到了一定年纪很多人膝盖疼、体重超标、血压高，一点运动就喘到不行……如果放弃运动，健康问题只会越积越多。那有没有一种不跑不跳、不累不喘的零门槛运动？有！它就是被严重低估的“宝藏运动”——拉伸运动。
不用器械，不用占用太多时间，随手一拉一伸，紧绷的地方松了，酸胀的部位通了，连呼吸都顺畅起来。今天就把医生反复推荐的拉伸法分享给你，照着做，身体会给你惊喜。
人民日报健康客户端图
经常做拉伸运动，
身体会悄悄收获5个变化
1. 辅助降压，保护血管
2021年刊发在《体育活动与健康杂志》的研究发现，在降低血压方面，拉伸要比快步走的效果更好。研究人员解释，拉伸肌肉时血管也被拉伸，有助于降低动脉硬度、减少血流阻力，从而降压。①
2. 稳定心率，保护心脏
中国医学科学院阜外医院健康生活方式医学中心副主任医师杨进刚2024年在CCTV生活圈刊文指出，拉伸运动对心血管有益。研究表明，身体的柔韧性与动脉健康密切相关，柔韧性越差，动脉硬化风险越高。通过拉伸运动，不仅能有效改善动脉功能，还有助于降低静息心率、平稳血压，并促进血管舒张。②
3. 保护关节，纠正体态
长期不拉伸，肌肉挛缩变短，容易诱发圆肩、骨盆前倾、踝关节僵硬、腰椎紧张。规律拉伸，放松紧张肌群，改善体态，减少关节磨损。
4. 放松肌肉，缓解酸痛
在运动尤其是高强度运动时，肌肉会处于紧张收缩状态。拉伸能帮助肌肉纤维恢复到正常的长度与排列，促进血液循环，加速代谢废物排出体外，有效缓解酸痛，让肌肉快速恢复 “元气”。
5. 缓解疲劳，放松身心
拉伸就是一种简单有效地缓解疲劳的方法。当我们进行拉伸时，身体的各个部位得到充分的伸展，有助于调节交感神经，缓解躯体紧张与精神疲惫，促进身体的整体放松，适合睡前、工作间隙放松。
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康复治疗师推荐的6个拉伸动作，
坐着就能放松全身
拉伸动作以“轻微酸胀、不疼痛”为原则，动作缓慢柔和，呼吸均匀，每个动作保持10～30秒。兰州大学第一医院康复科治疗师康举2026年在医院微信公众号刊文分享了6个拉伸动作。全程无需借助复杂工具，只需3分钟，在家或办公室就能轻松完成。
动作一：颈部拉伸
拉伸颈部，放松上部斜方肌（右侧为例）：
图自兰州大学第一医院微信公众号
▶1. 右肩下沉，用左手轻扶头部右侧；
▶2. 缓慢向右侧偏头、低头，再向右轻轻转头；
▶3. 吸气放松，吐气缓缓拉伸，感受右侧颈部肌肉的拉伸感。
▶4. 保持15秒，做1组。换左侧重复同样动作，全程发力轻柔，不要用力拉扯颈部。
动作二：肩部拉伸
拉伸肩部，放松前、中部三角肌：
图自兰州大学第一医院微信公众号
▶1. 双手在腰后合十，掌心相对，手指伸直向下；
▶2. 缓慢将双手向下按压，同时挺胸抬头，感受肩膀前部和肩外侧的拉伸感。
▶3. 保持15秒，重复2组。注意保持腰背挺直，按压力度以自身舒适为准，不要过度用力。
动作三：胸部拉伸
拉伸胸部，放松胸大肌（左侧为例）：
图自兰州大学第一医院微信公众号
▶1. 坐在桌子前，将左侧肘部抵住桌边；
▶2. 身体靠近桌边并缓慢向右侧转身，感受左侧胸部的拉伸感。
▶3. 保持15秒，做1组。换右侧重复同样动作。注意转身时动作缓慢，拉伸时能明显感觉到胸部肌肉的舒展即可。
动作四：背部拉伸
拉伸背部，放松背阔肌：
图自兰州大学第一医院微信公众号
▶1. 双手扶在桌子边缘，手臂伸直，身体缓慢向后移动；
▶2. 臀部微微下沉，感受背部肌肉的拉伸感。
▶3. 保持15秒，重复2组。注意保持腰背挺直、双手不要晃动。按压力度以自身舒适为准，拉伸力度循序渐进，避免腰部过度发力。
动作五：脊柱拉伸
脊柱旋转，放松腰方肌（右侧为例）：
图自兰州大学第一医院微信公众号
▶1. 坐在桌子前，腰背挺直；
▶2. 缓慢向左侧旋转身体，眼睛看向左后方，感受右侧腰部的拉伸感。
▶3. 保持15秒，做1组。换右侧重复相同动作。注意旋转时动作缓慢，以脊柱为轴心，拉伸时能感觉到腰部肌肉的舒展即可。
动作六：腿部拉伸
拉伸腿部，放松腘绳肌：
图自兰州大学第一医院微信公众号
▶1. 坐直在椅子上，双腿并拢；
▶2. 身体缓慢向前倾，直到感觉到大腿后侧有拉伸感。
▶3. 保持15秒，重复2组。注意背部尽量挺直，拉伸时不要弯腰，发力轻柔，避免拉伤腿部肌肉。
做拉伸运动时，注意4个细节
1. 抓住黄金时间
运动结束后10～15分钟内进行拉伸最佳。此时肌肉仍保持温热，柔韧性好，拉伸效果更理想。
2. 强度适可而止
拉伸至肌肉有轻微紧张感即可，切勿用力过猛。以无疼痛为准，根据自身感觉灵活调整幅度，避免拉伤。
3. 保持平稳呼吸
拉伸过程中保持均匀、深长的呼吸，切忌憋气或急促换气，以免引起血压波动或身体缺氧。
4. 不适立即停止
一旦出现明显疼痛，应马上停下，休息片刻后再尝试。若拉伸后疼痛持续超过一周未缓解，请及时就医检查。
俗话说，筋长一寸，寿长十年。并不是每个人都需要硬扛高强度运动，这个零门槛的运动真的是普通人的养生宝藏，全程不跑不跳，不用器材，随时随地都能练。经常拉一拉，肌肉松开了，膝盖、腰腿关节不再发僵难受；血液循环顺畅了，血压也更稳。
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精选
文章
本文综合自：
①Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension.Journal of Physical Activity and Health. https://doi.org/10.1123/jpah.2020-0365
②2024-12-28CCTV生活圈《“筋长一寸，寿延十年”！拉伸对健康的好处可能被我们低估了》
③2026-03-05兰州大学第一医院《【守护“她”健康】职场女神必看！3分钟拉伸，和酸痛说拜拜》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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