盛夏时节，高温、闷热、空气湿度偏大，给老年人户外运动带来不少考验。健步走门槛低，只需备好一双运动鞋，依托户外清幽环境，便可随时开展锻炼，简单又安全，适配老年群体体质，是夏季较优的健身方式之一。
长期坚持健步走能够改善心肺功能、管控体重、舒缓情绪压力，降低糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的发病风险。关节软骨依靠关节液输送养分，步行时膝关节会承受相当于体重3至5倍的压力，匀速快走产生的规律机械负荷，能够加速关节液循环，滋养软骨、养护关节。
可是，当下不少老年人陷入健身误区，盲目追捧“日行万步”，一味攀比步数、强行凑运动量，甚至深夜绕小区转圈“刷步数”，常常暴走至小腿酸胀、膝关节疼痛。这种做法极其不科学。膝关节是人体主要负重关节，过量暴走不仅不会增加健康获益，反而会增加髋、膝骨关节炎等疾病的发病风险，损害健康。
夏日健步走有讲究
时段优选清晨、傍晚，避开正午高温时段。
选址优先选择林荫遮蔽、路面平坦无障碍的路段，规避阳光直晒路段，预防中暑。
着装建议穿着吸汗、速干衣物，加快汗液挥发，提升运动舒适度。穿有减震功能的运动鞋，戴遮阳帽。
补水夏季出汗量大，补水环节切勿忽视。锻炼前，可适量饮用白开水、淡盐水或绿豆汤；户外活动超过30分钟，务必随身携带饮用水，遵循“少量多次”原则补水。
步态保持步频在每分钟60步以上，挺胸、抬头、收腹，摆臂放松，脚跟落地后过渡至前脚掌蹬地。
多少运动量合适
世界卫生组织推荐“每周至少150分钟中等强度有氧运动”。因此，在时间上，老年人可以每周选择5天，每天进行30分钟运动。判断中等强度的简易方法是“谈话测试”：运动期间，老人可以说话，但会感觉有点“气喘吁吁”。如果运动时可以轻松说话、语音连贯，甚至可以唱歌，说明属于低强度运动；如果运动时已经几乎不能说话，就达到了高强度运动。
如果老年人有常年坚持运动的习惯，到了夏季可以适当减少运动量，比春秋两季减少三分之一较为适宜。易出汗、身体虚弱的老年人，在夏季可以把运动量减少一半，以免引发中暑或者心脑血管疾病。如果以前没有运动的习惯，初始阶段应从每天10至15分钟低强度运动开始，根据身体反应，循序渐进地增加运动时长与运动强度。
如何循序渐进
老年人对夏季高温环境适应性差、耐受力弱，剧烈运动极易诱发心脑血管疾病。因此，运动一定要量力而行，循序渐进，以身体舒适为宜。“每周150分钟中等强度的运动”是理想目标，实际锻炼中需要根据自身情况进行调整。合适的运动反应为锻炼后略感疲劳，休息后疲劳感消失，次日晨起无明显不适。如果运动量合适，3至5天后可以增加10%至30%的运动量；调整时，应先增加运动时间（时长），再提高步行速度（强度），二者不同时增加。年龄越大，强度增幅应越平缓。
如果无法耐受一次较长时间的运动，可以将30分钟运动拆分成几次完成。
还可以利用生活场景进行运动，例如提前一站下车步行，或将买菜过程中的快走计入有效运动时长。
除了健步走，还建议老年人每周选2至3天进行抗阻训练，例如做扶椅深蹲、手持轻物（或哑铃）屈伸、拉弹力带等。抗阻训练每次20至30分钟为宜。
有哪些注意事项
忌带病或有疲劳感运动一定要选择身体状况正常、充分休息、精力充沛的时候运动。生病或处于疲劳状态时，一定不要坚持运动，避免诱发疾病。
做好防暑工作选择适宜时段、场地及穿着合适衣物，最大限度避免中暑。同时，注意运动结束后切勿立刻冲凉，待体温、心率恢复平稳后，再冲温水澡，规避因血管剧烈收缩引发的风险。
充分热身运动开始前，先用5分钟活动腰、踝、膝关节，再以慢速走5分钟。然后，再做达到强度目标的运动。运动结束前，再用5至10分钟慢速走进行放松。
严守安全底线健步走途中，一旦出现胸闷、憋气、头晕、恶心、疼痛等不适症状，必须立刻停步休息，严禁硬撑。如果上述症状持续不缓解，应立即停止运动，并尽快就医。
老年人夏季健身应量力而行、顺应时节。摒弃盲目刷步数的执念，兼顾养生效果与骨关节安全，安稳乐享夏日健康生活。
文 ：北京医院康复医学科副主任医师 马钊
整理：健康报记者 杨真宇
编辑 ：刘洋 杨真宇 马杨
校对：于洋
审核：秦明睿 徐秉楠
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