作者：金星

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营养健康科普作者

中国注册营养师

原浙江大学附属二院临床营养师。

专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

已授权《临床营养网》发布

叶黄素 Lutein

本文重点提炼：

※ 叶黄素不能预防近视。

※ 它最确定的作用，是提高黄斑色素光学密度（MPOD）。

※ 如果平时深绿色叶菜吃得少、年龄较大，或有黄斑健康风险，可以考虑补充。

※ 买叶黄素，重点看剂量、配方、检测和合规信息。

上周一位朋友问我：“金老师，吃叶黄素能防近视吗？”

我说：目前的研究证据，还不能支持这个结论。

她愣了一下：“那为什么网上卖的叶黄素，详情页都写着‘保护视力’之类的话？”

这就是今天我想跟你聊的事。不是“叶黄素有没有用”这种非黑即白的判断，而是一个更实际的问题： 它能做到什么、做不到什么、对你来说值不值得考虑。

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图片来源：www.pexels.com（pexels-jonathanborba-17891263）

01

先拆3句营销经常会说的话

1. 叶黄素是眼睛的天然防晒霜

这句话的前半段有一定道理。叶黄素确实集中在视网膜黄斑区，能吸收一部分短波蓝光，起到类似“光过滤”的作用。从这个意义上说，“天然防晒霜”是个好理解的比喻。

但问题在后半段。很多商家会把这个比喻进一步延伸成“所以能保护视力”。这就像说“防晒霜能防紫外线，所以能治疗晒伤”。

防护机制存在，不等于补充之后你就一定能感受到效果。中间还隔着剂量、时间、个体差异，以及一个很关键的问题：你的黄斑区到底缺不缺这层“防护储备”。

2. 蓝光伤眼，叶黄素抗蓝光

日常电子屏幕发出的蓝光强度，和实验室里用来造成视网膜损伤的蓝光强度，差了很多。目前没有高质量证据证明，正常使用手机、电脑产生的蓝光暴露会导致黄斑损伤。美国眼科学会也明确提醒：没有证据表明日常屏幕蓝光会伤害眼睛。

叶黄素确实能过滤部分蓝光，但如果日常屏幕蓝光本身不是造成眼底损伤的主要问题，那就不代表人人都必须必须补充叶黄素。当然，长期、低剂量蓝光累积暴露的影响，未来还可能有新的研究。

3. 吃了叶黄素，眼睛明显舒服多了

这是我最想认真聊的一句。

2025年的一项研究做了一件很有意思的事：70名每天面对屏幕超过6小时的健康成年人，随机分成两组，一组吃叶黄素10mg + 玉米黄质2mg，一组吃安慰剂，双盲，持续6个月。

结果很有意思：

用仪器测，吃叶黄素+玉米黄质组的泪液分泌增加了，泪膜稳定性提高了，黄斑对强光的恢复速度也变快了。这些都是客观的、可测量的改善。

但当研究者问受试者“你觉得眼睛舒服了吗”，两组的主观感受并没有出现显著差异。

仪器说有变化，但你自己未必有感觉。

这不是说叶黄素“没用”。而是，我们对“有效”的期待，往往是“我能感觉到”。但很多营养素的作用，是在感知阈值以下发生的。你不会每天“感觉到”骨密度在变化，但钙和维生素D确实可能在长期发挥作用。

所以，如果你吃了叶黄素觉得“眼睛舒服多了”，不能简单归因于叶黄素本身。它也可能和你同时改善了用眼习惯、睡眠变好了、环境湿度变化，或者产品里的其他复配成分有关。

市面上很多“叶黄素”产品其实是复配制剂，里面还可能含有虾青素、越橘提取物、花青素、DHA 等成分。比如虾青素4mg/天补充84天，儿童视疲劳主观评分改善了27%[1]；含叶黄素+虾青素+花青素+DHA 的复合配方也被证实能同时改善调节力和主观症状[2]。相比之下，越橘花青素单独使用的证据较弱——7项 RCT 汇总后未达统计学显著[3]。

