这次玉树之行，四千多米的海拔，每走一步都像踩在棉花上。头疼欲裂的那个晚上，我望着窗外稀薄的星空，突然就想明白了
——我们拼命追求的很多东西，其实都不如健康的身体、顺畅的呼吸。
所以，当我亲手为你们把玛尼石垒进祈福堆时，我只许了三个最朴素的愿望：愿你们，内心平静，身体健康，家人平安。
这是我用高反换来的祝福，送给我最珍贵的你们。
以后当你们觉得累了、撑不住的时候，就想想高原上有这么一块石头，在替你们挡着风霜。
-----以下正文-----
报告！最近刷到一个特别偷懒的减肥法！尤其适合又懒又忙又很少运动的人。
它就是“运动零食”。
（哈哈哈，有多少姐妹和我一样，看到这四个字以为是一边做运动，一边吃零食……）
重点是运动哈，所谓的“零食”，是指把运动拆散、像吃零食一样随时随地进行。
不用凑时间
不用换装备
不用搞什么仪式感
成本极低
好处还一箩筐：什么延寿、减肥、抗衰老……
而且，越不爱运动的人，收益越大！！
打住打住，听起来怎么那么像诈骗啊！像我这种老老实实坚持运动十几年的，难道吃亏啦？
好奇J当然忍不住要去研究一下了，竟发现，还真有点东西！
图源：TED截图
01
3分钟＞1小时
它真的是来报恩的
运动零食还有个高大上的学名，叫 VILPA。
（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity，翻译过来就是“高强度间歇性生活方式体力活动”）
那为什么说它是来报恩的？
科学界在讨论的几个硬核的证据，我来给大家翻译一下：
1、每天只要1-3分钟，就能大幅降低死亡风险
一项发表在顶级期刊《Nature Medicine》上的研究发现，每天只要进行3-4次、每次仅1-2分钟的剧烈活动，就能让全因死亡和癌症死亡风险显著降低38%~40%，心血管疾病死亡风险降低近一半。
哇哦，刷个短视频的时间都不用，回报相当于直接给医保卡里打钱啊~
图源：文献截图[1]
2、更轻松了，还比集中时间运动“性价比”更高
在总运动时长相同的前提下，碎片化运动和一次性集中运动的消耗基本一样，但碎片化高强度运动的整体后燃效应会更高。
（后燃效应是指，高强度运动结束后，你的身体并不会马上关机，而是为恢复运动中消耗的能量、修复细胞并维持正常生理功能，在休息时间持续消耗额外能量）
举个直观的例子：
一次性连续运动半小时，身体被高强度刺激一次，后燃效应启动一轮。
可如果你把这30分钟拆成早中晚，6次、每次5分钟的短时高强度活动，那么，后燃效应也跟着启动了6次。
当然，不是说6次的后燃时间就等于6倍，单次5分钟的后燃效应确实有限，但架不住次数多啊！
《Sports Medicine》汇总分析 19 项研究、1080 人的数据后发现，相同总运动时长下，碎片化累积运动，比一次性集中运动，在体重下降（平均多减0.92kg）和低密度脂蛋白胆固醇方面，更有优势。
图源：文献截图[2]
你们说，是不是，赚！大！了！
图源：影视剧截图
3、 打断久坐危害，重新拉升代谢
别觉得一天6次很难凑哦。
你就把它当成上班中间的强制活动筋骨时间，提醒自己别一屁股坐俩小时，起来接个水、上个厕所，顺带来一组小动作。
每一次动一动，就是一次“代谢叫醒”：迅速激活肌肉对胰岛素的敏感度，把身体的“代谢开关”重新打开。（久坐时，肌肉处于休眠状态，身体的默认设置是保存能量，对胰岛素的响应会逐渐变得迟钝，代谢效率也随之降低）
一天6次代谢刺激，血糖更稳、胰岛素更敏感，身体代谢指标好了，被动存脂的时间也就更少，燃脂更多~
这才是真正的性价比啊！
图源：影视剧截图
4、最后也最重要的：越是不爱动的人，收益越大
科学研究还发现，这种运动的健康收益，在体能差、不爱运动的人身上更明显。
因为起点低啊，稍微动一下，身体就觉得“哇，今天有巨大进步”，反应就更积极。
所以如果你平时就不怎么运动。那恭喜啊，你比我有更多的新手福利！
当然了，最大最大的好处：
