碎！
现代人，睡得真的太稀碎了
这是不是你？
下班回家，吃完晚饭躺在沙发上刷了一会儿小视频，再看时间已经到了午夜。
赶紧爬起来准备睡觉，满打满算睡8小时，时间够了，但醒来怎么还是巨累？
很多人以为
只要睡够八小时就万事大吉
但睡眠的总时长并不是唯一指标
更关键的是
睡眠的连续性与完整性
碎片化睡眠有多伤身？
频繁觉醒会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化。
长期“碎片化睡眠”还会反复打断大脑的“修复过程”，更易出现认知损伤。
加拿大多伦多大学发表在英国《大脑》杂志上的研究证实，长期存在睡不安稳、夜间频醒等表现的老人，大脑的周细胞平衡发生了改变，这些老人去世前10年也出现了明显的认知衰退。一些人的碎片化睡眠早于认知损伤很多年就已出现，睡眠中断与阿尔茨海默病之间存在双向联系，互为因果。
武汉市中心医院耳鼻喉科、睡眠障碍专病中心主任医师陈伟介绍，白天嗜睡、注意力不集中、记忆力减退乃至高血压、糖尿病等许多慢性病中都有睡眠碎片化的身影。
怎么判断睡得好不好？
日常生活中，人们无法随时获得准确的睡眠数据，但可根据一些能观察到的特征，初步判断自己的睡眠是否健康。
01
入睡时间
这个阶段也叫睡眠潜伏期，一般上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。
02
睡眠时长
一项研究对不同年龄段需要的睡眠时间做出了推荐：
03
睡醒后的感受
醒后精力充沛，说明睡眠质量较好；醒后无精打采，可能是因为夜间觉醒次数较多、非眼球快速运动睡眠较少等原因。
若单纯是夜尿频繁，可先考虑是不是睡前喝水太多，或是疾病因素。
怎么才能睡个“整”觉？
睡眠质量不好的人
可以尝试先从调整生活习惯入手
让自己一觉到天亮
建立睡眠规律
人体会分泌褪黑素“催促”入睡，褪黑素夜间浓度比白天高3~10倍，一般在晚上9~10点分泌，凌晨2~4点达到峰值，第二天早上7~9点逐渐减少。
避免晚餐吃得太晚或太多，建议上床时间别晚于23点。
白天适度运动
适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并适度接受光照。
不建议晚间进行剧烈运动，以免过于兴奋。
调整睡眠环境
使用舒适的床垫和枕头，晚上九点后，关掉一些灯或调低亮度，将卧室窗帘换成遮光窗帘，或者戴眼罩；睡前不要看电子设备，及时关灯。
睡前放空大脑
躺下后如果一直在盘点白天的“负面信息”，会导致无法入睡，即使睡着了也会影响整体睡眠质量。
尝试腹式呼吸，吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，有助于促进睡眠。
醒来别看时间
夜里醒来看时间会增加压力，容易形成“心理暗示性失眠”，导致焦虑、失眠加重。
卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪，建议选静音钟表，床头闹钟最好选非夜光型。
从今天起
试着关掉手机、调暗灯光
睡一个“整”觉？
来源：中国新闻网 生命时报 丁香医生
编辑：黄敏茹 郭文瑜
审核：王玲
复核：林梅芳
签发：刘海裕
白云区融媒体中心出品
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