所以，下次如果你觉得“这个叶黄素很有效”，可以顺手看一眼配方表：让你有体感的，可能不只是叶黄素，而是整个配方。

02

叶黄素到底能做什么？

咱们用一栋楼来说清楚。我们可以把证据想象成一栋三层楼，每一层住着确定性不同的结论。

1. 顶楼：比较确定的证据

目前最扎实的结论是： 叶黄素补充能提高黄斑色素光学密度（MPOD）。

这个结论来自多项研究和系统综述[4][5]。每天补充10mg左右或以上，持续数月，MPOD通常会有所提升。你可以把它理解成：黄斑区多了一笔“光防护储备”。

MPOD高有什么好处？它和对比敏感度、眩光恢复能力，以及远期黄斑健康有一定相关性。美国国立眼科研究所主导的大型临床试验AREDS2研究[6]也把叶黄素和玉米黄质纳入了年龄相关性黄斑变性（AMD）的营养干预方案。

但这里一定要说清楚：AREDS2主要针对的是中期AMD，或单眼晚期AMD、另一眼仍有进展风险的人群。它不是普通人预防近视、缓解眼疲劳的证据，也不是“所有人都该吃叶黄素”的证据。

这层楼的结论是扎实的，但它说的是“黄斑储备”，不是“立刻舒服”。

2. 中间层：有信号，但还不能下结论

这一层住着几个“看起来有希望，但证据还在积累中”的方向：

※ 对比敏感度改善：部分研究显示有改善，部分没有，结果并不完全一致。


※ 泪液和泪膜客观指标改善：Lopresti 2025年研究[7]支持这一点，但样本量不大，需要更多研究重复验证。

※ 儿童认知功能：Parekh 等人2024年发表在《Advances in Therapy》上的一项 RCT[8] 发现，补充叶黄素的5-12岁儿童在注意力和工作记忆测试上有改善，同时脑源性神经营养因子（BDNF）升高。这是个有趣的信号，但样本仅60人，不足以下结论。

这一层的特征是：方向可能有价值，但证据还不够厚。

3. 地下室：目前不支持作为主要卖点

  • ※ 预防儿童近视：目前没有高质量证据支持叶黄素能延缓儿童近视进展。近视防控的核心仍然是足够户外活动、控制近距离用眼、规范验光和医学干预。

  • ※ 缓解主观视疲劳：叶黄素对MPOD和部分客观指标可能有帮助，但“酸胀、干涩、模糊、舒服很多”这类主观感受，并不是叶黄素证据最强的方向。视疲劳本身也受睡眠、情绪、环境湿度、屏幕亮度、眨眼频率等多因素影响。

  • ※ 逆转已形成的黄斑变性：AREDS2能讨论的是降低进展风险，不是逆转已经形成的黄斑变性。

  • 整栋楼的总结——

叶黄素最确定的本职工作，是提升MPOD；有一些值得继续观察的方向，比如泪膜、眩光恢复、对比敏感度；但预防近视、立刻缓解眼疲劳、逆转黄斑变性，都不是它目前可以被充分支持的功能。

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03

中国人每天摄入多少叶黄素？

在中国居民膳食营养素参考摄入相关资料中，叶黄素常用10mg/天作为有益摄入参考值，40mg/天作为可耐受最高摄入量参考。它不像维生素C、钙那样是“缺了就一定出问题”的必需营养素，但10mg/天是目前研究和应用中很常见的参考剂量。

实际调查显示，中国居民平均叶黄素摄入大约只有2-3mg/天。也就是说，很多人确实吃得不算多。

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好消息是，通过食物接近10mg并不难，但是，前提是你真的经常吃深绿色叶菜。食物中的叶黄素含量，具体可以看下图——

