长期久坐办公、低头刷手机，大部分人都逃不开肩颈酸痛。很多人脖子僵、肩膀沉、肩胛缝酸胀，总喜欢用力扭脖子、掰肩膀求咔咔响，暂时舒服，过后反而更僵硬。

一、沉肩收背（改善圆肩、肩颈紧绷）
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一、沉肩收背（改善圆肩、肩颈紧绷）

这是最基础也最管用的动作，适合久坐随时做。

保持坐直或站直，双手自然下垂，不要耸肩。

双肩缓慢向后、向下收紧，感受肩胛骨向中间靠拢，停顿1秒再放松。

一组15次，每天2-3组。能有效放松紧张的肩背肌肉，纠正含胸探头的坏体态。

二、侧向颈拉伸（缓解脖子僵硬、单侧酸痛）
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二、侧向颈拉伸（缓解脖子僵硬、单侧酸痛）

针对脖子两侧肌肉僵硬、酸胀，动作一定要轻柔。

坐正，一手自然垂落，另一手轻扶头部，缓慢向对侧倾斜。

感受颈部侧面轻微拉伸即可，不要用力硬压，避免牵拉过度。

每侧保持20秒，交替3组，快速缓解单侧肩颈发紧、牵扯痛。

三、靠墙天使（打通肩背、改善活动受限）
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三、靠墙天使（打通肩背、改善活动受限）

专门改善肩膀抬不动、后背僵硬、肩胛缝卡压感。

后背、臀部贴紧墙面，双臂弯曲90度，手肘、手腕全程贴墙。

缓慢上下滑动手臂，幅度不用太大，以不难受为准。

重复10次，做2组，能有效活动肩颈关节，松解粘连肌肉。

四、低头松颈（舒缓后颈僵硬）
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四、低头松颈（舒缓后颈僵硬）

专门针对后脑勺、后颈发僵、发沉。

坐直，缓慢低头，下巴尽量贴近胸口，双肩自然下沉放松。

保持20秒，重复3次，放松长期紧绷的后颈肌群，缓解头昏、颈沉。

肩颈锻炼核心禁忌

锻炼全程切记：慢、轻、稳。

不要暴力扭脖子、强行掰肩，追求关节弹响，只会加重肌肉劳损，让肩颈问题反复。

肩颈疼痛大多是久坐、体态差导致的肌肉劳损，不是骨头问题。
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肩颈疼痛大多是久坐、体态差导致的肌肉劳损，不是骨头问题。

每天花几分钟坚持以上简单锻炼，改掉低头含胸的习惯，就能大幅缓解肩颈僵硬酸痛，远离顽固肩颈不适。