王虹博士导师：她去玩，我就非常高兴|前额叶|杏仁核|王虹(歌手)|疲惫|罗素

王虹、邓煜两位中国数学家荣获2026年菲尔兹奖的消息，这两天持续引发关注。

许多人都在好奇，在过人的天赋之外，二位数学家还有哪些值得普通人参考的学习、工作方法？

在《中国科学报》对王虹的独家专访中，阿信注意到，王虹提到了她与在MIT读博期间的导师拉里·古斯的一件轶事：

“他（古斯）一听说我要出去玩，就非常高兴，他非常鼓励我放松休息。”

这句话让人颇为惊讶。在我们的印象里，攻读博士应该是一件紧张且被高度进度表化的事情，各种计划、项目、汇报追着博士生要成果，“出去玩”这种事，博导能睁一只眼闭一只眼就不错了，鼓励和高兴？不存在的。

可无独有偶，另一位菲奖得主邓煜的学术生涯里也是松弛感满满。在获奖个人介绍短片中，邓煜干净简洁的办公桌上，两只动漫人物公仔格外引人注目。获奖后在接受《人民日报》采访时，邓煜也毫不避讳地谈及自己的兴趣爱好，他坦承，收到获奖邮件时，自己正在看一部恋爱向小说，确认邮件后，他又继续看了下去。

在这一点上，两位数学家有着惊人的共性：他们绝非那种恨不得一天24小时都扑在学习工作上的人，反而是在张弛有度、劳逸结合的生活里取得了伟大的突破。

他们给我们的启迪，或许正在于此：在一个工作强度越来越大的时代，在一个人人都在追求让大脑更加高效地运转的时代，我们更应考虑的，是如何让大脑高效休息。

下面这本由英国神经科学家约瑟夫·杰贝利撰写的《大脑高效休息法》，为我们系统解读了其中的科学原理和实操方法。正如本书所言：“无所事事不是一种浪费，休息才是人生的必修课。”

我们成不了王虹、邓煜，但更科学的休息，一定能让我们成为更好的自己。

《大脑高效休息法》

[英] 约瑟夫·杰贝利著

2026年7月

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下文摘编自《大脑高效休息法》

过度工作的时代

长久以来，我们被灌输的观念是：“惰性”与成功背道而驰，是一种放纵、无原则甚至不负责任的行为。但如果我告诉你，人们在生活中取得成功，往往不是因为摒弃了“不作为”，反而是得益于“不作为”呢？如果我告诉你，休息绝非放纵或低效的代名词，而实际上是人类自我丰盈的关键呢？

在这本书中，我想向你展示：“无所事事”对大脑有着深远的益处，当你从某项任务中抽离时，大脑会激活一个对身心健康至关重要的网络，我们称之为“默认网络”。这是由一组神经元（通过电信号和化学信号传递信息的脑细胞）构成的回路，能让我们白日神游、任思绪飘飞，既可反躬自省，也能畅想未来。它在大脑中广泛分布，涉及额叶、顶叶和颞叶。关键在于，只有当我们不再专注于某项耗费精力的任务时，当大脑开始思考与当下环境无关的内容时，简而言之，当我们的思绪自在漫游时，默认网络才会活跃起来。

激活默认网络可以提升你的智力、创造力、社会共情能力和长期生产力。它能改善你的健康状况，并有助于延缓神经系统疾病的发生。这是你的大脑隐藏的“超能力”，能够为过度劳累的心智充电并对其加以修复。

但如今，“无所事事”变得异常困难。我们的文化本就不鼓励休息，而科技进步更是让这一情况雪上加霜，尤其是智能手机的出现，几乎让人无法真正与外界断开连接。

放眼全球，超长工时（每周工作时长至少 55个小时）可导致每年 74.5 万人死亡，这一人数较 2000 年增加了29%。在多年辛苦劳作之后，致命一击往往以卒中、心脏病、呼吸系统疾病的形式出现，有时也表现为工伤事故。世界卫生组织（WHO）总干事谭德塞称，超长工时是“单一最致命的职业风险因素”。据估计，因抑郁和焦虑等心理健康问题给全球经济造成的损失每年高达 1 万亿美元，预计到 2030 年这一数字将攀升至 16 万亿美元。这笔资金是所有中低收入国家实现全民医疗所需金额的 3 倍多。

