王二雅自学攀岩到现在已经四个月了，他已经度过了刚开始只能抓丑丑的把手线的新手期，可以爬不少V2，甚至有时候可以摸摸V3了。这次，他来岩馆的目的是一条“网红线”。
在社交媒体上，这条线的视频他已经刷到了不下二十条——抓着大把手斜上跳出去，在大岩点上完成一次飞跃，这个帅气的动作他在脑海中已经模拟了许多遍。
第一次起步，他直接屁股着地，又尝试了十几次，终于能够到目标点，这时他已经有点疲劳了。王二雅不是那么容易放弃的男人，他定了定神，打开手机录像，迈出坚定的脚步走向起步点，摆好姿势，朝着目标点跳了出去。
抓住了！他疯狂的摆动着，试图控制住自己，但是肩膀控制力不够了，他的脚只能无助地在空中划出一些没有规律的弧线，手也没劲了，只能尴尬地脱落。但这次他有点倒霉，他的左脚单脚着地，左脚踝扭向了奇怪的方向，骨折了。
如今，类似的场景正在越来越频繁地出现在岩馆里。随着攀岩馆和攀岩人口持续增长，室内攀岩相关的受伤和保险出险案例也在增加。但其中相当一部分，并不是无法预料的意外，而是来自新手对风险的低估、对身体信号的忽视，以及一些本可以改掉的坏习惯。
我们在这篇文章中整理了攀岩新手最常见的十个坏习惯。避开它们，才能远离不必要的伤病，真正安全、持续地攀岩。
撰文｜李小雅
编辑｜了了
设计｜周末
图片来源｜除特别标注 来源于网络
本文为《户外探险》原创内容
跟王二雅一样，许多人受伤都是在攀石落地的时候。爬得忘情了，发狠了，掉落的时候失去了对身体的一切控制，像沙袋一样砸下来，最终受伤离场。
在岩馆攀石，入门第一课着重讲的就是如何安全落地，因为受伤的风险和速度呈正相关，而攀石速度与激情最强烈的时候，就是开始自由落体的时候。
当我们掉落时，往往会以各种各样的姿势砸向垫子，如果在这时候，冲击力由错误的部位吸收，往往不会有什么好事发生。如果单腿着地，脚踝、膝盖都可能处于极高的风险中；如果屁股着地，冲击力会被集中到脊柱，很可能导致压缩性骨折；又或者落地时身体被冲击力压缩，让膝盖直飞下巴，给自己狠狠来上一记膝顶，脑震荡或者掉一两颗牙也不是没可能。
一次失败的着陆。来源/YouTube
自己的身体要靠自己保护，正确的攀石落地是一个完整的卸力过程：脱落后保持身体受控，绷紧核心，收下巴，双手抱胸；落地时膝盖微屈，尽量让双脚同时接触垫子；随后顺势向后滚倒，把冲击分散掉。
正确的落地姿势。
当然，更加安全的方式则是尽量避免不必要的摔落。对掉落仍不熟练的新手来说，如果已经明显力竭，下一个动作大概率无法完成，或者继续往上爬只会让落地更不可控时，主动倒攀下来往往是更明智的选择。
社媒上的那些攀石小视频，也太让人心动了！一个人从起步点飞出去，身体在空中划出一道弧线，双手稳稳抓住目标点，脚再漂亮地摆回墙上，短短几秒钟，让人忘记了呼吸。
很多新手第一次对攀岩产生兴趣，可能就是被这些飞来飞去的动作吸引来的，但是别人能做出来的动作，我也能做出来吗？
乍一看，很多动态线似乎并不难。起步点很好抓，目标点也很大，动作逻辑也很清晰：呜呼，起飞！而且这种线路特别容易让人上头。
第一次差一点，第二次摸到了，第三次好像就能抓住了。每一次失败都像是在接近成功，围观的人一喊，朋友一加油，再看看手机里十几次的失败录像，我们就很容易忘记自己的身体状态，点开录像键再来一次。
而危险就藏在这样的状态中。
和静态移动不同，动态线会把攀岩者带进一种更快、更不稳定、也更难预测的状态。可能不是垂直掉下来，而是横着飞出去；也可能抓住了目标点，但身体摆荡太大，肩膀和核心控制不住，脸朝下拍下来；也可能刚开始就脚滑，旋转着单脚落地。
