由于产后再加上长时间抱娃、久坐不运动

现在越来越多的宝妈们有：骨盆前倾小腹凸出，臀部扁平塌，盆底肌松弛，内脏下垂，腹直肌分离，腰背疼痛等问题。

今天想跟大家分享5个靠墙普拉提训练，利用墙壁作为支撑，身体倒置，让骨盆和内脏归位，再强化臀部和腰腹核心，提升盆底肌的支撑力

每个动作练习12-16次，每天练习2-3组，骨盆正了，臀翘了，盆底肌也收紧了，小肚子越来越平。

动作1：脊柱流动臀桥

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  • 平躺在垫面上，双脚蹬墙

  • 大小腿90度，小腿平行地面

  • 双脚分开略大于骨盆，脚尖微微向外

  • 膝盖脚尖同向

  • 吸气，骨盆向后腰背贴实垫面

  • 腰腹一圈儿收紧，肚子收紧

  • 呼气，收紧盆底肌，抬起臀部向上

  • 脊柱一节一节离开垫面

  • 吸气，还原，重复练习12-16次，练2组

动作2：臀桥保持

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  • 在动作1的基础上

  • 吸气，骨盆向后，腰腹核心收紧

  • 呼气，收紧盆底肌，抬起髋部向上

  • 保持30秒，练2组

动作3：针眼式臀桥

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  • 在动作2的基础上

  • 将右脚放在左大腿上

  • 吸气，腰腹核心收紧，骨盆稳定

  • 呼气，抬起臀部向上

  • 注意骨盆不要歪斜

  • 吸气，还原

  • 重复练习12-16次，换边，练2组

动作4：臀桥开合

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  • 在动作3的基础上

  • 双脚打开45度，膝盖脚尖同向

  • 吸气，抬起臀部向上进入臀桥

  • 呼气，收紧盆底肌，双腿两侧打开

  • 吸气，并拢，重复练习12-16次，练2组

  • 注意动作全程腰腹核心收紧

  • 身体稳定，臀部不要掉下来

动作5：臀桥抬腿

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  • 在动作4的基础上，双脚分开一肩宽

  • 膝盖脚尖同向

  • 吸气，抬起髋部向上进入臀桥

  • 呼气，收紧盆底肌，屈右膝靠近身体

  • 吸气，还原，换边

  • 左右交替练习12-16次，练2组

  • 注意动作全程肚子收紧

  • 下腹部和臀部同时发力做动作