而且问题正日益恶化。如今，全球有 9%的人口（包括儿童）正在承受着超时工作。令人震惊的是，这一趋势让以往的社会进步成果付诸东流：千禧一代的情况最糟，59%的人过度工作；其次是Z世代（58%）、X世代（54%）和婴儿潮一代（31%）。在幸福感方面，如今 3/5 的员工表示缺乏兴趣、动力和精力，其中36%的人感到认知疲惫，32%的人感到情绪耗竭，44%的人感到身体疲劳。令人不安的是，这些数据自 2019 年以来已增长了38%。尽管工作条件确实比过去有所改善，但在工作倦怠和过度工作方面，我们正经历着严重的倒退。

大脑超负荷运转的情况，早已渗透到经济领域的方方面面，从教师、清洁工，到公交司机、银行职员，无一幸免。没有任何职业能逃脱这种影响，因为每种职业都以某种方式对大脑的执行网络施加着近乎专制的控制。

要求人们永远处于“行动”而非仅仅“存在”的状态，期望其持续工作而非休息，这种观念有着深刻的心理根源。其中一个原因是经济模式将过度工作等同于价值，常常把个人价值量化为我们能完成多少任务。但另一个更深层的原因是哲学家阿兰·德波顿所探讨的“身份焦虑”。他认为，我们所处的社会结构不断比较个人成就，从而助长了人们对自身地位的焦虑。我们总感觉到某种困顿，好像有个目标必须达到，又始终无法抵达。这种焦虑使忙碌不再仅仅是一种必要，而变成一种身份的象征，成为确认自我存在和价值的方式。

身份焦虑会作用于大脑中的伏隔核，这个区域与动机、奖赏以及抑郁密切相关。当我们的社会地位受到威胁或被削弱时，伏隔核会像失去基本奖赏一样做出强烈反应，引发压力和焦虑。这种神经活动不仅让我们处于高度警觉状态，还会增加罹患抑郁症等心理健康问题的风险。长期暴露在这种压力下，还会对身体健康产生严重影响，包括引发心脏病和高血压。久而久之，对地位的持续担忧会扰乱我们执行网络的功能，影响决策能力和情绪调节。而这便是最讽刺的一点：我们对忙碌的执念，最终反而摧毁了大脑原本处理忙碌的能力。

过度工作如何伤害大脑

当你的大脑过度工作时，你会变得昏沉恍惚、思维混乱。清晰思考和记忆事物变得困难，完成诸如家务或做决定等简单任务，也成为沉重负担。我们会感到易怒、抑郁和焦虑。我们熟悉这些感受，许多人每天都经历着这些感受。但不为人知的是，过度工作正在我们的大脑内部造成怎样的影响。

从心理层面来看，过度工作最初表现为一种难以言状的不满情绪。你感到有些地方不对劲儿，但这种感觉尚在可控范围内，于是你选择忽略它。然而很快，你开始感到压力重重、情绪枯竭，过度工作耗尽了你的精力，让你感到疲惫不堪、心力交瘁。这种状态迅速演变为愤世嫉俗：你不再关心工作，它仅仅是你不得不完成的差事。接下来是对他人的“非人化”，你与同事和客户在心理上完全疏离，情感变得麻木僵硬。你变得脾气暴躁，对一切不停抱怨。很快，这又转变为一种令人瘫痪的焦虑和挥之不去的抑郁。你会为一些微不足道的小事产生非理性的担忧，感受到一种沉重、令人窒息的恐惧感。最终，你的内心堆满了内疚、无助和无能的感觉。这些情绪如同附骨之疽，挥之不去。过度工作是一种渐进性的状况，是心理健康缓慢恶化的过程。一旦陷入其中，可能需要 3 年的时间才能恢复。

过度工作还会改变大脑的结构和化学环境。受影响最严重的是前额叶皮质，它负责决策、解决问题、规划和专注。过度工作会使前额叶皮质变薄，其方式与衰老过程类似，这实际上会让大脑比实际年龄更“老”。就像森林逐渐消失一样，你的神经元会失去“树突”，而一旦这些分支状结构消失，就极难恢复。前额叶皮质也是负责良好判断力和预见长期后果的大脑区域，因此它是唯一能够提醒人们不要过度工作的大脑部分。

