三伏天，也是减肥的黄金时间段，高温会加速人体新陈代谢，基础代谢率会随气温升高而加快，减肥也会事半功倍。
那么，怎么才能在三伏天逼自己瘦下来呢？杜绝3件事，坚持3个多，让体重轻松下降20%：
1、杜绝零食
三伏天天气比较热，胃口比较差，这个时候督促自己自然少吃，可以减少很多不必要的热量摄入。
各种加工零食，比如冰淇淋、奶茶、薯片、曲奇、巧克力、辣条等，富含添加糖、反式脂肪和高盐分，热量密度极高而饱腹感低，是发胖的元凶。
三伏天，我们杜绝这些加工零食，用苹果、圣女果、黄瓜来充饥，这样一天下来就能减少300大卡以上热量。
2、杜绝寒凉食物
三伏天，很多人喜欢用冰激凌、冰棍、奶茶、冰可乐来解暑，但这些“高糖+冰寒”的饮料，不仅热量惊人（一杯500毫升奶茶约400千卡），还会损伤脾胃。
而脾胃功能减弱，一方面会使吃进去的食物更容易转化为痰湿（脂肪）堆积，另一方面会导致水液代谢不畅，形成“水肿型虚胖”。
三伏天减肥，要杜绝各种寒凉、冰镇饮品，多喝温开水、茶水，给身体补充水分，不仅能避免额外热量和湿气，还能温暖脾胃，促进基础代谢的正常运行。
3、杜绝外卖
三伏天，不要再为了贪图方便而点外卖了，外卖普遍存在高油、高盐、高糖的特点，会让你摄入过多的脂肪、碳水，不利于健康跟身材。
而自己做饭可以更健康的搭配食材，减少高热量食物的摄入，还能掌控烹饪方式（首选蒸、煮、炖、凉拌）和调料用量。
三伏天遵循“211餐盘原则”备餐：
一半餐盘为蔬菜（尤其多吃冬瓜、苦瓜、黄瓜等夏季时蔬），四分之一为优质蛋白（如鱼虾、鸡胸肉、豆腐），四分之一为优质主食，吃饭的时候保持八分饱状态即可。
这样一天下来可以少摄入20%以上热量摄入，还不会让你产生太大的饥饿感，有助于体重的下降。
4、多运动
三伏天运动，应该绝对避开烈日当头，选择清晨6:00-7:30或傍晚19:00-20:30的凉爽时段。运动能量较弱的人，不用强迫自己参与跑步锻炼，可以从每天走路8K步开始，再慢慢提升步速，这样可以提升卡路里消耗。
你也可以选择每天安排30分钟中等强度训练，比如快走、健身操、超慢跑、健身操都是可以的，保持运动多样化有助于坚持下来，并且实现身材逆袭。
一周安排2-3次力量训练，选择深蹲、平板支撑、俯卧撑、弹力带训练等，能增加肌肉量，显著提升基础代谢率，防止身材反弹。
5、多睡觉（睡好觉）
睡眠是免费的“减肥药”，三伏天要避免熬夜，早一点睡觉。平时爱吃宵夜的人，早一点睡觉还能避开宵夜，减少不必要的进食。
而充足的睡眠可以降低饥饿素水平，提升瘦素水平，这能更好的稳定食欲，并且促进脂肪的燃烧，让你不知不觉瘦下来。
建议，务必在23点前入睡，保证7-8小时的睡眠，并且保持作息规律，这有助于更好的打造易瘦体质。
6、多吃“对的”食物
减脂不是少吃，而是学会聪明吃。三伏天饮食应遵循“清淡、高蛋白、高纤维、祛湿”的原则，建议，用玉米、山药、紫薯、燕麦、糙米等粗粮杂豆替代部分精米白面，增强饱腹感，稳定血糖。
蛋白质食物应该选择脂肪含量低或者含有优质脂肪的蛋类、鸡胸肉、深海鱼、基围虾、豆制品，可以提升食物热效应，还能更好的维持肌肉量。
蔬菜方面，可以大量食用冬瓜、苦瓜、丝瓜、黄瓜等应季蔬菜，它们热量低、纤维高，有利水祛湿之效。
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