这天热得，出个门完全是一脚踏进了蒸笼。
每次出门前，我们总得先往身上仔仔细细涂好防晒，再戴上帽子和口罩，穿上防晒衣，把自己裹得严严实实。「全副武装」之后，做足心理建设，才终于能鼓起勇气迈出家门。
盛夏时节，阳光就是那人人避之不及的「洪水猛兽」。惹不起，难道还躲不起吗？
然而，我们拼命把紫外线拒之千里之外的同时，几乎也把身体合成维生素D₃的一条途径一起「关掉」了。
简单来说，人体内储存的7-脱氢胆固醇，在皮肤接受紫外线照射后，会经过一系列转化，最终生成具有生物活性的维生素D₃。
维生素D补充关键是「选对人」，
缺乏/不足者补充后，全因死亡风险显著下降
现实中，维生素D不足的人，确实不在少数。根据最新统计，我国维生素D不足和缺乏的患病率分别高达91.2%和61.3%。
近期，来自德国癌症研究中心、浙江省肿瘤医院等机构的研究团队发表于Clinical Nutrition的一项研究[1]甚至发现，对于维生素D不足（<50nmol/L）或缺乏（<30nmol/L）的人群，补充维生素D后，全因死亡风险分别下降15%-19%和21%-25%。但对于维生素D本就充足的人群，继续补充并未带来显著的生存获益。
事实上，此前两项大型随机对照试验（美国的VITAL研究和澳大利亚的D-Health研究）发现，每天补充2000国际单位（IU）的维生素D3，并没有显著降低全因死亡风险。
这结果多少还是让人有点泄气的。
但本研究的团队却从中发现了一个关键细节：这两项试验的志愿者入组时，血清25(OH)D水平（维生素D在体内的主要代谢物）已经达到了77 nmol/L。按照标准，这已经属于「充足」范畴了。
那要是参加试验的人本身就维生素D缺乏呢？结果会不会不一样？
在校正了年龄、性别、生活方式、饮食习惯和户外活动等多种可能影响结果的因素后，他们发现，血清25(OH)D水平与全因死亡风险之间呈现出一种「L形」关系。血清25(OH)D达到一定水平后，继续升高并不会带来额外的生存获益。但跌入较低水平，尤其是出现明显缺乏后，全因死亡风险便开始升高。
这一趋势在两个大型模拟队列中都得到了验证。
结果，假如参与者原本的维生素D水平已经足够，即使再进一步提升血清25(OH)D水平，全因死亡风险也还是没有出现明显波动。
然而，把分析范围收窄至那些真正处于25(OH)D水平不足（低于50nmol/L），甚至缺乏（低于30nmol/L）状态的人群时，结果却出现了显著变化。
在模拟D-Health队列中，这一趋势来得更为明显。
所以说，维生素D补充并非「多多益善」。对于水平本就充足的人，额外补充几乎看不到全因死亡风险的下降。但长期处于不足甚至缺乏状态的人，补充维生素D就是很关键的了。
维生素D水平充足，
阿尔茨海默病风险骤降87%
当然，所谓「能者多劳」，补充维生素D在降低死亡风险这件事上展露了实力，它在「保护认知能力」这件关乎晚年生活质量的事上，同样没闲着。
此前，来自天津医科大学等机构的研究团队，发表于Frontiers in Nutrition的一项研究[2]，基于中国健康长寿多中心研究（CHLMS）的数据，纳入了514名女性百岁老人。
研究团队通过横断面分析，评估了25(OH)D水平与阿尔茨海默病风险之间的关联。
他们发现，25(OH)D水平每升高1ng/mL（2.5nmol/L），阿尔茨海默病风险降低约5%。但相比25(OH)D水平最低组，水平充足者（高于65.25nmol/L）阿尔茨海默病风险竟然降低了87%。
不过，这种保护作用在25(OH)D水平超过73.25nmol/L后就不再明显增加了。
从机制上来说，维生素D能抑制脑内小胶质细胞的过度炎症反应，同时帮助神经元维持钙离子平衡，还能通过骨钙素等信号间接支持突触功能。
总体而言，上述研究揭示了，维生素D的补充效果取决于我们本来的「底子」。对于水平本就充足的人，额外补充在降低全因死亡风险上几乎没有获益；而对长期不足乃至缺乏的人群，补充后全因死亡风险显著下降。并且，这种「缺了才补」的规律，在认知保护方面同样成立。
说到底，对无数处于不足甚至缺乏状态的人来说，补充维生素D还是很关键的。但目前这种高温天，大多数人还是很怕和烈日直接「打照面」，所以我们也可以尝试在日常饮食中加入海鱼或蘑菇等富含维生素D的食物。饮食也难以满足要求的情况下，每日口服2000IU维生素D也是一个经过验证的安全选择～
注：研究[1]基于模拟分析而非真实临床试验，研究[2]基于横断面分析，无法直接推断因果关系。
参考资料：
[1]Wang Y, Sha S, Gwenzi T, Schöttker B, Brenner H. Impact of vitamin D supplementation on all-cause mortality: Randomized trials revisited. Clinical Nutrition. 2026;58:106597.
[2]Li Y, Wang X, Yu M, Wang F, Song D, Liu M, et al. The relationship between vitamin D levels and Alzheimer’s disease risk: insights from a centenarian study of Chinese women. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1628732.
撰文 | 木白
编辑 | 木白
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