闷热夏天，出汗量大大增加，水分流失加快，容易出现口渴、乏力、头晕等缺水症状，不少人用大量喝水来“缓解”。其实，这样可能起反作用。
大汗淋漓，不建议大量喝水
日常少量出汗，钾流失量很低；但高温酷暑下大量出汗，钾会随之大量流失，同时钠、氯等电解质也会随汗液一同损耗。此时若只单纯喝水，会进一步稀释体内电解质，加重缺乏，诱发低钾、低钠两种电解质紊乱。
低钾、低钠血症早期会出现乏力、头晕等表现，症状和中暑高度相近，很容易被混淆。在大量出汗、胃口差、呕吐腹泻等情形下，两种电解质失衡还可能同时出现，加重身体不适。
低钾血症
吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示，钾离子维持正常浓度，是心脏搏动、神经肌肉运转、呼吸运转的必要条件，同时还承担稳定细胞渗透压、调节体液酸碱平衡的作用。人体血清钾正常区间为3.5—5.5毫摩尔 / 升，血清钾数值低于3.5毫摩尔 / 升，就属于低钾血症。
缺钾的典型信号
疲劳，最常见的症状就是乏力、虚弱，出现精力、体力下降。
肌肉无力，肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。
心律失常，出现心悸、心跳不规律，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。
另外，烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状，也会随着缺钾而出现。
低钠血症
湖南省名中医、湖南中医药大学第二附属医院（湖南省中医院）内科主任医师毛以林表示，夏季出汗多人体水分流失快，不少人感到口渴后会一次性猛灌大量清水，极易引发稀释性低钠血症，加重心脏负担。人体血钠正常参考范围为 135—145毫摩尔 / 升，血钠指标低于135毫摩尔 / 升，就属于低钠血症。
缺钠的典型信号
初期症状：头晕、头痛、恶心、乏力、嗜睡。
严重症状：当血钠过低时，水分会进入脑细胞导致脑水肿，引发意识模糊、烦躁、抽搐、昏迷等严重后果。
高温天，如何正确补充水分？
重庆大学附属肿瘤医院营养科营养师陈梦婷提醒，补水要主动，不要等到口渴、大量出汗后才喝水。日常饮水切忌猛灌冰水，优选18℃—45℃的白开水，更易被身体吸收，解渴效果更佳。
饮水遵循少量多次原则，单次饮用150—200毫升，若仍觉得干渴，间隔3至5分钟再少量补充。切忌短时间大量灌水，水分快速经肠胃吸收进入血液，会稀释血液、升高血容量，加重心脏、肾脏代谢负担，同时提升心肌耗氧量，不利于心血管稳定。
中国注册营养师张晓艳总结以下几种饮品，不仅能补充身体所需水分，还有多种健康益处。
适合多喝
淡茶类，如绿茶等
淡茶解渴效果很好，含有茶多酚、儿茶素、咖啡因以及多种矿物质等有益物质。饮用时不宜冲泡过浓，同时睡前尽量不饮茶，咖啡因容易扰乱睡眠；推荐每次取3—5克干茶叶，冲泡2至4杯即可。
另外大麦茶、玫瑰花茶等风味香气浓郁，适口性更强，能让人愿意多饮用，间接补足每日所需饮水量
天然果味水，如柠檬水、百香果水等
柠檬水富含柠檬酸、苹果酸、柠檬精油、橙皮苷等活性物质，可刺激胃酸分泌，帮助提升消化能力。
百香果含水量达73%、维生素C含量约为30毫克/100克、膳食纤维含量也很丰富，为10克/100克，有助预防和改善便秘，促进肠道健康。
建议每次饮用1—2杯，大概200—500毫升，尽量不加或少加糖。
低糖羹汤类，如绿豆汤、银耳羹等
不仅能补充水分，还能提供丰富的营养。
绿豆汤是夏季优质饮品，绿豆富含膳食纤维、多种维生素、矿物质与多酚抗氧化物质，每100克绿豆钾含量高达787毫克，能高效补充出汗流失的电解质，维持体内体液渗透压平衡，同时具备清热祛暑、利水消肿、舒缓身体疲劳的食疗作用。
低糖羹汤类饮品饱腹感较强，尤其适合减重人群，建议每次喝1—2碗。
可以适当喝
电解质饮品，如椰子水、淡盐水等
能快速补充身体因出汗而丢失的矿物质。
每100克椰子水含钾250毫克，淡盐水可补充流失的钠，二者适配大量运动、高温劳作这类出汗量大的人群，能快速缓解疲惫，稳住体内电解质平衡。
提醒：不可过量饮用，否则会加重肾脏代谢压力，反而引发电解质失衡。仅在大量出汗后按需饮用，单次200—300毫升，不适合当作日常普通饮用水长期喝。
淡蜂蜜水，如薄荷蜂蜜水等
蜂蜜中果糖吸水性强，可携带水分进入大小肠，延长水分在体内留存时长，补水效果出色，还能快速供能、舒缓疲劳。
提醒：淡蜂蜜水更适合咽喉干痒、需要快速恢复体力以及便秘人群调配饮用，配比参考500毫升温水搭配一勺蜂蜜，每日蜂蜜总量不宜超过两勺。
出汗多，还要注意补这些营养素
除了钾、钠等矿物质，中国注册营养师刘萍萍表示，人体在流失大量水分的同时，还会丢失一定量的水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素C等。
维生素B1
缺乏维生素B1易有疲乏、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧等表现。
主要食物来源：粮食、豆类、薯类，特别是没有经过精制的全谷食品。此外，瘦猪肉和动物内脏中也富含维生素B1。
维生素B2
缺乏维生素B2可出现疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现灼热感等问题。
主要食物来源：奶类食品、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、鱼肉及动物内脏。
维生素C
缺乏维生素C可能表现为四肢无力、肌肉关节疼痛、牙龈出血等。
主要食物来源：蔬菜，如辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等；水果，如樱桃、石榴、柑橘、柚子和草莓等。
来源：新华社、生命时报、江苏工会
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