你家平时做饭是喜欢大火爆炒、煎烤烹炸，还是更习惯清蒸慢煮？很多人觉得，热锅爆炒才有“烟火气”。但一项研究却颠覆了很多人的认知：同样的食材，做饭时只要一个改变，坚持两周，血脂就会发生惊喜变化！
蒸鸡肉。人民日报健康客户端资料图
做饭一个改变，血脂降了
同样的食材，烹饪方式对健康的影响有多大？2025年4月，国际期刊《细胞报告医学》发表了一项研究发现，坚持两周的“蒸煮饮食”后，参与者的总胆固醇和甘油三酯都有所下降！
研究截图
研究人员找来了20名健康志愿者，把他们分成两组，吃的食材完全一样，唯一的区别就是——烹饪方式。
✅ 第一组吃“蒸煮饮食”：多用蒸、煮，低温少油；
✅ 第二组吃“烘烤饮食”：多用烘、烤，高温脱水。
研究截图
每种饮食连续吃两周，之后两组对调，再吃两周。结果让人眼前一亮：和“烘烤饮食”相比，坚持“蒸煮饮食”后，受试者的总胆固醇和甘油三酯都有所下降！①
蒸煮饮食不止降血脂，还有5个“隐藏好处”
1. 制作可以清淡少油
蒸、煮等方法清淡少油，能减少食用油的摄入量，减少额外的脂肪和热量。相对而言，煎炸的食物往往会增加大量的油脂和热量。所以蒸煮的食物更适合有减脂需求的人。
2. 营养保留相对更多
长时间高温加热，会让营养损失变得更为明显。而蒸、煮、炖是最推荐的低温烹调方式，旺火快炒也尚可。例如，蒸、煮、炖的加热温度约为75℃~100℃，而炒、煎、炸以油为加热介质温度可达150℃~200℃。②
中国注册营养师薛庆鑫在科普中国刊文介绍，适当蒸煮可以促进食物蛋白质变性、软化膳食纤维，有利于改善菜品口感；蒸有利于营养的保留。③
但无论是蒸菜、炒菜、煮菜还是炖菜，都不建议烹调过长时间。
水煮菜。人民日报健康客户端资料图
3. 有害物质更少一些
营养师谷传玲在个人公众号刊文介绍，相比于煮、蒸、炖这样的以水导热的低温烹调方式，烧烤、油炸、烘焙这些水含量很低的高温烹调方式会产生更多的晚期糖基化终末产物。④它容易引发炎症反应和氧化应激，与心血管病等慢性问题相关。
此外，油炸煎烤等高温烹调方式会促使食物生成丙烯酰胺、杂环胺、苯并芘等致癌物。相比之下，蒸煮等烹调方式就会好一些。
4. 蒸煮食物软烂好消化
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲在接受生命时报采访时曾介绍，蒸一般要求火旺、水多、时间长短不一。因其不在汤水中长时间炖煮，所以食物中的营养成分保存较好。此外，蒸的食物更软烂，有助于消化，特别适合消化不好的人食用。因此，从营养角度来看，蒸是一种十分有益健康的烹调方法。⑤
5. 厨房中油烟产生少
相对于煎炸炒等烹饪方式，使用蒸煮的烹饪方式，厨房油烟的污染可以忽略不计，是比较健康的。因此，在生活中可以多尝试蒸煮方式，减少一些煎、炸、烤的烹饪方式。
蒸煮健康又好吃，记住这5个小窍门
1. 摆放有顺序：蒸菜时，不易熟的菜肴应当放在上面，易熟的应当放在下面，因为热气向上，上层蒸气的热量要高于下层。
2. 切块不宜大：食物体积不要太大，否则由于蒸制时间过长，维生素C等营养物质的分解也会增加。
3. 最好沸水入锅：煮蔬菜的时候要沸水下菜，时间不宜过长。此外，大多数的蒸菜需要沸水上锅，以保持食物原料的新鲜度。
4. 后期加调味料：想要使用更少的盐和调料，可以考虑后期加入。当然，有些蒸菜需要提前腌制入味，比如豉汁蒸排骨，酱料用得就会比较多，建议控制体重等特殊时期少吃。
人民日报健康客户端资料图
5. 注意控制时间：蒸绿叶菜最要紧的是控制时间，把菜放在瓷盘上，要尽量铺平一些以便蒸汽接触，放进上汽的蒸锅中。按菜量多少，火力大小，调整蒸的时间，一般2～5分钟即可。关键是要在颜色变黄之前拿出来，色泽仍然可以保持翠绿。
而煮肉汤则以半小时至一小时为宜，既能保证口感，也能保证营养；骨头汤或猪蹄汤，时间可适当延长，但也不要超过2个小时。
不需要刻意忌口鸡鸭鱼肉，也不用顿顿吃素。你只需要做一个小小的调整：把家里一半的煎、炸、烤，换成蒸、煮、炖。坚持两周，或许就能感受到身体的改变——血脂更友好，人也更轻盈。能蒸着吃就不煮，能煮就不油煎爆炒。
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本文综合自：
①Cooking methods affect advanced glycation end products and lipid profiles：A randomized cross-over study in healthy subjects. Cell Reports Medicine.2025.
②2022-05-17天府临床营养《学习烹饪|识食物者为俊杰》
③2023-08-20科普中国《这样做的食物会损伤 DNA！这 6 点烹饪建议，快转给爱做饭的人》
④2022-09-13营养师谷传玲《9类食物加速皮肤衰老，一定要少吃》
⑤2018-11-08生命时报《蒸，锁住营养和美味》
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