但危害远不止于此。过度工作还会使海马萎缩，而海马是对学习和记忆至关重要的区域；同时，它会使杏仁核增大，而杏仁核在我们的战斗–逃跑反应中起着关键作用。与此同时，过度工作还会触发“糖皮质激素”的释放。这些激素直接从血液进入大脑，攻击神经元，破坏大脑精细的神经回路。在日常生活中，其结果是造就了一个疲惫、恐惧、犹豫不决的个体，使其无法进行规划、集中注意力、记忆和学习。这种状态也常见于早年经历过创伤或患有创伤后应激障碍（PTSD）的患者。这种影响不分年龄，也不分性别。

在身体层面，过度工作会荼毒每一个器官。长时间伏案工作会导致循环系统疾病，如心脏病和卒中，即使是没有其他风险因素的人群，也难以幸免。而从事高压工作的人，患 2 型糖尿病、高胆固醇、呼吸系统问题、肠胃疾病、头痛、慢性疼痛以及肌肉、骨骼和关节疾病的风险也显著升高。对许多人而言，“努力工作”往往意味着在工作之余“尽情放纵”，通常表现为饮酒、吸烟、饮食不健康以及缺乏锻炼。这些短期令人愉悦的自我安抚行为，从长远来看只会加剧过度工作带来的不良后果。

以上这些都是坏消息。而好消息是，只要通过简单的休息并激活大脑的默认网络，你的大脑和身体就能奋起反击，自我修复。

玩耍是一门学问

1934 年的一天，在伦敦一间安静的书房里，哲学家伯特兰·罗素撰写了一篇题为《赞美闲散》的文章，这篇关于工作与休息的永恒思考，日后终成经典之作。后世学者解释道，罗素所说的“闲散”更接近于我们今天所理解的休闲或玩耍。他在文中写下那句名言：“拼命工作是奴隶的道德，但现代社会已不再需要奴隶制。”

他认为，如果人们每天只工作 4 个小时，那么财富便足以分配给所有人，每个人都会更幸福，社会也将更具活力和创造力。他相信，这样的社会还能防止文明堕入野蛮，因为人们将更有教养、更有见识：“必须承认，对闲暇的明智利用，是文明与教育的产物。”

这种观点与当时盛行的工作伦理形成了鲜明对比，后者将劳动本身奉为美德和终极目标。尽管在 20 世纪初的英国，玩耍之风依然存在，但经济增长始终被置于首位，直至今日仍是如此。对此，罗素深感惋惜：“过去，人们拥有轻松愉快和嬉戏玩耍的天性，但这种天性在某种程度上已被对效率的崇拜所抑制。现代人认为，每件事都应当是有目的的，却从不为了事情本身而做。”对罗素而言，追求玩耍并非无所事事，而是解放心灵，让它去探索、创造，以及追逐梦想。

对此，没有人比加利福尼亚大学圣迭戈分校的临床心理学家斯图尔特·布朗博士更有发言权了，他大半生都在研究玩耍心理学。多年来，他逐渐认识到，无论是在懵懂的童年还是年岁渐长后，玩耍的频率和强度在塑造我们心理健康方面起着至关重要的作用。因此，21 世纪初，他创立了“国家玩耍研究所”，这是一个致力于探索玩耍背后科学奥秘的非营利性组织。

在多年的研究中，斯图尔特采访了来自各行各业的 5000 多人，包括艺术家、卡车司机、科学家等，探讨玩耍在他们生活中的价值。这番探索使他归纳出 8 种“玩耍人格”，这是大多数人皆可从中找到自己归属的快乐分类法。其中包括：

“收藏者”：从搜寻中获得乐趣，其藏品可能是书籍、植物、古董、稀有宝可梦卡牌，他们能从中收获满心欢喜；

“竞争者”：热衷于体育和胜利，喜爱五人制足球赛以及篮球比赛中的团队协作；

“创作者”：从长时间的拍摄、绘画、作曲或打理花园中获得深层的满足感；

“主导者”：天生具备领导才能，渴望通过组织和激励他人来改变世界；

“探索者”：被无穷的好奇心驱使，总是寻找新的体验，比如探索一片陌生的森林以及在山间随性徒步；

“逗趣者”：热爱欢笑，喜欢与朋友开玩笑，用机智和幽默为生活中的阴暗时刻增添轻松气氛；

“动觉者”：热爱运动，比如跳舞、游泳，充分享受前文中探讨的主动休息所带来的种种大脑益处；

“讲述者”：天生的叙事高手，热衷于通过写作、表演或教学等方式，带领听众进入另一个世界。

毫无疑问，每个人都是这些玩耍人格的嵌合体，每一种人格都为我们复杂的性格增添了独特色彩。然而，通过将它们分类，斯图尔特为我们提供了一种思路：去思考玩耍的不同维度，以及它们各自是如何丰富我们的生活的。

