html
准备好摒弃限制性饮食及其常需的长期饥饿策略了吗？好消息：你可以通过一天增加餐次来减肥——只要这些餐次由优质卡路里组成。这就是乔迪·埃查科维茨学到的：她摄入相同数量的卡路里，但从每天两顿加工食品大餐改为五顿均衡的小餐——这一改变帮助她在50多岁时减掉了55磅体重，腰围缩小了14英寸！这种方法还能消除脑雾并改善记忆力。以下就是通过多吃来减重时，你能获得的科学原理、满足感和精神动力。
多吃几餐能帮助减肥吗？
"是的，每天吃五顿小餐与两顿大餐相比，可以改善40岁以上女性的健康和身体成分，"肥胖医学专家尼奥玛·奥帕拉吉医学博士证实，她通过MDLive为中年女性提供远程医疗。当肌肉全天获得高蛋白营养时，新陈代谢会飙升。证据：《营养学杂志》的一项研究发现，摄入蛋白质最多的女性腰围比摄入蛋白质不足的女性小7.6英寸。
更年期间歇性禁食：顶级医生分享专为50岁以上女性设计的简单变通方法
"我通过多吃减掉了55磅"——一位女性的真实故事
省略餐次并没有改善乔迪的健康。这位忙碌的多伦多企业主一直称自己为"老是节食反弹的人"。她说："我永远没法保持体重。"而过了50岁后，情况变得更糟：体重增加更多、消化问题、睡眠中断。"我没有精力爬家里的楼梯。"但脑雾是她最大的担忧。"我记不住客户的名字或冰箱这个词！"害怕自己患上早发型阿尔茨海默病，乔迪接受了认知测试。这时医生没发现什么问题，就问她："你的营养状况如何？"
她的饮食习惯不太行。乔迪常常跳餐，一天只吃两顿。等到她真的吃东西时，她已经饿得不行，抓起什么方便就吃什么。所以她的两餐中，有一餐常常是一大袋家庭装薯片，而不是那些该有的瘦肉蛋白、水果蔬菜这些更均衡的东西。
乔迪受到启发，决定做出改变
为了寻找更好的方式，乔迪在网上受到了健身教练米歇尔·麦克唐纳的启发——她是《神奇女子》培训项目的创始人。麦克唐纳曾指导过她自己的母亲琼，后者在70多岁时减掉了66磅，并在Instagram上成为社交媒体红人，拥有数百万粉丝，账号为@TrainWithJoan。乔迪心想：“如果有人在70岁时能做到，我51岁也能做到。”
她通过每天吃更多餐来摄入优质热量
在麦克唐纳的帮助下，乔迪做的第一个改变是：每天吃五餐。摄入的热量与她之前习惯的差不多（大约1300卡路里），但她不再吃简单碳水，而是吃能带来饱腹感的蛋白质、富含纤维的植物性食物和健康脂肪。起初，她每天的目标是摄入150克蛋白质、85克碳水化合物和40克脂肪，并在过程中不断调整这些数字。
麦克唐纳解释了为什么她的“宏量营养素方案（Macro Mastery）”有效：“我们制定一个与你的热量匹配的饮食方案，但改变宏量营养素的比例以及你进食的时间。单凭这一点，我们就能看到惊人的效果。你不会感到饥饿。轻松得很，简直易如反掌。”
乔迪每天吃五餐的惊人结果
确实如此，乔迪通过少食多餐，每月减掉了大约7磅。“感觉比我以前吃的还要多。”她还感觉更好了。“困扰我一辈子的肠道问题消失了。”四个月内，她的记忆力也有所改善。九个月内，乔迪减掉了55磅，体重甚至比她几十年前生两个孩子之前还要轻。更棒的是，她成功地保持了体重三年半。“我现在是这辈子最健康的时候。我也更强壮，肌肉更多了。”
还记得乔迪以前几乎爬不了楼梯吗？“我刚爬完乞力马扎罗山回来——海拔超过19000英尺！”她说，“这整个旅程改变了我的生活。这才是我本来的样子！”
乔迪也一路变强了
除了多吃高蛋白的饭菜，乔迪还开始做力量训练和有氧运动这类体力活动。（在Instagram上关注她 @jodi.echakowitz。）这些习惯重塑了她的身材。她的腰围减少了14英寸。“我完全重塑了我的身体成分。”她那扁平的“煎饼屁股”变得翘了，罩杯也从38DDD缩成了挺拔的34C。但她并非独自完成这一切。她的丈夫也减掉了47磅。在共同生活了近40年后，她说：“能再次拥抱，双臂把对方完全圈住，真是一份不可思议的礼物！”
多吃几顿饭，身体会变好的5种方式
如果你正努力达到健康体重，下面就是小份多餐、高蛋白饮食怎么让你效果更好：
它让你精力更足
随着年龄增长，维持精力越来越难，一部分是因为更年期的激素变化。通过小份餐食不断给身体供能，能让你一整天都有精神。
它缓解消化不适
有人吃完大餐会觉得肚子胀、整个人没精神。换成一天里规律吃清淡的餐，身体消化起来就没那么费劲。
它稳定你的血糖水平
奥帕拉吉医生发现，和吃得少（血糖会忽高忽低）比起来，一直有营养摄入也能让血糖更稳。《糖尿病护理》杂志上的研究表明，吃六小餐比两顿大餐能使血糖稳定了84%——再也不会突然没精神或者情绪大起大落了。
它能在你嘴馋之前就把它消灭掉
奥帕拉吉医生说：“这种方法能防止因为太饿而暴饮暴食。”
它能赶走脑雾
欧帕拉吉博士说，这么吃能大大减轻很多中年女性常出现的脑雾。大脑每三小时从酸奶、坚果、鸡蛋、全谷物或瘦肉、奶酪这些食物里吸收点营养，就能保持最佳状态。这么吃还能让你吃完大餐后不再觉得昏昏沉沉的。此外，加工食品只会给身体添负担，根本给不了均衡饮食那种提神醒脑的营养。
吃黄油、不吃面包，减掉35磅？75岁的乔迪分享她的秘诀！
你的“多吃反而瘦”饮食计划
想和乔迪一样成功，每天吃五顿，每顿都要有饱腹感，食材选蛋白质、高纤维蔬菜和健康脂肪这些优质热量。想获取更多食谱和灵感，可以看看米歇尔和琼·麦克唐纳合写的《Flex Your Age》这本书。
第一餐（上午8点）： 顺滑的蛋白奶昔，帮你唤醒新陈代谢
第二餐（上午11点）： 彩椒炒蛋清，软嫩好吃
第三餐（下午1点）： 一份绿色沙拉，满满的金枪鱼、水煮蛋和脆脆的蔬菜，淋上新鲜柠檬汁，旁边再配点米饼，吃着特别过瘾
第四餐（下午4点）：好吃到爆的酸奶碗，撒上蛋白粉、甜浆果和脆坚果。
第五餐（晚上7点）：嫩嫩的鸡肉，配上五颜六色的烤蔬菜。
说到底： 你最健康、最有活力的新生活章节正等着你——而这一切从给身体加好油开始！
本文的一个版本最初发表于《女性世界》2026年4月27日刊。
此内容不能替代专业医疗建议或诊断。开始任何治疗方案前，请务必咨询医生。
热门跟贴