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通过上图，几个关键发现也很清楚：深绿色叶菜是最有效的膳食来源，韭菜、苋菜、菠菜都很突出。鸡蛋黄虽然常被提到，但单个蛋黄含量不高，靠吃蛋补叶黄素并不现实。枸杞含有玉米黄质相关成分，但日常食用量通常不大，贡献也有限。

那有些朋友要问了，有没有叶黄素饮食的搭配方案呢？可以参考下图方案。

你会发现，达标其实没那么难。关键是有意识地选择深绿色叶菜。

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04

你需要补充叶黄素吗？

第一步：看你吃得够不够

如果你符合下面任意2条，说明你的膳食叶黄素摄入可能偏低：

※ 过去一周，深绿色叶菜少于3次

※ 每次吃菜量很少，大概只有几口或小半碗

※ 经常外卖、轻食、便利店解决正餐，绿叶菜不稳定

※ 不爱吃菠菜、韭菜、苋菜等深绿色叶菜

※ 虽然吃蔬菜，但主要是黄瓜、番茄、白菜等这类低叶黄素蔬菜

如果你几乎每天都有一拳以上深绿色叶菜，而且经常吃菠菜、韭菜、苋菜这类高叶黄素食物，那你未必需要优先考虑补充剂。

第二步：看你有没有更值得关注的风险因素

如果你符合下面任意1条，补充叶黄素的需求会更高一些：

※ 年龄在50岁以上

※ 有黄斑变性家族史，或已经被医生提示存在黄斑相关问题

※ 平时深绿色叶菜吃得少，同时又长期高强度用眼

※ 对眩光、夜间视觉、对比度下降比较敏感，且已经排除屈光不正、干眼等常见原因

※ 医生建议你关注黄斑健康，或建议使用叶黄素产品

因此——

（1）年轻人、看屏幕时间长，深绿色叶菜吃得也不少，没有黄斑风险：优先做的不是买叶黄素，而是改善用眼习惯：增加户外活动、减少连续近距离用眼、调整屏幕亮度、保证睡眠。

（2）深绿色叶菜明显吃得少，但没有明显风险因素：可以先用1个月时间把饮食补上来。

（3）深绿色叶菜吃得少，同时年龄较大、有黄斑家族史，或眼科医生提示过相关风险：那么每天10mg左右叶黄素，搭配玉米黄质，是可以考虑的选择。

（4）已经被诊断为中期AMD，或医生建议使用叶黄素补充剂：建议按眼科医生或专业营养师意见选择完整配方。

05

如果决定买，怎么选？

1. 看剂量：优先看10mg/天左右

不是因为10mg被精确证明是“最佳剂量”，而是因为很多高质量研究和经典配方都用到了这个剂量，证据相对更充分。

2. 看形式：分清游离叶黄素和叶黄素酯

游离叶黄素可以直接被吸收利用；叶黄素酯需要在肠道中被酶切割后，释放出游离叶黄素。

理论上，游离叶黄素更直接；叶黄素酯则通常稳定性更好、成本更低。它们不是绝对谁好谁坏，关键是看标签写清楚没有。

如果产品标注的是“叶黄素酯10mg”，不要简单等同于“游离叶黄素10mg”。如果标签没有写“以叶黄素计”，实际提供的游离叶黄素量可能需要折算，大约只有一半左右。买的时候一定要看清楚，它写的是“叶黄素”，还是“叶黄素酯”。

跨境购买时也可以留意英文：

※ 游离叶黄素：Free Lutein，或成分表直接写 Lutein

※ 叶黄素酯：Lutein Esters，或 Lutein from marigold extract, as lutein esters

※ 玉米黄质：Zeaxanthin

※ 内消旋玉米黄质：Meso-Zeaxanthin

ps：原料商标不是必须项，但如果产品愿意写清楚原料来源，通常是透明度加分。

3. 看搭配：叶黄素10mg + 玉米黄质2mg是经典组合

叶黄素和玉米黄质都存在于黄斑区。很多研究和经典配方中，常见组合是叶黄素10mg + 玉米黄质2mg，比如AREDS2和一些后续研究都采用过类似配比。

所以，如果你不知道怎么选，可以优先考虑这个组合。

如果你不只想要“底层储备”，还希望对日常视疲劳有体感改善，可以关注是否同时含有虾青素、花青素等复配成分。但这里也要记住：复配不是越多越好，关键是每个成分有没有合理剂量，而不是一堆成分都“概念性添加”。

