闷热夏天，出汗量大大增加，水分流失加快，容易出现口渴、乏力、头晕等缺水症状，不少人用大量喝水来“缓解”。
其实，这样可能起反作用。《生命时报》综合多位专家观点，教你如何在夏季正确补充水分。
大汗淋漓，不建议大量喝水
正常情况下，由汗液排出钾的比例很小，约3%，但高温天大量出汗时，钾的排出量会明显增加。此外，钠、氯等电解质也会随着汗水流失，只补充水分，会加剧电解质缺乏，容易引发低钾血症和低钠血症这两种电解质紊乱。
- 低钾血症和低钠血症的早期症状（如乏力、头晕）与中暑非常相似，容易混淆。
- 两者可能同时发生，尤其是大量出汗、食欲不振、腹泻呕吐等因素的影响下。
低钾血症
吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示，心脏跳动、神经肌肉活动、呼吸，维持细胞渗透压、体液酸碱平衡等都需要正常浓度的钾离子来参与。
正常血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，低于3.5毫摩尔/升即为低钾血症。
缺钾的典型信号
疲劳，最常见的症状就是乏力、虚弱，出现精力、体力下降。
肌肉无力，肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。
心律失常，出现心悸、心跳不规律，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。
另外，烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状，也会随着缺钾而出现。
低钠血症
湖南省名中医、湖南中医药大学第二附属医院（湖南省中医院）内科主任医师毛以林表示，夏天出汗多，容易缺水，有些人口渴了就会一次性大量饮水。这样易导致稀释性低钠血症，进而增加心脏负荷。
血钠正常值在135~145毫摩尔/升之间，低于135毫摩尔/升即为低钠血症。
缺钠的典型信号
初期症状：头晕、头痛、恶心、乏力、嗜睡。
严重症状：当血钠过低时，水分会进入脑细胞导致脑水肿，引发意识模糊、烦躁、抽搐、昏迷等严重后果。
高温天，如何正确补充水分？
别等到渴了、出大汗后再喝水，重庆大学附属肿瘤医院营养科营养师陈梦婷表示，日常补水需避免猛灌冰水，建议喝18℃~45℃的白开水，有助于身体吸收利用，解渴效果好。
日常可少量、多次饮水，每次喝150~200毫升，如果觉得不够解渴，3~5分钟后可以再喝一点。
不要孟灌水，水分快速进入人体，被胃肠道大量吸收，会使血液变稀，血容量增加，加重心脏、肾脏等器官负担，心肌耗氧也相应增加。
中国注册营养师张晓艳总结以下几种饮品，不仅能补充身体所需水分，还有多种健康益处。
适合多喝
淡茶类，如绿茶等
淡茶解渴效果很好，还富含茶多酚、儿茶素、咖啡因、矿物质等成分。
不要泡得过浓，也不要睡前喝，否则可能影响睡眠，建议每次用3~5克干茶冲泡2~4杯。
此外，大麦茶、玫瑰花茶等香味更浓，能促使人们多喝一些，从而摄入更多水分。
天然果味水，如柠檬水、百香果水等
柠檬水含有一定量的柠檬酸、苹果酸、柠檬精油、橙皮甙等保健成分，可以刺激胃酸分泌，促进消化。
百香果含水量达73%、维生素C含量约为30毫克/100克、膳食纤维含量也很丰富，为10克/100克，有助预防和改善便秘，促进肠道健康。
建议每次饮用1~2杯，大概200~500毫升，尽量不加或少加糖。
低糖羹汤类，如绿豆汤、银耳羹等
不仅能补充水分，还能提供丰富的营养。
以绿豆汤为例，绿豆含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质以及多酚类物质，钾含量达787毫克/100克，有助补充电解质，维持体液平衡，还有利水消肿、缓解疲劳、清热祛暑等作用。
低糖羹汤类饮品饱腹感较强，尤其适合减重人群，建议每次喝1~2碗。
可以适当喝
电解质饮品，如椰子水、淡盐水等
能快速补充身体因出汗而丢失的矿物质。
椰子水钾含量达到250毫克/100克，淡盐水能补充钠。尤其适合大量运动、高温作业等出汗多的人群，有助缓解疲劳、维持体内电解质平衡。
提醒：过量饮用可能增加肾脏负担，导致电解质紊乱。建议有需要的时候再喝，每次200~300毫升，不可作为日常补水饮品。
淡蜂蜜水，如薄荷蜂蜜水等
蜂蜜富含吸水能力很强的果糖，可以将水分子带入小肠、大肠，延长水在体内的停留时间，很适合用来补水，能快速补充能量、缓解疲劳。
提醒：淡蜂蜜水尤其适合咽喉不适、需快速补充能量、便秘的人，建议500毫升水加1勺蜂蜜，一天最多两勺。
出汗多，还要注意补这些营养素
除了钾、钠等矿物质，中国注册营养师刘萍萍表示，人体在流失大量水分的同时，还会丢失一定量的水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素C等。
1.维生素B1
缺乏维生素B1易有疲乏、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧等表现。
主要食物来源：粮食、豆类、薯类，特别是没有经过精制的全谷食品。此外，瘦猪肉和动物内脏中也富含维生素B1。
3.维生素B2
缺乏维生素B2可出现疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现灼热感等问题。
主要食物来源：奶类食品、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、鱼肉及动物内脏。
3.维生素C
缺乏维生素C可能表现为四肢无力、肌肉关节疼痛、牙龈出血等。
主要食物来源：蔬菜，如辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等；水果，如樱桃、石榴、柑橘、柚子和草莓等。▲
本期编辑：邓玉
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