医学审核：注册营养师伊丽莎白·巴恩斯
核心要点
- 营养师建议早餐重点补充蛋白质和纤维，以保持饱腹感和充沛精力。
- 星巴克有多种均衡又方便的选择，就算早上再忙也能吃得健康。
- 稍微调整一下（比如不加糖或者配上水果），就能让你的点单更吃得满足，营养也更全面。
早上太忙没空做早餐？别担心，星巴克就是你的救星。无论您是在通勤、旅行还是应对排得满满的日程，快速吃点什么并不意味着要牺牲营养。
我们采访了三位营养师，她们都说，关键是要选那些富含蛋白质和纤维的食物，这样能避免上午犯困，精力一直在线。
1. 菠菜、羊乳酪和蛋白卷
关键营养素：
- 热量：290 卡
- 脂肪：8 克
- 蛋白质：20 克
- 纤维：3 克
这款卷饼屡屡被列为最佳选择。
“这款食物提供了强大的蛋白质基础，同时含有纤维和足够的分量，有助于维持整个上午的饱腹感和稳定的能量水平，”注册营养师Johannah Katz（文学硕士）说道。
这是因为蛋白质和纤维一起起作用。蛋白质能让你更长时间保持饱腹感，而纤维则减缓消化速度，使能量更缓慢地释放。因此，和吃糕点那种能量猛升猛降不一样，这种组合有助于在整个上午保持能量更平稳，并控制饥饿感。
注册营养师Stacy Roberts-Davis也表示，这是她的首选，“因为它给一天剩下来的时间打好底子，也就不容易吃多。”
2. 鸡蛋小食
关键营养素（因口味而异）：
- 热量：170-210 卡路里
- 脂肪：7-15 克
- 蛋白质：12-14 克
- 膳食纤维：1-2 克
卡茨老推荐鸡蛋小食，适合那些想多吃蛋白质但又不想吃太多的人。
就算量少，蛋白质也很管用。它能让你有饱腹感，让精力更稳定，还能避免一小时后突然没劲。它刚好垫垫肚子，又不会让人感到过饱，要是你早上吃不多，这一点尤其有用。
"如果你只需要清淡的选择，蛋白烤红椒鸡蛋小食搭配一份水果就可以了，"运动营养师凯莉·琼斯（注册营养师、CSSD认证专家）补充说，"不过要记住，只吃蛋白的话，就会错过蛋黄里的营养。"
3. 钢切燕麦
关键营养素（基础燕麦）：
- 热量：160
- 脂肪：2.5 克
- 蛋白质：5 克
- 膳食纤维：4 克
这是琼斯常吃的早餐，不是没道理的。钢切燕麦加工程度低，所以身体消化起来比精制谷物慢。这种较慢的消化速度，加上其可溶性纤维，帮助稳定血糖，不会忽高忽低。
结果是：能量缓慢而稳定地释放。同时，这种纤维对肠道健康有好处，肠道健康影响消化、免疫甚至情绪。
为了让营养更均衡，琼斯建议不放糖，换成坚果和果干（比如葡萄干）。这样可以增加健康脂肪和更多蛋白质，让你更长时间不饿，并使能量水平保持稳定。
4. 鸡蛋、香蒜酱和马苏里拉芝士三明治
关键营养成分：
- 热量：390
- 脂肪：16 克
- 蛋白质：21 克
- 膳食纤维：2 克
如果您想吃得更饱，这款三明治是个不错的选择，尤其是早上需要多扛一会儿的时候。
“你会吃到21克蛋白质，奶酪有助于满足你的钙需求，而羽衣甘蓝香蒜酱则带来一些抗氧化物质，”琼斯说。
这道菜之所以管用，是因为营养搭配得当。你吃到的蛋白质、碳水和脂肪，比起纯碳水的早餐，能让你更长时间不饿，也更满足。而且因为营养种类多，身体消化得慢一些。这样能量慢慢释放，能让你更长时间保持专注、更有精神。
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