18 个增肌大实话，让你增肌少走弯路，长出大块肌，秀出好身材！
1，要多吃蛋白质，蛋白质是促进肌肉增长的主要能量来源，每天吃体重（kg）*1.2-2克的蛋白质量，选择优质蛋白质为主，比如鸡胸肉，牛肉，虾，鱼肉等等。
2，碳水一定要吃，很多人健身增肌期间不吃碳水，怕胖，但是练完后不吃碳水身体就没有了动力了，所以健身后的半个小时要补充优质碳水，比如香蕉，玉米等。
3，健身后的30分钟是黄金增肌期，要吃蛋白质+碳水，错过这个时期，增肌效果大打折扣。
4，每天要喝足够多的水分，每天喝水不要等到渴了才喝水，要喝2升水，补充身体所需要的营养物质。
5，不要节食减肥，增肌是做加法的，热量缺口太大不利于增肌，反而会让肌肉和脂肪一起掉。增肌的前提是热量盈余，每天额外摄入300-500大卡最佳。
6，健身期间多做复合训练，比如深蹲，硬拉，卧推，引体向上等复合训练动作。
7，肌肉合成和生长主要在睡眠的过程中，所以要保证8个小时的高质量睡眠。
8，小重量多次数也可以增肌，核心是多做力竭组。
9，泵感不代表就是肌肉生长，渐进超负荷训练才是肌肉生长的关键。
10，健身期间不要忽视腿部的训练，下肢训练更重要，可以促进全身增肌。
11，健身前要做动态热身，健身后要做静态拉伸，更有助于增肌。
12，增肌期间要摄入酒精，酒精会抑制蛋白质的合成，所以尽量少喝酒或者是不喝酒。
13，健身期间，健身动作比盲目加重量更重要，要注重肌肉的收缩和发力点，不要只会加重量。
14，吃足够健康的脂肪，有助于激素的合成。
15，遇到增肌平台期，先看看是不是睡眠时间不足够，还是压力大了。
16，健身前半个小时可以适当地摄入黑咖啡，咖啡因能够提高训练的表现，但不会影响到睡眠质量。
17，增肌也是全身性的，而不是局部增肌，不要想着训练单一肌肉群，协调肌肉的发展才有助于增肌。
18，肌肉不是练出来的，而是吃，睡，练三者缺一不可的产物，缺少其中一样，肌肉增长都会变得缓慢。
19，肌肉生长是需要休息的，训练后，大肌肉群需要72个小时的修复时间，小肌肉群需要48个小时的修复时间。
20，健身后不要熬夜，熬夜只会让肌肉流失的速度加快，还会让你身体进入到疲劳状态，降低身体的免疫能力，所以健身后不仅要睡足够8个小时的睡眠，还要坚持早睡。
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