大家好我是雨樱，持续分享各类生活实用知识与经验，更新没有固定节奏，每一篇都会分享实在干货。如果内容对你有所帮助，欢迎点赞并关注～
很多上了60岁的朋友，心里一直有一个根深蒂固的睡眠认知：早睡才是养生，晚上10点之前一定要上床睡觉，睡得越早，身体保养得越好。
不少老人晚上九点多就关灯躺到床上，翻来覆去睡不着，硬是闭着眼睛熬到十一二点才能浅浅入睡，第二天凌晨三四点又早早醒来。白天头昏乏力，胸口发闷，走路腿脚发软，还以为是自己身体变差了，到处买补品调理，问题却始终没有改善。
这里就需要纠正一个误区，并不是晚上10点睡觉本身是错误行为，而是强制自己必须10点入睡，硬熬着躺在床上等睡意，反而会打乱中老年本身的生物钟，给身体带来额外负担。
六十岁之后，身体激素分泌、神经兴奋度已经和年轻人完全不一样，睡眠模式会自然发生改变，不再需要年轻人那种八到九小时的长时间连续睡眠。睡觉这件事，重点不在于几点上床，而在于怎么睡，睡得合不合理。接下来结合日常临床科普观点，分享老年人睡觉需要做好的5件事，都是日常可以直接落地的习惯。
第一点：不要硬性卡点入睡，顺应自身生物钟，优先固定起床时间
很多中老年朋友被网上的养生文章误导，给自己定下铁规矩，每晚22点准时睡觉，到点立刻放下手机，关灯躺在床上。明明一点困意都没有，依然强迫自己闭眼休息，长时间躺在床上睡不着，心里就会变得焦虑，越焦虑大脑越清醒。
长期带着压力强迫入睡，交感神经持续紧绷，夜里容易浅眠、多梦，稍微有点动静就惊醒，夜间血压也更容易出现波动。
对于60岁以上人群，比起纠结到底是10点睡还是11点睡，优先固定每天早上的起床时间，会更有利于稳定睡眠节律。举个例子，每天早上6点半准时起床，不管前一晚是10点睡着还是11点半睡着，第二天都不要赖床补觉。坚持三周左右，身体会形成条件反射，到了夜晚固定时段自然产生困意。
简单来说，起床时间定住了，入睡时间慢慢就会趋于稳定。不用盲目跟风22点入睡，有的人习惯22点睡状态很好，有的人23点休息，第二天依旧精神饱满，只要睡醒之后不疲惫，就不需要刻意强行调整自己的睡觉时点。如果晚上超过25分钟依旧毫无睡意，不要继续躺在床上硬熬，可以起身到客厅坐一会，灯光调柔和一点，不要刷短视频，简单静坐几分钟，有困意之后再回到床上休息。
第二点：把控总睡眠时长，不要睡太久，也不能严重睡眠不足
很多人存在两个极端，一部分老人觉得睡得越久越长寿，晚上七点多就上床休息，一觉睡到第二天七八点钟，一天睡眠时长超过10个小时。睡醒之后依旧浑身沉重，头脑昏沉，饭后还容易犯困，总想靠着沙发再睡一觉。还有一部分老人长期夜里只能睡三四个小时，觉得年纪大了睡得少属于正常现象，不去做任何调整。
根据国内老年睡眠健康相关调研数据显示，60岁以上健康老年人，每日推荐睡眠总时长控制在6‑7小时区间最合适，夜间连续睡眠尽量不低于5小时，白天午休单独计算，不算入夜间睡眠时长。
夜间睡眠长期低于4.5小时，记忆力下降、心慌乏力的发生概率会明显升高；每日睡眠时长长期超过9小时，血液循环速度变慢，代谢效率降低，同样不利于心脑血管健康。
这里还要区分一个关键点，总时长不等于有效睡眠时长。有的人在床上躺8个小时，夜里频繁醒很多次，真正深度睡眠只有三小时，就算躺的时间很长，依旧属于睡眠质量差。衡量睡眠好不好，不要只看在床上躺了多久，重点看第二天起床之后的状态。起床之后头脑清爽，身体轻松，没有持续性头昏、心慌，就代表当晚睡眠基本达标。
第三点：午睡讲究分寸，时长严格控制，下午三点之后坚决不再补觉
午睡几乎是大部分老年人每天都会做的一件事，很多人吃完饭无事可做，中午一觉睡两三个小时，睡到下午三四点才慢悠悠起床。午觉睡太久，会直接挤占夜间的睡眠需求，到了夜里大脑没有足够的疲劳感，躺在床上迟迟无法入睡，直接造成晚上失眠。
医生普遍给出的建议，老年人午休最佳时长控制在20‑30分钟。这个时长刚好缓解上午带来的身体疲惫，补充精力，又不会进入深度长睡眠，不会干扰夜间睡意。
尽量在中午11点半到13点半之间午睡。超过下午三点之后，不要再躺下补觉，哪怕感觉眼皮发沉很困，也只是坐着闭目养神几分钟，千万不要直接躺下睡觉。
