30岁之后人体肌肉量逐步流失，不少人想要塑形、延缓肌少症，却分不清减脂与增肌该如何搭配饮食。本文结合国家卫健委《成人肌少症食养指南（2026年版）》膳食原则，融合大众可落地的运动营养逻辑，整理一套清晰、参数明确的饮食方案。所有食材家常易采购，上班族、中年人群、健身新手都能长期坚持。
一、核心饮食总原则
- 合理调控热量
- 想要稳步增加肌肉，建议保持每日300～500大卡温和热量盈余，避免暴饮暴食；优先减脂人群可设置轻微热量缺口，不建议极端断食。
- 优质蛋白质均衡分配
- 膳食蛋白质供能占比控制 20%～30%，蛋白质是肌肉修复与维持的基础原料，尽量每一餐都搭配优质蛋白，不要集中在单一餐大量摄入。
- 主食优选复合碳水
- 碳水为日常活动、力量训练供给能量，优先选择低升糖复合碳水，减少奶茶、甜点等精制糖摄入。
- 适量补充健康脂肪
脂肪参与人体激素合成，每日少量摄入即可，无需完全戒断油脂。 - 三餐搭配1～2次加餐
避免长时间空腹，持续为机体提供营养供给，更利于维持肌肉状态。 - 保证充足饮水
每日建议饮用2000～2500ml温水，助力身体代谢与营养吸收。
二、优选食材清单
✅优质蛋白质（增肌核心）
肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、去皮鸡腿肉、猪里脊
水产：鱼虾、鲈鱼、花甲、低脂贝类
蛋奶：全蛋、蛋清、无糖纯牛奶、无糖酸奶、低脂奶酪
植物蛋白：豆腐、豆干、鹰嘴豆、毛豆（适合素食者或日常搭配）
✅复合碳水（主食，替换精米白面）
糙米、纯燕麦、玉米、红薯、紫薯、山药、藜麦、全麦面包、杂粮饭
✅膳食纤维&维生素（蔬菜可多样化搭配）
西兰花、菠菜、生菜、黄瓜、番茄、芦笋、芹菜、各类菌菇、绿叶蔬菜
✅健康脂肪（少量食用）
原味坚果（核桃、杏仁、巴旦木，每日一小把）、牛油果、橄榄油、亚麻籽油
❌建议减少摄入油炸食品、肥肉、蛋糕奶茶、含糖饮料、精加工零食、重盐腌制食物
三、通用一日食谱模板（3套轮换，可持续长期参考）
模板1｜家常简易版（上班族、新手首选）
✅早餐:全麦面包2片 + 水煮蛋2个 + 无糖牛奶250ml + 小番茄若干
上午加餐（10点左右）:原味坚果1小把 / 鲜玉米一根
✅午餐:杂粮饭1小碗 + 清炒瘦牛肉/鸡胸肉 + 西兰花+绿叶菜
下午加餐（15点左右）:无糖酸奶1杯 / 水煮毛豆
✅晚餐:蒸红薯/山药1份 + 清蒸鱼/白灼虾 + 凉拌黄瓜/生菜提示：晚餐主食可适度减量，蛋白质摄入量不要降低
模板2｜清淡低脂版（体脂偏高人群）
✅早餐:纯燕麦片（牛奶冲泡）+1个全蛋+2个蛋清 + 黄瓜
上午加餐:苹果/橙子1个
✅午餐:糙米饭半碗 + 去皮卤鸡腿1个 + 蒜蓉油麦菜+菌菇
下午加餐:嫩豆腐1份 / 无糖豆浆
✅晚餐杂蔬鸡肉沙拉（减少沙拉酱）+ 半根玉米
模板3｜训练日专用（规律力量训练人群）
✅早餐:杂粮粥1碗 + 橄榄油煎蛋 + 全麦馒头半个 + 凉拌小菜
上午加餐:香蕉1根 + 无糖酸奶
✅午餐:杂粮饭1大碗 + 瘦猪肉/鱼虾 + 两种时令蔬菜
训练前加餐:全麦面包1片 / 小紫薯1个
训练结束30分钟内营养补充牛奶搭配蛋清 / 即食鸡胸肉，同步补充蛋白质与少量碳水
✅晚餐:豆腐炖鱼 + 清炒时蔬 + 少量山药
四、关键饮食细节干货
- 进食时间参考
- 力量训练结束30分钟内补充蛋白+少量碳水，助力肌肉修复；睡前1小时可以饮用温牛奶，持续供给营养。
- 优先健康烹饪方式
- 推荐：蒸、煮、清炒、白灼、凉拌；减少油炸、重油红烧、重酱料烹饪。
- 蛋白质摄入量化标准
- 规律力量训练人群：每公斤体重1.6～2.0g蛋白质/天；肾功能正常的肌少症人群建议为1.2～1.5g/kg/天；对于“普通成年人”，基础推荐量通常为0.8～1.2g/kg/天；蛋白质均匀分到三餐，吸收效果更佳。
- 不要完全断掉主食
长期不吃碳水容易疲惫乏力、加速肌肉消耗、降低基础代谢。减脂、养护肌肉期间依旧需要适量复合碳水。 - 三餐简单执行口诀
早餐吃好（蛋白+碳水）、午餐均衡吃饱、晚餐精简（足量蛋白+蔬菜，主食适量减少）。
五、3个月长期执行小贴士
- 食谱内食材支持同类互换（鸡胸肉替换鱼虾、红薯替换玉米），避免饮食单调难以坚持；
- 饮食方案搭配规律力量训练，维持肌肉、调整体态效果更好；
- 每周可安排1次放松餐，适度享用喜爱的食物，防止长期饮食管控半途而废；
- 尽量保持规律作息，长期熬夜会影响内分泌，不利于肌肉维持。
- 肌肉是人体重要的“支架”，合理膳食搭配适度运动，才能延缓肌肉流失、保持身体活力。
本文为大众健康科普内容，参考国家卫健委官方食养指南与运动营养学共识整理，仅作日常饮食参考，不构成个性化医疗、营养治疗方案。
参考文献
[1] 国家卫生健康委办公厅. 成人肌少症食养指南(2026年版)[EB/OL].(2026-04-23)[2026-07-23].http://www.nhc.gov.cn.
[2] 中国营养学会. WS/T 578.1—2017 中国居民膳食营养素参考摄入量·宏量营养素[S].北京:国家卫生健康委员会,2017.
[3] 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识工作组. 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识(2025)[J].营养学报,2025,47(1):1-11.
[4] Barakat C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and BodyComposition[J]. Nutrients,2023,15(11):2563.[5] 曹广会. 运动营养学[M].北京:人民体育出版社,2022.
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