先来一个灵魂拷问：你有多久没有按时睡觉了？
这年头，无熬夜，不生活。大把热衷熬夜的「狠人」，甚至已经能自我安慰了："道理我都懂，规律作息固然健康，但熬夜的生活也实在精彩。"
不过，很多时候，熬夜也是一种向现实妥协的无奈之举，医院值夜班的一线医护人员、夜间睡睡醒醒照顾孩子的母亲，都是不得不熬夜的「大户」。时间久了，熬夜党也心照不宣地摸索出了一套自己的办法：今天先熬着，改天有时间了再补觉。
所以，补觉真的能把熬夜欠下的「睡债」还上吗？
「睡债」越欠越多，死亡风险升42%
但及时补觉，能部分抵消风险
来自清华大学、哈佛大学等机构的研究团队近期发表于Nature Communications的一项研究[1]就发现，睡眠这笔「债」如果一直拖着不还，可能真的会付出代价。
具体来说，与睡眠规律的人相比，如果每天少睡2.5-3.5小时，却没有及时补回睡眠的人，全因死亡风险显著升高了15%。但要是缺觉更狠，每晚少睡3.5小时以上，这一风险还会进一步升高，达到42%。
但好在，无论平时缺觉多少，只要之后能够及时把睡眠补回来，全因死亡风险都不会继续升高。
研究人员先根据这些参与者平时的睡眠模式，估算了他们自身所需的睡眠时长。有了「睡眠基准线」后，研究人员开始观察参与者每天的睡眠变化。如果某一天睡眠时间比自己的需求少了2.5小时以上，就算一次「缺觉夜」。而在缺觉后的第一个晚上，如果睡眠时间重新增加，则算作「补觉夜」。
平时睡眠规律的人，死亡风险最低。而那些长期睡不够、又从不主动补觉的人，死亡风险明显更高。
不过，无论之前是普通缺觉还是重度缺觉，熬夜之后实实在在地把觉补上，死亡风险就不会再明显升高。
所以，补觉，尤其是及时补觉，可能真的能「抵消」熬夜带来的部分死亡风险。「今晚一定早睡flag」立了倒，倒了立，但迟迟没有拿出实际行动偿还「睡债」的熬夜党，还是麻溜去补觉吧。
当然，话又说回来，熬夜只有0次和无数次。不少「深夜修仙人」表示，熬夜真的会上瘾。可事实上，我们欠下的每一笔「睡债」都不会凭空消失，反而会慢慢堆积起来。
研究者进一步分析后发现，「熬夜之后不及时补觉」发生得越频繁，死亡风险越高。
但无论熬夜一次还是多次，只要事后认认真真补回来，死亡风险就不会明显升高。
研究者认为，缺觉会干扰碳水化合物的正常代谢，降低胰岛素的工作效率，同时让体内的炎症水平慢慢升高。长期欠下「睡债」，对心血管和代谢系统都是一种负担。好在，熬夜之后及时补觉，能帮助下丘脑-垂体-肾上腺轴和交感神经系统恢复正常的工作节奏，改善糖代谢，缓解炎症水平。
补觉也有「黄金时长」，
1-1.5小时护脑，超过2小时反伤代谢
虽然规律作息才是最健康的，但现实生活中，总有人因为加班、值夜班，或是下班后忍不住来一场「娱乐性熬夜」，一点点欠下了睡眠这笔「债」。好在，熬夜后及时补上一觉，多少还能把损失挽回一点。
然而，要是平时的工作日实在挤不出时间早睡，想着等周末再集中补觉，这招还灵吗？
此前，来自浙江大学、复旦大学等机构的研究团队发表于Alzheimer's & Dementia的一项研究[2]，就专门追踪了UK Biobank中83,776名50岁以上的参与者，平均随访8年后发现：比起周末几乎不补觉（≤0.5小时）的人，周末能补上1-1.5小时觉的人，痴呆风险降低了36%。如果工作日本来就睡不够8小时，补觉的效果更明显，痴呆风险更是大幅下降了51%。
但补觉，还真不是多多益善的。
来自南京医科大学的研究团队发表于BMC Medicine的一项研究[3]表明，与周末不补觉的人相比，补觉0-1小时的人群，严重胰岛素抵抗风险降低了37%；但补觉超过2小时，这一风险不但没继续降，反而上升了88%。
总体而言，上述研究揭示了，熬夜后及时补觉，有助于部分抵消缺觉带来的死亡风险。但如果工作日经常熬夜，又实在没时间补觉，那周末适量补觉1-1.5小时对大脑有保护作用，痴呆风险能大幅降低。可凡事过犹不及，补觉超过2小时，反而增加代谢层面的风险。
钱钟书曾在《围城》中写下：“他一忽睡到天明，觉得身体里纤屑蜷伏的疲倦，都给睡眠熨平了，像衣服上的皱纹折痕经过烙铁一样。”熨斗能把褶子烫平，好睡眠也能把人从里到外重新收拾利索。所以，能早睡就早睡。不得不熬的情况下，也及时浅浅补上一觉，偿还「睡债」～
注：上述研究基于观察性分析，无法推断因果关系。
参考资料：
[1]Li, X., Zhang, M., Li, Z.et al. Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nat Commun 17, 3820 (2026). Doi: 10.1038/s41467-026-72461-1
[2]Chen H, Shen T, Zhao M, et al. Accelerometer-measured weekend catch-up sleep and incident dementia: A prospective cohort study. Alzheimer’s Dement. 2025;21:e71001. Doi:10.1002/alz.71001.
撰文 | 木白
编辑 | 木白
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