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（来源：汪正园 浪潮工作室）
世界杯余温未散，赛场内外的运动员专属饮食一度引发全网热议。世界杯决赛赛前，西班牙队营养师为保障队员竞技状态，将生菜沙拉、油炸食品、高糖甜点统统列为“禁品”，特意选用易消化、饱腹感适中的红薯和白米饭作为主力餐食，适配赛场高强度体能消耗。凭借科学的饮食调配与赛场拼搏，西班牙队最终绝杀阿根廷队，斩获本届世界杯冠军。
不止西班牙队的“红薯干饭”出圈，挪威“魔人”哈兰德与葡萄牙传奇C罗的食谱也频频刷屏。一边是生吃牛肝、狂饮生牛奶的“维京战吼式”饮食，另一边是滴油不沾、精准到克的“精密仪器式”菜单。不少网友跃跃欲试，觉得照着吃就能拥有运动员般的体魄。
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但对于普通人来说千万别盲目模仿！这些食谱是为了“竞技表现最大化”而量身定制的极端方案，并非面向大众的“健康指南”。
哈兰德“生食食谱”菌虫超标
哈兰德曾公开表示，训练期间他每天摄入约6000千卡热量，约为普通成年男性的三倍，同时他还会通过生吃牛心、牛肝以及喝生牛奶来补充能量，生吃这些食物其实是非常冒险的。
牛奶：必须杀菌后再饮用。
未经消毒的生牛奶可能携带布鲁氏菌、沙门菌、大肠杆菌等多种致病菌。其中，布鲁氏菌病是我国法定乙类传染病，也是全球常见的人畜共患病之一。感染者一般会出现反复高热，以及大汗、乏力、关节痛等症状。
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感染布鲁氏菌的牲畜外观往往没有明显异常，肉眼无法看出乳汁是否带菌。所以，无论奶源看起来多“新鲜”，都不建议直接饮用，不同地区未经消毒的鲜奶中，布鲁氏菌检出率差异很大，从2%到82%不等，这足以说明未经消毒的生牛乳，存在不可忽视的感染风险。
动物内脏：营养丰富，但健康风险高。
动物内脏富含优质蛋白、铁、锌等，动物肝脏还是维生素A最丰富的天然来源。但内脏也是寄生虫、致病菌富集重灾区，生吃的健康风险不容忽视。弓形虫、牛带绦虫等寄生虫，无法靠清洗完全去除，进入人体会侵袭肝脏、脑部，损害脏器。
同时，生内脏容易受沙门氏菌、大肠杆菌等污染，易造成急性肠胃炎。腌制、蘸芥末、料酒等，均无法彻底杀灭寄生虫与细菌。食用牛心、牛肝务必彻底加热，中心温度达70℃以上，完全无血水再食用。
看似健康的C罗“钢铁自律食谱”
相比哈兰德充满争议的生食路线，C罗的饮食方案极致自律和克制。搭配比较固定，核心食材以深海鱼、鸡胸肉、鸡蛋、全谷物、新鲜果蔬为主，油炸食品、超加工食品、含糖饮料一律不碰，日常烹饪更是极少使用油、盐、胡椒等调料，整体饮食清淡单一，被大家称作 “钢铁食谱”。
很多人觉得这套饮食完美适配减脂控重，普通人也能直接照抄，实则并不合适。首先，长期近乎无油无盐的饮食口感寡淡，违背大众日常饮食习惯，很难长期坚持，一旦放弃极易出现报复性暴饮暴食。
其次，该食谱几乎完全舍弃红肉，仅依靠禽肉、鱼肉补充蛋白质，长期食用容易造成铁、锌等摄入缺口，长久缺乏这些营养素可能引发面色苍白、浑身乏力、脱发、缺铁性贫血等多种不适。
C罗能够常年维持超低体脂、保持竞技状态，背后有双重支撑：每日3至4小时高强度专项训练，热量消耗远超常人；同时配备专属营养师、医疗团队，实时监测体成分、血液指标，动态微调膳食配比，精准规避营养失衡风险。这些都是我们普通人没有的。
向顶级运动员学习这三个饮食智慧
虽然不能照搬菜单，但他们的部分饮食理念完全可以为我们所用：
1.优先选择天然食物，少吃超加工食品
无论是哈兰德还是C罗，日常饮食都以新鲜天然食材为主，极少出现超加工食品。这不仅保留了更多的维生素和膳食纤维，也有助于控制盐糖油的摄入。
2.规律进餐，根据自身情况合理安排
为了配合训练节奏、持续补充能量，C罗一天会分多次进餐。对普通人而言，规律进餐，保持合适的饮食节律依然重要，根据自己的工作节奏和运动量灵活调整饮食，避免暴饮暴食。
3.进食量需与运动量相匹配
体重稳定的核心，在于热量摄入与消耗达到平衡。如果长期吃得多、动得少，多余能量会转化为脂肪堆积，引发肥胖；反之吃得过少、运动量大，则易出现乏力、贫血、免疫力下降。普通人可根据活动量灵活调整食量，做到吃动平衡，守护健康。
顶级运动员的食谱，本质上是围绕“竞技表现”设计的专业性功能饮食，必须与高强度训练、医疗监测和营养指导相配合。它从来就不是，也不应该成为普通人的日常饮食模板。对于我们普通人而言，饮食的目标不是追求极限体能，而是维护长期健康、预防慢性疾病和保证食品安全。
[1] 李佳珣. 你知道现挤生鲜奶背后的健康风险吗？布鲁氏菌感染不容忽视[J]. 微生物学通报, 2024, 51(6): 1923-1932.
[2] 宝鸡市疾病预防控制中心. 现挤生奶能否直接喝？疾控专家解读布鲁氏菌病防控要点[EB/OL]. (2026-01-22)[2026-07-11]. https://www.baojicdc.cn/?m=home&c=View&a=index&aid=2910.
[3] 中国疾病预防控制中心职业卫生与中毒控制所. 动物肝脏[EB/OL]. (2012-12-24)[2026-07-11]. https://niohp.chinacdc.cn/zdkz/dwzs/dwzd/dwgz/201212/t20121224_74106.htm.
[4] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Vitamin A[EB/OL]//LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Bethesda (MD): National Institutes of Health, 2012[2026-07-11]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548568/.
本文授权转载自：上海科技馆
作者：汪正园上海疾病预防控制中心副主任医师 营养学博士
策划:一星期
编辑：rain、一星期
题图来源：千问AI生成
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