我练了这么多年，可以负责任地告诉你，能坚持的，才是最好的运动啊。
动着动着，你就会爱上运动，我最近又增加了新的爱好，沉迷打网球了~
图源：自己的
02
等不及了！
快说说这个零食怎么“吃”啊
来，手把手教你定做适合自己的“运动零食”！
先说，VILPA有两个关键词：短时、高强度。
短时：几分钟就行
不用掐表算时间，动起来哪怕1-2分钟也有效！
比如，利用三餐前、工作间隙、等水开的空档，顺手来一组。
运动零食是看次数，不看分钟的，如果条件允许，每天多来几次，会带来更大的健康益处~
高强度： 要达到剧烈运动的强度
严格说的话，是看心率：
运动时心率需达到最大心率（220 - 年龄）的75%～90%。
比如，40岁女性最大心率约180，运动零食时心率需在135～162次/分。
大家也不用紧盯数据，有一个简单的评判标准：当你感到“气喘吁吁、说话费劲”的程度，就算到位了。
比如，追公交时的快速冲刺跑，拿快递回来全力爬楼梯、或者原地高抬腿，就可以达到。
结合优先护膝、低受伤风险的考虑，我给大家整理了一个安全友好的高强度运动方案，不知道做什么，可以从这里选哦
图源：自己的
*说到高强度，很多人会想到波比跳，虽然它的燃脂效率更高，但跳跃落地对膝盖、脚踝冲击力偏大，体重基数偏大、平时膝盖容易酸痛、缺乏运动基础的姐妹就不建议哈，容易造成关节劳损。
这些运动，大家也不用一板一眼地做，其实很容易安排进日常，变成习惯。
分享几个运动场景和时间方案给大家参考
办公室场景：
定个闹钟，持续工作一小时，就提醒自己站起来，原地开合跳30秒，或者做几个深蹲/墙壁俯卧撑。
哈哈哈，脸皮薄实在介意同事目光？那就坐电梯下楼（保护膝盖），快速爬楼回来一趟，没人知道你在干嘛~
通勤、取快递路上：
拿快递和外卖的时候，快步小跑。
停车从地下车库到家/公司，也可以加快脚步快走，然后选择爬楼回来。
如果是骑车，选择一段路用力冲刺。
图源：影视剧截图
去超市购物
提着较重的购物袋步行一段距离。有研究表明，提相当于体重5%-10%的重物行走，也能达到VILPA强度。
做家务时：
放上节奏感强的动感音乐，加快拖地、擦窗、整理家务的动作。
就像是给自己按下“快进键”，简单粗暴一顿收拾，既解压，又悄悄完成了一次短时高强度训练。
陪孩子玩打闹游戏：
小D的最爱“打怪兽”游戏就是哈哈。
打闹、追着跑、举高高、还有球类活动，这一类游戏。下次当娃发出邀请，就欣然接受吧~
娃也陪了，自己也锻炼了，亲子关系还更好了！
这么一举例，你们是不是也立马能想出好多（欢迎来评论区里分享哈~）
总之~生活化的核心思路就是，“我本来就要做这件事，那就顺手减减脂呗”。
图源：影视剧截图
03
不管做什么运动，安全一定是我反复强调的，35+的身体，毕竟不如20岁耐折腾了，如果你感到头晕、胸闷、关节疼就立刻停下来，必要的时候咨询医生。
毕竟我们的目标是舒服地动起来，而不是拼了劲儿地练。
也要说句实在话：碎片化运动能替代系统训练吗？不能的。
如果你想要明显的马甲线、蜜桃臀，或者备战马拉松，那确实需要系统性训练。
但是，如果你只是想：
身体更轻盈一点
腰围悄悄小一圈
下午不那么犯困
体检指标好看一点
老了腿脚利索一点
那这些“零食”就足够了。
别让“做不到完美”成为我们行动的绊脚石。
图源：网络
我之所以练得久练得多，只是因为喜欢；但你如果只能动5分钟，那5分钟也很好啊。
就我自己的观察，一上来就给自己定“每天一小时”的人，总是最容易在第三天放弃。而在我的云闺蜜里，但凡从“我就动个5分钟”开始的，最后都爱上了运动。
运动是值得每个人持续一生的事儿。
所以别急着当“健身达人”，先当个“运动零食爱好者”吧！
参考文献
1.https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/
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