生病后，你有规律运动的习惯吗？
这是经常困扰肾友的问题，很多人有运动的心，但犹犹豫豫不敢尝试。每当看到别的肾友分享跑步、健身动态，生活充实又精彩，自己却充满担心！
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听说肾病不能劳累， 运动不就是劳累吗？万一耽误了治病可咋办？
实际上，当肾病控制相对稳定后，负责任的肾科医生很少会阻止自己的患者去运动，而是鼓励运动。
因为大量临床研究已经发现：运动，对改善慢性肾病患者长期预后真的很重要！不管是精神还是肉体，都离不开适量运动。
国内外的慢性肾病管理指南均明确指出，鼓励慢性肾病患者日常积极参加运动。 跟随肾上线一起来了解！
规律运动，肾功能下降更慢！
肾病权威期刊《AJKD》上发表过一个中晚期肾病患者坚持运动后肾功能改善的研究。
共纳入18名慢性肾病3~4期患者，分成2组：
运动组：常规治疗外，让患者每周3次有氧运动+力量训练，坚持1年
对照组：常规治疗
1年后，结果显示：运动组肾友的肾功能下降速度明显放缓。
运动组
对照组
试验前
试验后
试验前
试验后
肾功能下降速度（eGFR）
-9.7
-3.8
-6.6
-8.5
运动之所以能保护肾脏，可能与这些原因有关：
稳血糖、降血压
降低体内慢性炎症水平
减少感染
改善全身血液循环、代谢环境
通过上述机制，运动能让肾脏在更好的状态下进行工作，从而起到保护作用。
尤其是那些经常不是这里发炎就是那里发炎导致血尿蛋白尿等指标不稳定、反复复发的肾友，坚持运动是减少感染几率的“王牌”。
运动帮助糖友稳定肾功能
我国有1亿多人患有糖尿病，其中约1/3的人出现了肾脏损害，糖尿病相关肾病已经跃升为新增尿毒症的头号原因。
2026年，一项最新的随机对照试验显示：糖尿病人群坚持运动，能帮助稳定肾功能。
研究共有136名2型糖尿病患者，分成两组：
运动组：除常规治疗外，每周2次、每次运动1小时，有氧运动+力量训练
对照组：常规治疗
9个月后，结果显示：
运动组
对照组
肾功能变化
（eGFR）
上升1.8
下降3.4
不运动的人——肾功能在持续下降
坚持运动的人——肾功能稳住了，甚至还往上走了一点
运动是“自救”
除了护肾，运动对肾友的整体康复还有实实在在的好处：
01
保护心血管
运动能降低血压、保护血管、提升心肺功能，从而降低死亡风险。
一项针对慢性肾脏病2期合并高血压的研究显示:
坚持力量训练6个月，不仅延缓了患者的 肾功能下降速度，并且还将 24小时动态收缩压降低了约12mmHg。
02
改善睡眠和情绪
坚持运动能减轻晚期肾友不宁腿综合征，缓解焦虑和抑郁，改善睡眠质量。
注意，运动时间跟夜间睡眠时间隔开至少2小时，更有利于睡眠。
03
防止肌肉流失，不容易生病
晚期肾病患者常出现“肌少症”——肌肉流失、没力气，这是导致虚弱和失能的重要原因，也会导致死亡风险增加。
而运动恰恰是抵抗肌肉流失最有效的武器。
一项纳入2535名透析患者的分析研究显示：运动后握力增加、步行距离变长、身体起/坐速度也明显加快。
动起来，就是肾友在为更高质量的长期生存打基础。
科学运动不会伤肾
很多肾友担心“劳累会伤肾”，但运动 ≠ 劳累。
劳累是指过度透支体力和精力——比如长期熬夜、高强度工作，身体得不到有效恢复，在这种情况下，首要是保障休息。
而科学运动是在身体能承受的范围内，规律、适度地进行活动，并不会损伤肾脏。
肾病权威期刊《NDT》上一项针对32万人的研究发现：每天看电视的时间（躺着不动）越长，肾功能下降越快、慢性肾病风险越高。
肾友的运动计划
作为新手，肾友运动的总体原则是：
从温和的运动开始，以中低强度进行锻炼，适时安排休息恢复日，让自己感到舒适即可。
运动类型，可以选散步、快走、慢跑、游泳、骑行、打球等有氧运动，也可以去健身房做杠铃、哑铃等力量训练。
运动强度，达到能流畅讲话，但是不能唱歌的状态就可以了，稍微有点喘，但感觉还不是特别累。
运动时间，起初不做硬性要求，先动起来再说，如果最终能达到每周累计运动150分钟，那就算很优秀了。
如有以下特殊情况先暂停运动，等调整好再说：
大量蛋白尿、严重水肿等肾病急性状态未缓解、血压超过180/110mmHg，空腹血糖超过15mmol/L，感冒发烧、肉眼血尿、近期发生心衰/心梗等。
用长期主义、平常心来对待肾病，肾友也可以活得多姿多彩，并且走得更远！
参考文献：
1.Effect of combined aerobic and resistance training on kidney health in adults with type 2 diabetes: A randomized controlled trial.
2.Effect of Exercise Training on Estimated GFR, Vascular Health, and Cardiorespiratory Fitness in Patients With CKD: A Pilot Randomized Controlled Trial.
3.Low-load resistance training with blood flow restriction prevent renal function decline: The role of the redox balance, angiotensin 1-7 and vasopressin.
4.Systematic Review of Exercise Training and Musculoskeletal Health in Patients Receiving Dialysis.
5.Causal effects of physical activity or sedentary behaviors on kidney function: an integrated population-scale observational analysis and Mendelian randomization study.
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