医学审核：罗伯特·布拉科夫医生 
早上起来感觉肚子胀胀的还便秘，真不好受，但简单的夜间习惯可以帮助你拥有更顺畅的早晨和规律的排便。从会挑吃的到改善睡眠习惯，这些小改变都能对消化带来大不同。
1. 保持固定的睡觉时间
每天定点上床和起床，规律睡觉，有助于你按时排便。规律的作息能调节身体节奏，一些研究表明，良好的睡眠可以改善消化。
确保早起，留出排便时间。早上太赶容易便秘。
2. 早点吃晚饭
吃太晚会影响消化，还让你睡不着。大多数专家建议睡前两三个小时吃完晚饭。不过，睡前吃一点清淡的零食可以垫垫肚子，防止低血糖。
可以吃的零食有：
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- 坚果
- 牛奶
- 酸樱桃汁
3. 选对食物
吃高纤维的天然食物能让你排便更顺畅，尤其是早上。纤维能帮助食物和垃圾在肠道里顺利移动。高纤维食物包括：
- 全谷物，如燕麦、大麦和藜麦
- 豆类，像黑豆、芸豆、花腰豆
- 蔬菜，像西兰花、小包菜、胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝
- 水果，如苹果、猕猴桃、橙子和浆果
- 坚果和种子
4. 少吃容易便秘的食物
有些食物消化慢，会让大便变硬，特别是经常吃的话。你可能想要避免的导致便秘的食物包括：
- 快餐和油炸的东西
- 高糖食物
- 红肉或加工肉类
- 乳制品
- 加工食品和精加工食品
5. 多喝水
多喝水对正常排便很重要。水能让纤维在身体里更好地起作用。水分不够的话，高纤维的食物容易引起便秘。脱水会让食物在肠道里移动变慢，更容易便秘。
专家一般建议健康男性每天喝大约15.5杯水，女性喝到11.5杯左右。水分多的食物，比如汤、果蔬昔、水果和蔬菜，也能帮你补水。
6. 服用益生菌
益生菌含有有益细菌，能逐步平衡肠道菌群，这样就能让排便习惯更规律。某些益生菌还能刺激肠道肌肉更有效地收缩，帮助粪便通过肠道。
一些研究表明，服用益生菌能让你每周多排便1.3次，而且粪便也更容易排出。
7. 饮用温热饮品
睡前喝点温的饮品有助于放松消化系统，刺激排便。像姜茶、薄荷茶、甘菊茶都挺不错的。
早晨喝含咖啡因的热饮（比如咖啡或茶）更能帮助排便。一项研究发现，近30%的人在喝咖啡后20分钟内会排便。
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8. 饭后散步
饭后散散步，或者做点轻度运动，能刺激肠道肌肉，让排便更规律。走一走就行，强度不大，不影响睡觉。还能帮食物往下走，减少胀气，肚子不会那么鼓。
9. 给自己做腹部按摩
轻轻揉一揉肚子，能放松腹部肌肉，让大便更容易排出来。从右下腹开始，沿着大肠的方向顺时针画圈揉。
10. 缓解压力
压力太大的话，上厕所的规律会乱，容易便秘。想放松的话，晚上可以练练冥想、深呼吸或者做点舒缓瑜伽。研究发现，这些练习能降低皮质醇水平，这样压力对肠道的影响就小了。
11. 服用泻药
吃泻药也许能让你早上大便，但只能偶尔用，因为会引起拉肚子、肚子疼、胀气这些副作用，严重的还可能出大问题。要是按说明吃，含车前子壳或瓜尔豆胶的补剂对大多数人来说挺安全的。
12. 喝西梅汁
西梅汁含有一种叫做山梨糖醇的糖醇，能帮你拉屎。山梨糖醇会把水分带到结肠，让大便变软。它还能刺激肌肉收缩，帮助大便往前推。此外，西梅汁含有大量膳食纤维，能让你拉屎更规律。
13. 用镁
晚上吃镁补充剂可能帮你早上拉屎。某些形式的镁，比如柠檬酸镁和氢氧化镁，会把水分带到肠道，让大便变软、更好拉。
镁还能放松肠道肌肉，帮助大便移动。不过，如果吃太多，可能会拉肚子、肚子疼或脱水。
多久拉一次屎才算正常？
每个人的排便频率都不同。一些研究表明，一天三次到一周三次都算正常。更重要的是，大便要软、好拉出来。
本文来源：Verywell Health
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