4. 看检测：别只看“进口”和“天然”

叶黄素常见来源是万寿菊提取物。对补充剂来说，真正值得关注的是实际含量、重金属、农残、微生物、溶剂残留等检测信息。

如果品牌愿意提供第三方检测报告、批次检测信息，或者能清楚说明原料供应商，会更让人放心。

总之，如果你打算长期吃，优先选择信息透明、标签清楚、能查到备案或注册信息的产品。如果选择跨境产品，也要看剂量、原料形式和第三方检测信息。

最后，叶黄素是脂溶性成分，需要膳食脂肪帮助吸收。建议随正餐吃，或者至少搭配含脂肪的食物，比如鸡蛋、坚果、牛奶、正常用油烹调的饭菜。空腹吃不是完全没用，但吸收效率可能打折。

感谢阅读。

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参考文献

[1]HechtKA,MarwahM,WoodV,etal.Astaxanthin(AstaReal®)ImprovedAcuteandChronicDigitalEyeStraininChildren:ARandomizedDouble-BlindPlacebo-ControlledTrial.AdvancesinTherapy,2025;42:1811–1833.DOI:10.1007/s12325-025-03125-7

[2]KonoK,ShimizuY,TakahashiS,MatsuokaS,YuiK.EffectofMultipleDietarySupplementContainingLutein,Astaxanthin,Cyanidin-3-Glucoside,andDHAonAccommodativeAbility.Immunology,Endocrine&MetabolicAgentsinMedicinalChemistry,2014;14(2):114–125.

[3]SinghS,McGuinnessLA,etal.InterventionsfortheManagementofComputerVisionSyndrome:ASystematicReviewandMeta-analysis.Ophthalmology,2022;129(10):1192–1215.DOI:10.1016/j.ophtha.2022.05.009

[4]WilsonLM,TharmarajahS,JiaY,SembaRD,SchaumbergDA,RobinsonKA.TheEffectofLutein/ZeaxanthinIntakeonHumanMacularPigmentOpticalDensity:ASystematicReviewandMeta-Analysis.AdvancesinNutrition,2021;12(6):2244–2254.DOI:10.1093/advances/nmab071

[5]HuW,SeahV,HuangV,KimJE.EffectofAntioxidantSupplementationonMacularPigmentOpticalDensityandVisualFunctions:ASystematicReviewandNetworkMeta-AnalysisofRandomizedControlledTrials.AdvancesinNutrition,2024;15(5):100216.DOI:10.1016/j.advnut.2024.100216

[6]Age-RelatedEyeDiseaseStudy2ResearchGroup.Lutein+ZeaxanthinandOmega-3FattyAcidsforAge-RelatedMacularDegeneration:TheAREDS2RandomizedClinicalTrial.JAMA,2013;309(19):2005–2015.DOI:10.1001/jama.2013.4997

[7]LoprestiAL,SmithSJ.Theeffectsoflutein/zeaxanthin(Lute-gen®)oneyehealth,eyestrain,sleepquality,andattentioninhighelectronicscreenusers:arandomized,double-blind,placebo-controlledstudy.FrontiersinNutrition,2025;12:1522302.DOI:10.3389/fnut.2025.1522302

[8]ParekhR,HammondBR,ChandradharaD.LuteinandZeaxanthinSupplementationImprovesDynamicVisualandCognitivePerformanceinChildren:ARandomized,Double-Blind,Parallel,Placebo-ControlledStudy.AdvancesinTherapy,2024;41(4):1496–1511.DOI:10.1007/s12325-024-02785-1

《临床营养网》编辑部

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