为什么每位老年人都应该进行力量训练——这不仅仅是为了预防跌倒。肌肉衰弱不仅会增加老年人跌倒的风险。一项新研究显示，肌少症还可能削弱人体抑制癌症的能力。对父母来说，力量训练或许是最值得开始的一件事。
当你看着年迈的父母行动时，常会更直观地感受到时间如何作用于人体。那些曾经结实有力、背过书包和菜篮、带着你奔走于补习班和游泳课之间的四肢，如今可能会在过马路或上下楼梯时显得迟缓无力。
你会开始注意到，父母走路不再那么稳，步伐变成拖着走。就连去趟菜市场这样的日常活动，也更容易让他们感到疲惫。在家里，你还可能看到他们从椅子上起身时变得吃力。
淑瑜医生是 笃生医院老年医学科顾问。她说：“有些人还会发现，自己动作变慢了，或者开始回避过去能轻松完成的活动。随着时间推移，这些变化会增加跌倒风险，也会让人更难保持活跃和独立。”
你看到的，正是肌少症，也就是与年龄相关的肌肉流失。随着新加坡人口老龄化，越来越多患者被诊断出这种疾病。 淑瑜表示，在 笃生医院跌倒与平衡门诊中，60%至80%的患者都有肌少症风险。
另一个令人担忧的问题，是跌倒开始出现的年龄。国立大学医院康复科首席物理治疗师 文珊说：“我见过一些患者，65岁就因跌倒住院，这在老年人年龄谱系中还属于较年轻的一端。”
为了帮助理解这一变化， 笃生医院物理治疗科高级物理治疗师 怡婷解释说，50岁以后，人的肌肉量每年会自然减少约1%至2%。
肌少症与癌症的新关联。杜克—新加坡国立大学医学院研究团队在2026年4月发表的一项新研究发现，衰老肌肉与癌症之间存在直接联系。人体骨骼肌会分泌一种具有抗肿瘤作用的信使，称为细胞外囊泡。简单来说，细胞外囊泡是由脂质包裹的“信息包”，其中含有蛋白质、脂肪和遗传物质，可在细胞之间传递信息、协调免疫反应并修复组织。
细胞外囊泡还会携带一种名为miR-7a-5p的微小RNA分子。这种分子会调控细胞产生蛋白质的种类和数量，因此在抑制肿瘤生长方面发挥作用。
研究人员与新加坡中央医院及英国卡迪夫大学的合作团队发现，肌少症患者的肌肉分泌的细胞外囊泡更少。更重要的是，这些囊泡中所含的miR-7a-5p水平也更低。
换句话说，肌少症肌肉产生的抑癌性细胞外囊泡更少，而已经产生的囊泡中，抑制肿瘤的信号也不足。好消息是，运动可以重新激活肌肉释放细胞外囊泡的能力。这项研究的作者之一、新加坡中央医院骨科顾问蔡健恩医生说：“年龄越大，越应该坚持规律的抗阻训练和有氧运动，以维持健康的肌肉体积。”
此外，肌少症的进展往往十分隐匿。 淑瑜说：“肌力和身体功能的下降通常很细微，甚至连当事人自己都未必察觉。”她表示，家人可以留意这些迹象：起身时需要双手撑椅子，开始回避楼梯或较长距离步行，走路明显变慢，对平衡越来越没有信心，或者因为觉得“没力气了”而放弃原本的爱好。
如何应对父母对运动的抗拒。如果你正面对父母不愿运动的情况，并不只有你一个人。以下是专家对几种常见说法的回应。“我年纪太大了，不适合运动” 淑瑜说，好消息是，开始力量训练永远不算晚。“只要坚持，并采用合适的训练方案，老年人就能改善力量、信心和平衡能力，降低跌倒风险，更重要的是，能更长时间维持独立生活能力。”
怡婷提到一名患者，起初必须依赖出租车才能去参加训练课程。“上了几次课后，她兴奋地告诉我，现在已经有信心自己搭乘公共交通了。这就是功能性力量训练的意义——帮助老年人在日常生活中重新找回信心和独立性。”
“我这里痛、那里痛”。 淑瑜说，疼痛并不总意味着应该停止运动。“对于膝骨关节炎等疾病，经过恰当设计的运动，本身就是最有效的治疗方式之一。”她表示，关键在于选择合适的动作并调整强度，而不是彻底回避运动。“很多情况下，保持活动反而有助于减轻疼痛，并随着时间推移改善身体功能。”
“我已经在快走、打太极、跳排舞、打高尔夫了”。遗憾的是，许多老年人认为适合自己的运动——例如快走、排舞和太极——在促进肌肉生长和维持方面，其实并不完全到位。