Dyno扭脚。图片来源/instagram
对线路有着正确的评估，爬起来才能安全不受伤，在这之前先做五个判断。
第一，在起跳前，明确自己的落点，确定落点附近没有障碍物；
第二，了解运动轨迹。是横着、斜着还是竖着飞，是靠近墙还是往外甩，了解运动轨迹，才能预判自己的落地姿势；
第三，评估目标点。有些目标点看起来大，但对于目前的能力来说完全无法控制住，控一下又掉的跌落往往会让身体更加失去控制；
第四，评估身体状态。累的时候，不仅控不住，手腕、手指、肩膀等位置反而还会更容易受伤；
第五，评估心态。是不是被视频和朋友们推着走了，头脑还冷静吗？动态线很容易让人上头，特别是尝试了大半天，就差一点的时候，但真正要承担后果的是你自己。
攀石垫躺着也太舒服了，特别是在吭哧吭哧爬完了一条线之后，真想一直躺在垫子上一动不动。
这可不行，小心高空坠物！
拥挤的攀岩馆。图片来源/cwapro.org
在攀岩群里持续增长的当下，岩馆变得越来越热闹，攀石区也越来越拥挤，有很多新手会去人少的地方休息、聊天，比如垫子边上甚至站在垫子中间。但是，攀石垫并不是休息区，只要有人在墙上，他的下方和可能甩出去的方向，就是坠落危险区。站在这里，不只是自己可能被砸到，也可能让墙上的攀爬者陷入更大的风险。
很多人会觉得被砸到的人更倒霉，但在实际坠落中，上面的人往往同样危险，甚至风险更大。因为攀爬者脱落时本来可以正常落地，但落地时突然撞到一个站在下面的人，他可能会在空中改变姿态，失去原本的落地准备，最后扭到脚踝或者伤到颈椎。
所以，进入攀石区一定不能当一个低头族，看看墙上有没有人，看看自己要走的路线会不会穿过别人的坠落区。不要站在攀爬者正下方，不要从正在攀爬的人下面横穿，不要坐在垫子中央休息，也不要把水瓶、粉袋、手机等随手放在落地区。
在保护自己的同时，也要注意不成为别人的危险因素。
爬一条线的第一步是什么？如果答案是“把手放在起步点上”，那就错了。
爬线的第一步，应当是读线。读线不能像涮羊肉——把肉在水里过一遍一样，眼睛一扫线路就结束了，而是在上墙之前尽量把这条线的高度、走向、难点、落点和潜在风险全部了解清楚。
攀石前读线。图片来源/Rob Battersby
首先是线路整体的信息。这条线有多高，整体是直上还是斜着走；完攀之后怎么下；会不会靠近垫子边缘、墙角、柱子或大造型；如果旁边也有人在爬，会不会撞线？
只看完线路走向还不够，还要继续对动作进行解读。哪些动作需要上高脚；哪些动作可能开门；哪里需要动态；哪里可能脚滑；哪些动作可能卡住身体？如果难点动作失败，自己会以什么姿势掉下来，身体要怎么调整才能安全落地？
这些问题都应该尽量在上墙前想清楚。等扒拉在墙上、前臂开始发涨、脚不知道往哪放的时候，再临场思考就有点晚了。
难度攀岩前读线。图片来源/Pete Edwards
爬难度的时候也一样，很多人爬难度时，只看完起步几个动作就想上。可线路一长，后面的信息就更重要：
哪里可以休息，哪里动作复杂，哪里可能走错方向，哪里可能和隔壁线路靠得太近，哪里坠落后会产生摆荡。要是爬了一半发现自己走错方向或者抓了脚点，身体被耗到力竭，或者和旁边线路上的人越爬越近，都不是什么好体验。
下班之后，到岩馆的时间已经很晚，必须得抓紧爬线了，要么今天就跳过热身直接干目标线吧？
这可不行，会受伤的！
不热身不行，敷衍的热身同样不行，有些人进岩馆换完衣服，转几下胳膊和手腕，最多再爬两三条简单线，就迫不及待地奔向目标线，这样也是非常危险的。
