怎么吃能防癌？
研究发现，西蓝花、全谷物、豆制品、蘑菇等食材，
只要坚持吃，就有助降低癌症风险。
生活中，还有哪些食物自带“防癌属性”，
一起来看↓↓↓
研究证实
吃膳食纤维，降低肺癌风险
说到膳食纤维，很多人只想到“通便”。其实，它更是被严重低估的“防癌营养素”。2026年5月，英国《营养杂志》发表了一项覆盖近300万人的大型研究发现：日常增加膳食纤维摄入，能有效降低肺癌发病风险。
研究截图
1. 每多摄入5克膳食纤维，肺癌风险下降8%
2. 坚持长期高膳食纤维饮食，肺癌风险明显低
研究发现，长期高膳食纤维饮食的人，患肺癌的风险明显低于摄入不足的人。尤其是有肺癌家族史、长期接触油烟和粉尘的高危人群，提升纤维摄入带来的防癌收益格外突出。
具体看！
这10种食物自带“防癌属性”
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解产物异硫氰酸盐具有一定的抗癌作用。多吃西蓝花，总体癌症风险最多能降低36%。此外，西蓝花对一些特定部位的癌症也有好处，比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。
全谷物
全谷物含有丰富的膳食纤维，可以帮助维持肠道健康，减少肠道癌症的发生风险。像燕麦、糙米等全谷物，还含有多种B族维生素和矿物质，对身体的正常生理功能和抗癌都有益处。
大量摄入豆制品、豆腐、豆浆分别与癌症风险降低31%、22%、25%相关。
具体来说，每天增加150克豆制品，与癌症风险降低35%相关，每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%，每天增加30克豆浆，癌症风险降低46%。
胡萝卜
与不吃胡萝卜的人相比，每周吃400克胡萝卜，可以将癌症风险降低20%，即使每个星期只摄入60克胡萝卜，也可以将癌症风险降低4%。
蘑菇
与从不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45％。尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。
洋葱
2024年《欧洲流行病学杂志》上刊发的一项涉6万人的研究发现，每天吃5-6克洋葱，肝癌风险下降33%。
坚果
吃坚果对结肠癌患者好处很多，对每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说，在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%，总体生存率提高了57%。
此外，经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。
柑橘
柑橘类水果富含维生素C和类黄酮，能够增强免疫力，也有助于降低癌症风险。
喝茶
日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等都有一定益处。注意不宜大量饮用浓茶。
需要提示的是，
防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”，
它需把各种健康饮食习惯融入每日生活，
注意膳食均衡。
癌饮食这样吃
均衡多样化饮食
除增加全谷物摄入外，要保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。这些营养素有助于抵御癌症。
适量摄入优质蛋白质。选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉）、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质来源。
限制某些食物的摄入
减少加工肉类和红肉的摄入
加工肉类（如香肠、火腿）含有亚硝酸盐等添加剂，这些物质可能转化为致癌物质，尽量不吃或尽量少吃。
长期大量食用红肉（如牛肉、猪肉）与结直肠癌等癌症的发生有关，属于2A类致癌物，可以吃但要控制食用量。每周食用红肉的量不应超过500克。
限制高糖、高脂肪和油炸食品的摄入
高糖食物会使血糖和胰岛素水平升高，胰岛素抵抗可能促进肿瘤细胞的生长；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潜在致癌物质。
控制食物摄入量
要避免过度进食，保持健康的体重。肥胖是多种癌症的危险因素，当身体脂肪过多时，会引发慢性炎症反应，这种炎症环境有利于肿瘤细胞的生长和扩散。
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来源：央视新闻、人民日报健康客户端
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