医学审核：伊丽莎白·巴恩斯，注册营养师
核心要点
- 大多数美国人每天吃的纤维量都没达标。
- 近期一项研究发现，高纤维饮食，特别是早餐多吃纤维，能让你更有饱腹感，肠道也更健康。
- 一下子加太多纤维可能让肠胃不舒服，所以把纤维分到一天里吃可能更合适。
实际上，只有一小部分美国人摄入了足够的纤维。最近有研究说，早上多吃点纤维，饱腹感更强，肠道也更健康。不过专家说，还是把纤维分散到一天里吃最好。
研究表明
《英国营养学杂志》上的一项新研究比较了高蛋白早餐和高纤维早餐哪个更管用。
参与者在早上摄入了几乎一半的一天热量。高纤维组每天至少摄入30克纤维，相比低纤维组，他们说胃口控制得更好，饱腹感也更强。
高蛋白组和高纤维组都说饭后感觉更饱，不过两种饮食最大的不同是肠道健康。
“高纤维饮食还能让肠道健康指标往好的方向变，”劳里·赖特博士是南佛罗里达大学公共卫生学院营养项目主任、副教授、注册营养师，她说。
与高蛋白饮食相比，摄入更多纤维的人拥有更健康的肠道微生物组，这可能是因为纤维为有益细菌提供燃料，Wright补充说。
为什么专家不认同这些研究结果
尽管研究参与者如果在一天中更早吃纤维，会得到不少好处，但营养专家表示，还有其他因素需要考虑。
例如，如果大部分纤维在早餐时摄入，那么已经处于高纤维饮食的人可能不会感到太多不适。然而，如果从零开始增加纤维摄入，反而可能会出问题。
“如果一次性摄入过多纤维，可能会导致胃肠道不适，比如便秘、胀气、肚子疼、腹胀，甚至有些人可能会拉肚子，”内华达大学拉斯维加斯分校饮食学教学项目主任兼高级讲师Samantha M. Coogan, MS, RDN告诉Verywell。
库根说，与其一上来就想把推荐的25-30克纤维一次性吃个差不多，不如把这量分到几餐里，每餐吃7-10克。
库根说：“这样对胃肠道刺激最小，同时还能让纤维对肠道和心脏健康有好处。”
如何增加每日膳食纤维摄入量
说到底，两位专家都认为，目标就是尽量在饮食里多加点纤维，怎么着都行。
赖特说：“我觉得这项研究最大的收获是，一天总共吃了多少纤维很重要，没必要非得挑个‘完美’的时间吃。”
早餐很容易就能吃进纤维，特别是如果你本来就爱吃燕麦片、麦片或其他全谷物食品。但如果你不清楚怎么在其他餐里多加点纤维，可以试试下面这些专家的小妙招。
“午餐和晚餐时，让蔬菜或水果占满盘子的一半，或者将白米饭或意面换成糙米、藜麦或全麦意面，”赖特说。
偶尔将动物蛋白换成高纤维植物蛋白（如豆类和豆腐）可以给你的饭快速补点纤维。你也可以在汤、沙拉和谷物碗中加入豆类、小扁豆等其他豆子，赖特补充道。
库根说，拿不准的时候，最简单的办法就是多吃水果蔬菜。“简单到每餐保证吃一份水果、一到两份蔬菜就行，”她说。
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