以“收藏者”为例。在我身上，这种人格体现为收集书籍。我的书架上塞满了你能想象到的各种虚构和非虚构类图书，从《了不起的盖茨比》到《消失的爱人》，从《寂静的春天》到《重塑幸福》。每一本书都是一座思想与视角的金矿，是心灵起舞的游乐场。我也感到它们以一种奇特的方式庇护着我。无论世界上发生多么糟糕的事情，我知道我的书总能让我安之若素。每本书都昭示着人类经验与知识的浩瀚，提醒我总有更多值得学习和理解的事物。

这种玩耍绝非轻浮或无谓之举。事实上，收藏带来的大脑刺激远不止藏品本身带来的即时愉悦。它能提升你的组织思维能力，因为收藏需要对物品进行分类和整理，这一过程会激活海马和前额叶皮质（这正是医生会使用分类任务来治疗记忆问题或认知障碍的原因）。它会增强你的模式识别能力，通过刺激默认网络中的其他关键区域（后扣带回皮质和角回）帮助你发现不同藏品蕴含的共性及其缺失之处。正如心理学家米歇尔·鲁特–伯恩斯坦和罗伯特·鲁特–伯恩斯坦所指出的：“收藏者能体验到发现非常规之物时的惊喜：这件格格不入的异类是赝品？例外？还是该归入另一个收藏系列？打破认知模式往往最能挑战我们的先入之见和预期，从而教会我们最多的东西。”你在收藏过程中还刺激了创造力（通过内侧前额叶皮质）、放松感（通过后扣带回皮质）、求知欲（通过前颞叶）和幸福感（通过腹侧纹状体）。无论你收藏的是邮票、硬币，还是黑胶唱片，你都在这一过程中锻炼了这些默认网络区域，磨炼了认知技能，并帮助大脑从休息和玩乐中获得最大收益。

另一方面，我的伴侣则常常展现出“逗趣者”的特质。每当我因某事感到沮丧或担忧时，她总能找到巧妙的方式为当下的情境增添一丝幽默色彩。几天前，她发现我对英国政治的现状感到心灰意冷，竟巧妙地将其变成了一段足以媲美《私眼》杂志的精彩讽刺。

这种玩耍人格对她和我的大脑都极为有益，尤其是对我们各自的默认网络。研究表明，幽默感能刺激内侧前额叶皮质，从而提升决策能力、未来规划和解决问题的能力，但它同时还能激活后扣带回皮质，这一区域掌管着自传体记忆以及思绪漫游的能力。我的伴侣的“逗趣者”人格并不仅仅是引人发笑，更是一种出色的“大脑技巧”，能有效提升默认网络的活跃度。

下面是一些利用玩耍的力量激活你的大脑默认网络的实用建议：

• 在一天中寻找琐碎的玩耍时刻。无论是做饭时随着最喜欢的歌曲旋律扭动身体，还是骑车回家的路上大声唱歌，这些不起眼的快乐举动都能改善你的心情，并显著提升大脑的健康状况。拥抱这些自发的片段，将玩乐的织锦编织进日常生活的肌理之中。

• 将闲暇与玩耍视为不可侵犯的神圣时刻。在忙着追求短期生产力时，我们完全忽视了休闲和玩耍带来的价值，这种价值不仅对孩子重要，对成年人也同样关键。从日常生活的压力中刻意留出的这段“神圣时间”，对大脑的休息必不可少。请像重视睡眠一样珍视它，因为它是生命的基石之一。

• 克制将玩耍活动分享到社交媒体上的冲动。真正的玩耍是为了丰盈自我，而非寻求外界的认可。这种做法有助于保持体验的纯粹性和个人意义，确保它始终成为真正快乐与休憩的源泉。

生命本身蕴含着一种自发的喜悦，而作为人类，我们正面临遗忘这种喜悦的危险。在排满日程的会议和永无止境的待办清单之间，我们必须记得为自己留出玩耍的时刻，为那些滋养灵魂的即兴创意与欢声笑语留出余地。

正是在这些时刻，我们才感到自己是真正地活着，才重新将那些在日常奔忙中迷失的自我碎片联结起来。重拾这份快乐，既是对罗素愿景的致敬，也能借此让我们的生活焕然一新。

无所事事不是一种浪费

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