还有两个午睡细节需要留意，不要刚吃完饭立刻躺下午睡，肠胃正在消化食物，马上平躺容易出现反酸、胸口闷胀，可以饭后慢走10‑15分钟之后，再短暂午休。午睡尽量靠着躺椅或者枕头半躺休息，不要趴在桌子上睡觉，趴着睡压迫胸腔，影响呼吸，睡醒之后手臂发麻，头部供血也会受到影响。
如果前一晚整夜睡得很差，第二天中午也不要刻意加长午睡时间，午睡睡越久，当晚失眠问题会进一步加重，形成恶性循环。
第四点：睡前戒掉三类习惯，减少身体刺激，给神经留出缓冲时间
不少老年人失眠，并不是身体器官出现重大问题，而是睡前一些不起眼的日常习惯，持续刺激神经，让大脑始终处于兴奋状态，迟迟无法进入休息模式。
首先，睡前1小时之内不要大量喝水，也不要吃宵夜。晚上大量喝水，夜里会频繁起夜上厕所，反复打断睡眠节奏，每次醒来之后很难再次入睡。晚饭尽量安排在睡前三小时吃完，吃得清淡七分饱即可，不要睡前吃甜食、油腻肉食，夜间肠胃持续工作，容易腹胀、烧心，直接降低睡眠质量。
其次，睡前不要长时间刷短视频、看剧情紧张的电视剧。很多老人睡前躺在床上刷手机，剧情跌宕起伏，新闻信息五花八门，大脑接收大量信息，神经持续兴奋。哪怕关掉手机，大脑依旧停留在亢奋状态，需要很久才能平复下来。睡前可以选择听节奏舒缓的音频，或者安静坐着看看纸质报刊，减少强光画面刺激。
最后，睡前不要生气吵架，不要反复琢磨烦心事。不少老人习惯睡前复盘家里琐事，纠结子女琐事，越想心里越不舒服，情绪起伏大，心率加快，心神不宁，躺在床上辗转难眠。睡前尽量不去纠结矛盾问题，放下心里杂念，保持心态平和，更利于安稳入睡。
这里补充一点，晚上睡觉之前可以用40度左右温水泡脚10分钟，不需要添加各类中药包，单纯温水就可以，促进下肢血液循环，放松全身肌肉，更容易产生困意。泡脚之后及时擦干，不要泡到大汗淋漓，出汗过多反而心神躁动，不利于入睡。
第五点：重视睡眠环境和睡觉姿势，夜里频繁不适及时排查身体隐患
很多人只会关注几点睡觉、睡几个小时，忽略了睡眠环境带来的巨大影响。卧室光线尽量保持昏暗，窗帘做好遮光，夜里尽量不要整夜开着大灯睡觉，如果起夜怕黑，可以开一盏光线微弱的小夜灯。卧室窗户适当留一点缝隙通风，保持空气流通，房间温度维持在22‑25摄氏度，温度过高或者过低，夜里都容易醒。
枕头高度要适配自身颈椎情况，枕头太高，早上醒来脖子僵硬，肩膀酸痛；枕头过低，容易脑部充血，睡醒头胀发晕。选择软硬适中的床垫，不要睡完全过硬或者过软的床，腰背整晚得不到支撑，睡醒之后浑身酸痛。
睡姿优先选择右侧卧，心脏压力更小，呼吸更加顺畅。本身存在严重打鼾、睡觉中途憋气、大口喘气的情况，不要单纯当成睡得香，长期夜间缺氧，会损伤血管，建议及时去医院做睡眠监测，排查睡眠呼吸暂停问题。
还有一种情况需要重点留意，明明作息习惯都调整到位，连续一个月以上，每天夜里入睡困难，凌晨两三点准时醒来之后再也睡不着，白天长期心慌焦虑，提不起精神。这种情况不要自己随便购买安神类保健品服用，优先前往医院老年科或者睡眠门诊做基础检查，排查血压、血糖、激素等身体指标问题，找到失眠的根源，针对性调理，不要盲目依靠偏方改善睡眠。
综合来讲，年过60岁之后，睡眠养生，从来不是死守晚上10点入睡这一条标准。
年龄增长带来睡眠变浅、入睡变慢，属于正常的生理衰老变化，不必为此过度恐慌焦虑。睡觉养生的核心，就是做到作息相对规律，控制合理睡眠时长，科学午休，规避睡前不良习惯，打造舒适的睡眠环境。不用拿年轻人的睡眠标准强行约束自己，适合自己身体状态的睡眠节奏，才是最好的睡眠方式。
睡眠是身体健康的基础一环，单靠睡觉，没办法完全杜绝各类老年慢性病，但长期高质量的睡眠，能够稳定情绪，保护血管，养护大脑记忆力，减少身体慢性损耗，降低各类不适症状出现的概率。日常坚持做好这5点，循序渐进调整作息，慢慢就能感受到身体状态的变化。
话题讨论：今年您多大年纪，平时晚上大概几点睡觉，会不会刻意要求自己10点前上床休息？欢迎在评论区聊聊自己的睡眠习惯。觉得内容实用可以点赞收藏，关注账号，持续了解中老年实用健康生活知识。
免责声明：本文仅为健康科普参考，不构成诊疗建议。睡眠异常请及时就医，请勿自行用药，个体情况存在差异，请遵从专业医师指导。
热门跟贴