与20名60岁至80多岁老年人合作的私人教练、Informed Exercise创始人朱达文说：“走路当然很好，但它不足以增加肌肉量或骨密度，也无法阻止那种会导致跌倒和失去独立性的力量流失。”
他补充说，太极、排舞和高尔夫有助于协调能力和社交联系，但并不能建立足以预防骨折和跌倒的肌肉与骨密度。不过，这并不意味着要放弃老年人喜欢的活动。“这些活动可以并存。我其实鼓励他们继续做。”
“我连孙子都抱不动了，还举什么重量”。 淑瑜说：“这恰恰是开始运动的最好理由之一。规律的力量训练可以提升力量、耐力和信心，让你更容易跟上孙辈的节奏，也能一起享受更多有意义的相处时光。”
“但我已经在做物理治疗师给的动作了”。 淑瑜说：“这是一个非常好的开始。但如果这些动作已经变得太轻松，可能就该进阶了。只有在阻力或难度逐步增加的情况下，肌肉才会真正变强。”
老年人应该做什么样的训练。对不少父母来说，“力量训练”这个词可能仍会让人联想到健美运动员。但 文珊说，对老年人而言，力量训练并不是那样，重点在于提升动作质量和平衡能力，并把这些能力转化到日常生活中。
她表示，老年人的训练并不是举起与体重相当的哑铃，而是“围绕支持日常活动的动作展开，例如从椅子上站起、爬楼梯、走路，以及在移动中保持稳定”。
不过，在让父母开始任何训练计划前，首先应获得医生许可。与其照着短视频平台或视频网站上的动作模仿，不如一开始就由私人教练指导，并帮助识别跌倒风险。
文珊提醒说：“老年人在跟随社交媒体平台上的训练内容时应保持谨慎，因为并非所有线上运动内容都考虑到了他们的身体能力、健康状况和安全需求。”
淑瑜则说：“如果一套训练看起来更像成龙动作片，而不是健身课，那它大概就不是大多数老年人的理想起点。” 怡婷表示，如果父母总体健康，也愿意尝试线上训练，应从低强度开始，密切留意身体反应，同时确保训练环境安全。“没有必要着急，也不必非得跟上视频里的节奏。”
老年人进行力量训练后会有什么变化。朱达文说，功能上的改善通常最先出现。“在2到4周内，老年人可能就会开始感觉，从椅子上起身更容易了，走得更远也不会那么快累，上楼梯时膝盖疼痛也会减轻。”
但如果想看到明显的肌肉增长，则需要更长时间。朱达文说：“通常需要持续训练6到8周，但无论年龄多大，这都是完全可能的。”
文珊表示，这说明从根本上说，力量训练的原则对所有人都一样。这意味着每周至少训练两次全身主要肌群，并采用渐进超负荷原则。简单来说，就是随着时间推移，逐步增加运动给身体带来的负荷，比如增加重量、重复次数、组数、改变动作节奏，或缩短组间休息时间。
朱达文对此表示认同。“身体适应运动的基本机制，不会因为一个人是70岁而不是30岁就发生改变。”他说，真正变化的是动作的执行方式，“容错空间更小，恢复时间更长”。
怡婷说，这意味着要降低老年人的跌倒风险，就要循序渐进地提高训练难度，并避免过度疲劳。“这对久坐不动的老年人尤其重要，因为他们可能需要更长恢复时间，如果动作做得不正确，受伤风险也更高。”她还提醒，父母也可能需要更多时间去学习并熟悉新的训练计划。
如何让老年人开始行动。这或许很难让人相信，但下文视频中示范动作的这位老人，开始力量训练其实只有5个月。他叫黄伯纳德，今年77岁，已经退休。
用他自己的话说，找朱达文进行私人训练，是他为缓解腿后侧神经痛所做的“最后一搏”。不过，他很庆幸自己这么做了。“原来疼痛程度大概是10分里的7分或8分，现在大多数时候已经降到2分或3分。”
如果你以为黄伯纳德年轻时是运动员，那并不是。“我是做生意的，几乎没什么时间运动。唯一做过的运动就是打高尔夫。”如今，黄伯纳德每周跟随朱达文训练一次，另外每周还会认真完成两次“家庭作业”式训练，并通过步行进行有氧锻炼。“我的腿更有力了，甚至引体向上的次数比年轻时还多。”
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