮食，就会想到很复杂的食材、很贵的补剂，或者完全不像中国人日常吃饭的搭配。
但其实对大多数上班族来说，真正能长期影响身体状态的，可能就是每天中午这一顿。
午餐如果长期是重油外卖、精制主食很多、蔬菜很少、蛋白质不稳定，下午困、饿得快、嘴馋、血糖波动、炎症负担，都可能慢慢叠加。
这组抗炎午餐便当，我没有做成“西式健康餐”，而是尽量按照中国胃能接受的方式来设计：
- 有主食，但不是只有白米饭；
- 有蛋白质，但不靠鸡胸肉硬撑；
- 有熟蔬菜，而不是一堆生冷菜；
- 有抗炎元素，比如姜黄、黑胡椒、姜葱蒜、番茄红素、Omega-3、菌菇、多酚类食物；
- 也考虑了上班族真正会遇到的问题：前一晚做好、第二天带走、中午再加热。
便当最容易被忽略的不是菜谱，而是存放。
前一晚做好可以，但别常温放一夜。
做好后尽快放凉、冷藏；通勤时间长的话用保冷袋；到公司尽量放冰箱；中午吃前热透。
另外，抗炎午餐不是越清淡越好，也不是只吃水煮菜。
真正适合长期执行的抗炎饮食，应该是：蛋白质够、蔬菜颜色丰富、油脂质量好、调味有香气但不过重。
你不用每天完全照抄。
记住这个公式就够了：
1份主食 + 1份蛋白 + 2份熟蔬菜 + 1个抗炎加分项。
先从一周带饭2–3天开始，不用一上来追求完美。
身体的改变，很多时候就是从一顿不凑合的午餐开始的。
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