一、碳水：低升糖复合碳水
每日必吃粗粮，占每餐 1/3：糙米、玉米、燕麦、红薯、荞麦
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分量：女生 150–200g 熟重 / 天，男生 200–300g 熟重 / 天
避雷：断碳、生酮、糕点、含糖奶茶、精制白面包(果糖 + 精制糖双重升尿酸)
二、蛋白质：优先低嘌呤低脂款
优选(可天天吃)
脱脂 / 低脂牛奶、无糖酸奶、鸡蛋(全蛋每日 1–2 个)
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禽肉(每周 4 次)
去皮鸡胸 / 鸭胸，冷水浸泡 30 分钟→焯水 3 分钟，弃汤水，清炒 / 清蒸
红肉(牛羊猪，每周 1–2 次)
单次≤30g，仅焯水清炒，绝不红烧、卤、炖汤
避雷
海鲜、动物内脏、香肠腊肉、火锅丸子、浓肉汤
三、蔬菜：不限量
推荐：芹菜、冬瓜、黄瓜、生菜、油麦菜、洋葱、白萝卜
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吃法：凉拌(零糖)、清炒少油、水煮;每日≥500g
小提醒：草酸高蔬菜(菠菜)焯水再吃，肾结石人群少吃
四、水果：避开高糖款
✅放心加餐(每日 200g 内)：新鲜樱桃、圣女果、草莓
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❌严格少吃：西瓜、荔枝、芒果、葡萄、榴莲、所有果汁、果干
五、油脂：拒绝重油重调味
烹饪油每日≤10g(一小勺橄榄油 / 菜籽油)
禁止：荤油、奶油、沙拉酱、黄油、肥肉
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调味：盐、醋、蒜末、葱花，拒绝蚝油、甜辣酱、浓汤宝
六、饮水(每日 2500–3000ml)
主喝温水，少量多次;运动前后额外补 300ml
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辅助茶饮：桑叶 3g + 葛根 3g 温水冲泡(利尿)
绝对避雷：啤酒、气泡甜水、冰奶茶、蜂蜜水
七、一日示范搭配
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午餐：100g 糙米饭 + 40g 焯水鸡胸肉 + 300g 清炒芹菜冬瓜
加餐：150g 樱桃 / 圣女果
八、减脂关键红线
每周减重不超 0.5kg，快速掉脂会分解肌肉升高内源尿酸
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不高强度剧烈运动，选快走、瑜伽、慢骑行
绝不节食断碳，酮体堆积会大幅抑制尿酸排出
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