俯卧撑，是大家很熟悉的动作，可以锻炼三头肌、胸肌、三角肌，提升上肢推力。很多人或多或少都能完成几个俯卧撑，而长期进行俯卧撑训练，也能收获多个益处。

但是，实话实说：这个动作，80%的人没做对！10个错误的俯卧撑训练，不如一个标准俯卧撑训练。

几个常见的俯卧撑错误，看看你占了几个？

错误1、塌腰或撅臀：

俯卧撑的时候，由于核心力量不足或意识不够，训练者会出现腰部向下塌陷（塌腰）或臀部过度向上拱起（撅臀）的情况，这会导致核心锻炼的缺失，并将压力错误地转移到腰椎和臀部，引发腰酸背痛甚至受伤。

正确做法：俯卧撑的时候，始终保持身体从头到脚踝呈一条直线，要主动收紧腹部和臀部肌肉，才能提升锻炼效果，降低受伤风险。

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错误2、手肘过度外展：

很多人做俯卧撑时，手肘向身体两侧打开，与躯干的夹角过大（甚至达到90度），这会导致肩关节承受过大的压力，主要发力点转移到肩部而非胸肌，容易导致肩部损伤。

正确做法：应有意识地内收肘部，让手肘与躯干的夹角控制在45-70度之间，这样能更有效地刺激胸大肌和肱三头肌，并保护肩关节。

错误3、动作不完整，只做半程：

许多人发现俯卧撑做全程更难，而进行半程训练，次数会大幅提升（例如从50个降到90个、100个）。

然而，俯卧撑的时候，没有下降到胸部接近地面的位置，或上升时手臂没有完全伸直（但肘关节不锁死）。这种“半程”俯卧撑无法让目标肌群得到充分拉伸和收缩，训练效果会大打折扣。

正确做法：应确保每次动作都做到“平起平落”，下降时尽量让胸部贴近地面（上臂与地面平行），推起时回到手臂伸直，但微曲的起始姿势。

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错误4、速度太快，忽视离心收缩

很多人进行俯卧撑的时候，认为做得快就等于练得多、练得狠。俯卧撑下降时完全放松，让身体“摔”向地面，依赖关系完成动作，这样会让肌肉得不到充分的拉伸与收缩，还会让关节（如肩、肘、腕）承受更大的冲击力，稳定性变差，容易导致损伤。

正确做法：无论是下降还是推起，都应保持对肌肉的控制。下降时要有意识地缓慢下放，感受胸肌和手臂的拉伸；推起时集中胸肌发力，以激活更多肌肉纤维。

错误5、呼吸错误或憋气

俯卧撑的时候憋气，憋气直接切断了持续的氧气供应，会导致肌肉因缺氧而更快地产生疲劳感，运动效果和耐力大幅下降，还可能带来健康风险。

正确做法：正确的呼吸能稳定核心、提供氧气、提升力量。俯卧撑训练的原则是“发力时呼气，放松时吸气”，具体表现为“下降时吸气，上升时呼气”。

总结：想要提升锻炼效果，一定要学习正确的俯卧撑姿势，告别这几个错误的训练。初学者如果无法完成多个标准俯卧撑，可以从靠墙俯卧撑、跪姿俯卧撑开始，每次累计100个左右，分多组完成，坚持一段时间后再提升训练组数、次数，提升训练强度，这样可以进一步提升锻炼效果。