攀岩是一个需要调动全身的运动，不止上半身，也需要核心、髋、膝、踝一起配合。如果身体还停留在久坐办公室的僵硬状态，就强迫它把功率提高到极限的话，那总是没什么好结果的。
热身的目的有三层：
第一，是为了提高体温和肌肉神经反应，使身体进入状态；第二，是为了让肩腕手指等关键部位逐步预热，直到能发挥出极限强度；第三，则是检查当天身体状态，如果热身的时候就觉得哪里状态不对，哪里有伤痛，就说明今日不适合上强度了。
热身的内容有许多种，适合每个人的方式都不一样，不过大概由以下几部分组成，大家可以参考这几部分，组合出适合自己的课表：
第一，让全身热起来，可以用几分钟轻松有氧完成。
第二，简单拉伸，活动主要关节，肩膀、手腕手指、脊柱和核心、髋和膝盖以及脚腕踝关节。
第三，激活攀岩最容易出问题的部位，如用指力板激活手指、弹力带激活肩膀、用卷腹激活核心等。
第四，用简单线路进入攀岩节奏：爬六七条远低于自己极限的线路，让自己微微出汗，进入状态。休息一小会后就可以开始攀爬目标线了。
热身示意图（仅作参考，请结合个人需求和身体条件进行热身）
虽然已经很累了，但是目标线路也无比接近。身体虽累，但精神还兴奋得很，这时候，心里总会冒出一个声音：都已经到这了，就再来一把吧！
可问题是，身体已经跟不上了，再尝试会有很高的受伤风险。
在我们感到疲劳时，控制力往往会变差很多。小臂涨了，手就更容易抓不住；肩膀疲劳了，动态容易乱摆；核心没劲了，身体张力减弱，原本能踩稳的点虚了起来。
这时候受伤的方式有很多种，手指可能在小抠上受伤；手腕会因为sloper（包包点）拍坏；而肩膀可能在哪次大发力后拉上；更别提越发危险的掉落了。
如果已经明显力竭，动作开始变形，落地越来越难看，手指、肩肘、手腕或膝盖出现不舒服，或者同一个动作已经连续失败很多次，这就是一个明显的信号，如果再继续，可能就会受伤了。
虽然留下一些遗憾会让人有点难以接受，但总比因为受伤几个月没法再爬要好得多吧。
在综合馆，很多人喜欢在爬完攀石后用难度线收身，或者用难度墙热身后转到攀石区开始磕线。不过对于新手来说，总会有一些小疏忽。
其中一个常见的问题是穿安全带攀石，不少新手从难度墙下来，图省事，懒得脱安全带，转身就去攀石区继续爬。安全带上有许多环状结构，保护环、腰环、装备环，这些在高墙上实用的结构，在攀石时则可以说是累赘。如果在掉落时被勾到，轻则失去平衡摔个屁墩，重则被挂住，狠狠地拍向岩壁，会受怎么样的伤我都不敢想。
第二个问题更加严重，那就是爬自动保护器时忘记扣上，直接开始徒手攀岩。而且，这种错误未必只发生在新手身上。越是觉得自己熟，越是投入，越容易省略确认这一步。
走到自动保护线路前，停一下，确认自保已经挂在保护环上，锁扣状态正确，备份锁也扣上了再离地。开始前多花几秒确认，不费事。
爬顶绳打绳结的时候，王二雅突然来了个电话，处理完让人心烦意乱的工作电话后，他想都没想就上了墙。
没想到保护员一收绳，他腰间的绳子一下就离开了他的安全带飞了上去。虽然有惊无险，但也暴露了他开始攀爬之前不和保护员互相检查的危险坏习惯。
虽然难度的系统并不复杂，可是一旦因为疏忽出了问题，后果是致命的。在攀爬前，保护员和攀爬者一定要互相检查，这简单的一步可以保证攀爬的安全。
检查要点：
安全带：安全带是否在腰上；松紧是否合适；是否磨损过度；腰环、腿环是否扭转；是否收好了腰环和腿环的带子，不影响攀爬。
绳结：是否穿过上下两个攀登环；绳结是否正确；绳圈是否过大；绳尾长度是否合适。
保护器：是否正确安装；锁扣是否锁上；
攀爬者和保护者互相检查。图片来源/Cornell Univ.
