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医学审核：Allison Herries, RDN
关键要点
- 鸡蛋营养丰富，可能有助于体重管理并降低某些慢性疾病的风险。
- 蛋黄胆固醇含量高，所以有心脏病风险的人要注意控制吃的量。
- 大多数健康成年人每天可以安全食用一到两个鸡蛋，但最好咨询一下医生，听听针对个人情况的建议。
鸡蛋富含蛋白质、维生素和健康脂肪，但就因为胆固醇高，一直被误解。不过，对大多数人来说，每天吃鸡蛋可以成为均衡饮食的一部分。
1. 可能有助于维持肌肉质量
身体需要膳食蛋白质来建立并保持肌肉量。鸡蛋富含：
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- 蛋白质
- 氨基酸
- 胆碱
- 维生素B
吃鸡蛋（特别是全蛋）来增加蛋白质摄入，再配合力量训练，可能有助于增加肌肉量。此效果因整体饮食而异。
2. 慢性疾病风险可能降低
鸡蛋富含抗氧化剂，这些植物化合物可减少体内自由基（一种不稳定的分子）对细胞造成的损伤。当自由基过多而有益抗氧化剂不足时（即氧化应激），可能导致糖尿病、癌症和心脏病等慢性健康问题。
摄入富含抗氧化剂的饮食可降低这些疾病的风险。然而，如果您心脏病风险较高，在把鸡蛋加入日常饮食前，先咨询下医生。
3. 可能减轻炎症
鸡蛋含有抗氧化剂和其他减轻炎症的营养素。一些研究表明，每天食用鸡蛋的人炎症标志物（就是能看出有没有炎症的那些指标）有所改善。鸡蛋中的大部分营养素都在蛋黄中，因此只食用蛋白可能不会产生同样的益处。
4. 减肥努力可能得到支持
鸡蛋蛋白质含量高，热量相对较低。吃高蛋白饮食有助于减肥。由于鸡蛋富含蛋白质，它们比麦片等其他早餐食品更易产生饱腹感。
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一项研究发现，每天早上吃鸡蛋的人，他们的饥饿素（一种饥饿激素）水平更低，而且全天吃得比吃燕麦片的人少。
5. 中风风险可能降低
关于鸡蛋对心脏病风险的影响，研究结果有矛盾。多项研究表明，吃鸡蛋和心脏病没有直接关系。鸡蛋里的抗氧化剂和其他营养素可能降低心脏病这类慢性病的风险。一项荟萃分析发现，每天吃一个鸡蛋可能降低中风和心脏病发作的风险。
心脏病风险高的人可能不适合每天吃鸡蛋。如果你的医生建议你吃低胆固醇饮食，那就少吃点鸡蛋。
鸡蛋会影响胆固醇吗？
鸡蛋的胆固醇含量很高，而且几乎都在蛋黄里，蛋白里没有。很多研究没发现吃鸡蛋和血液胆固醇升高有关系。不过，胆固醇高或有其他心脏病风险的人，吃鸡蛋可能得多加小心。
吃鸡蛋可能提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，也就是“好”胆固醇，因为它能清理血液里的坏胆固醇。
不过，有研究说鸡蛋吃得多和胆固醇升高有关系。一项分析发现，长期大量吃鸡蛋的人，胆固醇可能比吃得少的人高。
鸡蛋提供哪些营养？
鸡蛋含有维生素、矿物质、抗氧化剂、蛋白质、氨基酸和脂肪。一个鸡蛋含有：
- 热量：74 大卡
- 蛋白质：6 克
- 脂肪：5 克
- 胆固醇：207 毫克
- ：24 毫克
- 胆碱：169 毫克
- 维生素A：91 微克
- 维生素D：50 微克
如果您的医疗保健提供者建议限制胆固醇摄入，那么蛋清可能是最佳选择。一个蛋清含19卡、4克蛋白质，没有胆固醇。
哪些人不应该每天吃鸡蛋？
有高胆固醇或心脏病高风险的人，可能没法天天安全地吃鸡蛋。问问你的医生，鸡蛋对你健康有啥好处或风险。在决定多久吃一次鸡蛋时，要考虑你的整体健康、家族史、平时吃啥和运动习惯。
如果您有以下任何健康状况，请考虑限制鸡蛋摄入：
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- 高胆固醇
- 心脏病
- 糖尿病
- 肥胖
- 心脏病家族史
- 心脏病风险因素
一项针对美国近20万名退伍军人的研究发现，每天吃一个鸡蛋会略微增加有肥胖或糖尿病等慢性病的人心脏病发作的风险。因为胆固醇和心脏病风险通常会随着年龄增长而变高，老年人可能也得少吃点鸡蛋。
每天应吃多少鸡蛋？
如果您不确定每天应吃多少鸡蛋，去问问你的医生。想想你自己有没有心脏病风险因素。没什么风险因素的健康成年人，每天可以放心吃一两个鸡蛋。
一项小型研究发现，每天吃最多三个鸡蛋可能没问题，甚至能改善坏胆固醇和好胆固醇的平衡。然而，每天吃超过一两个鸡蛋是否安全，还需要更多研究来确定。
另一项研究发现，每周吃两到七个鸡蛋的成年人，其高密度脂蛋白胆固醇水平较高。
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