不想出门，在家怎么锻炼？有2个王牌自重训练，无需器械，在家就能完成，这2个动作就是深蹲、俯卧撑。
如果你是新手，建议从徒手深蹲、靠墙俯卧撑开始训练，深蹲的时候要注意膝盖不要内扣，俯卧撑的时候，手肘不要过分外展，跟身体保持45-60度角即可。
坚持一段时间再尝试负重深蹲、标准俯卧撑训练，而进阶训练可以尝试保加利亚蹲、下斜俯卧撑，可以进一步提升健身效果。
隔天安排100个深蹲、100个俯卧撑（分多组完成），坚持3个月后，你会发生什么变化：
1、提升身材线条。
深蹲锻炼下肢臀腿肌群，包括大腿前侧的股四头肌、后侧的臀大肌和腘绳肌，并且带动腹部肌群参与锻炼，俯卧撑锻炼上肢肌群，主要刺激胸肌、三角肌前束和肱三头肌，并且腹部肌群也会参与锻炼。隔天一组深蹲、俯卧撑训练，可以锻炼身体大部分肌群，对抗肌肉流失，有效提升基础代谢值，抑制脂肪堆积。
坚持3个月深蹲、俯卧撑训练，你会发现身材线条变得紧实了，甚至有若隐若现的肌肉线条，比如手臂变得细长了，臀型变得饱满了，整个人看起来显瘦了不少。
2、体态改善，气质提升
现代人习惯了久坐，容易导致圆肩、驼背、骨盆前倾等问题。而深蹲、俯卧撑训练可以激活身体肌群，促进血液循环，改善久坐腰酸背痛问题。
在深蹲训练时，要求背部挺直，俯卧撑要求身体成一条直线，这些都在无形中强化了正确的姿势记忆。坚持深蹲、俯卧撑训练后，你会自然变得身姿挺拔，气质形象得到全面提升。
3、力量与耐力显著增强
新手力量跟耐力会比较差，刚开始每组只能做5-10个俯卧撑、15-20个深蹲开始，训练后会出现明显的延迟性肌肉酸疼问题。
但是坚持3个月后，你会发现完成的数量得到了明显提升，比如，你可以一次性完成50个俯卧撑或100个深蹲，训练后肌肉酸痛感也减轻了不少。
这意味着你的上肢推力和下肢蹲起的力量会得到实实在在的提升，运动表现力越来越出色，平时爬楼梯不容易脚酸、抱娃儿、提行李箱更有力量。
4、逆转衰老速度
人到中年，肌肉开始逐年流失，这也是衰老会经历的阶段。而坚持深蹲、俯卧撑训练可以对抗肌肉流失问题，而训练的过程中会给骨骼产生一定的刺激，这能有效对抗骨质疏松问题，并且让你关节保持灵活，降低摔跤风险，并且对抗衰老速度。
坚持俯卧撑、深蹲训练3个月后，你的骨密度、关节健康值、肌肉量都会比同龄人年轻不少。
5、对抗惰性，提升自律性
健身坚持几天的人很多，能够坚持3个月的人却不多，如果你能坚持3个月深蹲、俯卧撑训练，意味着你比大多数人自律得多，你成功对抗了自身的惰性，也收获了更健康的身体、更好的身材线条。
而这种对自身惰性的成功对抗，会极大地增强你的意志力、自律性和成就感，这会影响你生活中的方方面面，带来更多积极的作用。
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