攀岩是一项很容易让人产生「比较心」的运动。
同一个岩馆里，大家同时开始爬，爬着同一批线路，谁进步快、谁一周来得多、谁练得猛，大家都看得见。朋友练得好，自己当然也会被带动；别人今天多爬两条，自己也想再多试几把；别人开始系统训练，自己也觉得不能落后。
这种竞争意识并不全是坏事。很多时候，因为身边有人一起练、互相刺激，进步会变得更快，爬得也更有乐趣。
但问题在于，大家的运动基础、恢复能力各不相同，进步速度自然也会参差不齐。
刚开始攀岩的时候，大家都会进步得很快，而瓶颈期也会到来。
刚开始的几个月，大家从一开始的只会用手拉，到能爬一些简单线路；从抓大把手，到开始摸小一点的点。技术理解、身体协调和肌肉力量都会进步。但手指肌腱、滑车、韧带、关节这些结构，适应速度往往没有那么快。在肌腱强度无法跟上身体强度时，瓶颈就会出现。
瓶颈期和朋友之间的压力让很多人一位加大训练量，疯狂减重，这样会过快的透支身体和对攀岩的兴趣。
攀岩不是一个月速成、三个月毕业的快餐运动。
它完全可以成为一种融进生活里的长期爱好：下班来爬一会儿，周末和朋友去野外，几十年后还可以继续坐在岩壁下，一边和老搭档聊天打趣，一边抬头读线。既然是可以玩很久的运动，就没必要用头几个月的新鲜感和无聊的自尊，去透支未来几年的身体。
老年攀岩者。图片来源/Courtesy the subjects
爬完就已经够累的了，其他训练真是一点都做不了？短期这样还没啥问题，一旦时间拉长，这样的弊端就会逐渐显现出来。
攀岩主要的动作是保持和下拉，手指抠住岩点，前臂持续收紧，背部和肱二头肌把身体带向岩壁。长期大量重复这些动作，如果没有其他方向的训练来平衡，肩、肘、腕和手指就可能越来越偏向单一发力模式。如果不去特意练习反方向的发力，很容易就会出现驼背、头前倾的问题。
因此，墙下训练可以适当加入一些相反方向的动作，保持体态的健康：
俯卧撑、卧推或其他水平推力训练；手腕伸展、反向腕弯举等前臂伸肌训练；弹力带肩外旋、面拉等肩袖和肩胛稳定训练；橡皮筋张指等手指伸肌训练。
这些训练可以帮助减少受伤，保持体态健康，让身体拥有更完整的发力能力，帮助攀岩者们可以持续健康攀岩。
王二雅在恢复期也经常拄着拐，溜达来岩馆，他决定痛定思痛，科学训练，科学攀岩，不再受伤，真正可持续攀岩，爬到80岁！
你在新手期犯过哪些错误？
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