（来源：沈阳日报）

转自：沈阳日报

暑假来临，不少孩子整日宅家，户外活动严重不足，很容易出现体重增加、体能下降等问题。暑期正是青少年强身健体的黄金时期。沈阳市卫生健康服务中心发布青少年暑期运动提醒，从运动强度、场地时间、卫生防护、应急安全、运动禁忌五大方面，为家长及青少年送上实用的暑期运动攻略，让孩子安全、健康、快乐运动，充实度过暑假。

▶科学规划运动 把控合理强度

6岁-17岁青少年每日应保证至少60分钟中高强度活动，且鼓励以户外活动为主，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、打球等。这里要注意，所谓中等强度运动，是指运动时呼吸较平时急促，心率较快，微出汗，但仍可正常说话；而高强度运动时，呼吸较平时明显急促，呼吸深度与心率均大幅增加，出汗，停止运动或调整呼吸后才能说话。同时每周安排不少于3次抗阻训练，如深蹲、卷腹、俯卧撑、引体向上等。

▶选对场地时段 避免高温暴晒

夏季正午酷热，户外运动讲究“挑时间、选地方”，减少中暑、晒伤风险。

1.优选运动时段：暑期10时-14时为高温强光时段，尽量不外出运动。户外运动推荐6时-8时或18时以后。

2.合适运动场地：户外运动优先选择林荫步道等通风阴凉区域；避开空旷暴晒的柏油路、草坪，远离河道、池塘等危险水域。高温时段可转向室内场馆，如健身房、游泳馆、球馆、攀岩馆等。

▶做好运动卫生 呵护皮肤健康

夏季高温多汗，做好个人防护能有效避免皮肤不适、蚊虫叮咬。

1.做好防晒防护：户外运动前在外露皮肤上涂抹防晒霜，佩戴运动帽、冰袖、太阳镜，预防晒伤、日光性皮炎。

2.穿透气衣物：选择宽松速干、透气的运动面料或纯棉衣物，不穿紧身不透气的化纤衣服；袜子、运动鞋优选透气款，减少闷脚滋生脚气。

3.做好蚊虫防护：户外运动做好驱蚊，提前涂抹驱蚊液，避免蚊虫叮咬引发皮炎、过敏。

4.运动后清洁护理：运动结束休息片刻再用35℃-40℃温水洗澡，重点清洗腋下、脖颈、腹股沟等易出汗部位；运动服、毛巾及时清洗晾晒，不要密闭堆放。

5.伤口及时处理：运动擦伤破皮后，高温潮湿环境下伤口极易发炎化脓，需马上用碘伏消毒，不要用脏手触碰创口。

▶牢记安全要点 掌握应急处理方法

1.运动前充分热身：花5-10分钟活动手腕、脚踝、肩颈、膝关节，充分激活身体，降低运动损伤概率。

2.严防溺水事故：禁止青少年私自前往河道、水库、池塘等野外水域，游泳仅选择正规游泳馆。

3.做好防晒防中暑：运动后若出现皮肤发红、刺痛、灼热等轻度晒伤症状，立即转移至阴凉处，用凉毛巾冷敷15-20分钟，不要抓挠、涂抹刺激性护肤品。若出现水泡、脱皮、剧痛等重度晒伤症状需及时就医。若出现头晕恶心、乏力大汗、注意力不集中等中暑症状，需遵循“移、降、补、送”原则急救：立刻停止运动，转到阴凉处，松解衣物、湿敷降温，少量多次补充淡盐水或电解质水，持续观察，症状加重需立即就医。

4.防范各类运动损伤：出现韧带扭伤、肌肉拉伤时，立即停止活动。做好保护、休息、冰敷、加压、抬高处理，24-48小时内每2小时冰敷15—20分钟，减轻肿痛。若骨折、关节脱位，切勿移动伤肢，用夹板或长形木棍，固定患处，固定范围需覆盖受伤部位上下两个关节，辅以冰袋消肿。等待救援期间，避免给伤者进食或喝水，防止影响后续的手术治疗。

▶避开运动误区 这些事千万别做

运动后身体处于疲劳状态，几件事立刻做会损伤健康，一定要规避：

1.不要马上冲澡：为防止血液供应不足引发头晕、心慌、乏力、胸闷等症状，应休息至呼吸心率恢复平稳再洗澡，水温以接近体温35℃-40℃为宜。

2.不要直吹空调冷风：冷热温差骤变容易引发感冒、肠胃不适，可以先用温毛巾擦拭身体、少量补水，在阴凉处稍作休息后再进入空调房。

3.不要长时间穿湿衣服：湿衣服长时间贴身不仅容易受凉感冒，汗液刺激皮肤还会诱发马拉色菌毛囊炎、痱子等皮肤问题。

沈阳日报、沈报全媒体高级记者 樊华