运动前饮用甜菜根汁，会对承受高强度训练的能力带来可测量的改善。这种益处背后，是一种名为膳食硝酸盐的化合物。它存在于甜菜根和绿叶蔬菜中。长期以来，关于甜菜根汁是否能提升运动表现，证据并不一致。一些研究报告称它有益，另一些则发现作用很小，甚至没有作用。
如今，一项汇总了33项研究结果的新研究，提供了迄今最清晰的证据，显示它确实可能改善运动表现。这项荟萃分析纳入了500多名职业和业余运动员的数据。结果显示，运动前饮用甜菜根汁，会对承受高强度训练的能力带来可测量的改善。
当运动员在运动前约2小时饮用70至140毫升浓缩甜菜根汁，或250至500毫升普通甜菜根汁时，效果最明显。他们在爆发力、短跑速度和氧气利用方面都出现了轻度到中度改善。这种表现提升的关键，在于一种名为膳食硝酸盐的化合物。它天然存在于甜菜根和绿叶蔬菜等食物中。摄入这些食物后，人体会将膳食硝酸盐转化为一种重要分子——一氧化氮。
一氧化氮在医学上可用于治疗呼吸衰竭患者，但它对血管健康运作也至关重要。当血管接触到一氧化氮时，会放松并扩张。这种扩张让更多血液流向正在工作的肌肉，从而在运动过程中改善氧气和营养物质的输送。一氧化氮还可能提高肌肉细胞利用氧气的效率。研究显示，它可能影响线粒体功能，使肌肉在消耗略少氧气的情况下，产生相同数量的能量。
研究结果表明，无论是短时间爆发式发力，还是持续时间更长的耐力活动，都能从甜菜根汁的作用中受益。对于足球这类需要反复进行高强度发力的运动，使用甜菜根也能带来表现上的好处。数据还显示，整体功率输出也有显著改善。额外产生的一氧化氮似乎能帮助肌肉以更大力量收缩，同时延缓疲劳出现。哪怕只是轻微推迟力竭，在比赛最后几分钟也可能成为决定性因素。
耐力型运动员同样有理由考虑饮用甜菜根汁。这项新研究发现，甜菜根汁能够改善最大摄氧量，也就是一个人在持续高强度运动中所能处理和利用的最大氧气量。
虽然耐力方面的提升略低于高强度运动中的改善幅度，但甜菜根汁仍然带来了明确益处。通过帮助身体更高效地输送和利用氧气，这种饮品为跑者、自行车手和其他耐力型运动员提供了合理的使用依据。
最明显的效果出现在业余运动员身上，而不是精英运动员。客观来看，这可能是因为精英运动员本身训练水平已经很高，进一步大幅提升的空间有限。要想用对策略，关键很大程度上取决于具体的饮用时间。在被分析的多项研究中，运动员通常会在训练或比赛前约2至2个半小时饮用甜菜根汁。
大约提前2小时饮用，似乎效果最好。这给消化系统留下了足够时间来处理液体，并将膳食硝酸盐转化为肌肉即将需要的一氧化氮。如果喝得太早，比如在比赛前3小时饮用，维持功率输出的效果并不总是同样稳定。
如果只靠食用完整蔬菜来达到这些研究中的硝酸盐剂量，往往需要摄入相当大量的甜菜根或绿叶蔬菜。因此，大多数临床试验使用的是浓缩甜菜根汁，以提供稳定一致的剂量。
同样的生物学机制，在运动场之外也显示出前景，尤其是对慢性健康问题患者而言。2026年的一项综述专门关注慢性阻塞性肺疾病患者。这种疾病会严重限制呼吸，使最基本的身体活动都变得十分吃力。
研究人员发现，甜菜根汁成功降低了这些患者的血压。由此产生的一氧化氮帮助扩张血管，并降低了身体活动时整体的氧气消耗成本。
由于心脏和血管的工作效率提高，饮用甜菜根汁的患者能够走得更远，也能坚持更长时间的体能测试。改善身体输送和利用氧气的方式，并不只是为了赢得比赛。对那些日常生活中受身体限制困扰的人来说，这可能意味着日常活动能力的提升。
这些发现凸显出，同一条生物学通路可能具有非常不同的应用场景。通过提高一氧化氮的生成，甜菜根汁既可能为运动员带来虽小但有意义的表现优势，也可能帮助慢性病患者以更少的体力消耗完成日常活动。最初作为运动营养补充品受到关注的东西，最终或许会在精英竞技之外展现更大价值。
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