本文刊载自卫报，我们做了简单修改，作者Sarah Lavender Smith莎拉·拉文德·史密斯，她是一位来自科罗拉多州的超级马拉松跑者，著有《越野跑者指南》，并撰写面向中年运动员的电子通讯《山地跑步与生活》，感兴趣的读者可自行搜索访问。
以下为内容原文：越来越多的人在人生后期开始尝试越野跑——并且从中获得了诸多健康益处。
今年早些时候，62岁的卡拉·瓦格纳在亚利桑那州举办的“大师级超级马拉松”100英里组比赛中获得第二名。该赛事是专为50岁及以上、被称为“大师级”年龄组的跑步者设计的越野跑赛事。
来自怀俄明州兰德市的瓦格纳，成年后的大部分时间都避免跑步，因为跑步会诱发她的哮喘。但当哮喘药物疗效改善后，她开始将越野跑纳入日常健身计划，并在五十岁出头时彻底爱上了这项运动。
在自然美景中奔跑的喜悦，加上这项运动中充满支持的社群，激励着她在五十多岁时挑战100英里超级马拉松。60岁时，她完成了莫阿布240英里超级马拉松，这是一场穿越犹他州东南部峡谷和沙漠的比赛。
步行能走这么远的路，真是太神奇了，”瓦格纳说。“而且还很有趣！”
我从事超级马拉松已有二十年，其中八年担任长跑教练。在这段时间里，我亲眼见证了越野跑从曾经的小众运动发展成为如今更为主流的跑步项目。
以下是您需要了解的关于这项运动的知识——以及如何在中年及以后开始参与这项运动。
什么是越野跑？什么是超级马拉松？
越野跑是在泥土小径上进行的，而不是在铺设好的道路或平坦的跑道上。超过马拉松距离（26.2英里）的比赛被称为超级马拉松，简称“超马”。虽然有些超马比赛在跑道或铺设好的路面上进行，但大多数比赛都沿着越野路线进行。因此，“超马跑”通常指的是超长距离的越野跑。
越野跑，尤其是超长距离越野跑，在训练方式和文化上与传统的公路跑和场地跑有着显著的不同。越野赛的规模往往比都市公路赛小，氛围也更亲密。
作者莎拉·拉文德·史密斯 (Sarah Lavender Smith) 于2026年初在旧金山湾区的马林岬角参加50公里越野赛，当时她56岁。
越野跑路线带领跑者穿越人烟稀少的地区，通常需要翻越山峰或穿越沙漠，那里的地形更加崎岖不平。在难以奔跑的路段上行走是越野跑不可或缺的一部分，这被视为一种低强度模式，有助于延长跑步距离。
根据2025年的消费者调查，越野跑的增长速度超过了公路跑。UltraRunning杂志的数据显示，自2015年以来，北美完成超级马拉松的跑者人数几乎翻了一番，去年达到102,714 人。
越野跑在人生下半场的魅力
我越来越多地遇到像瓦格纳一样，在业余组（Grandmaster）中也开始接触越野跑的跑者。他们不仅享受着在大自然中奔跑的乐趣和多样性，还收获了诸多健康益处，包括心血管健康改善、 骨密度增强以及社交联系增进。这种缓慢而稳定的节奏让他们感到精力充沛、体魄强健，并充满成就感。
退休妇产科医生瓦格纳认为，跑步和力量训练预防了她母亲所患的虚弱症和关节炎。
我算是骨质疏松症的典型代表，因为我个子小，有家族病史，而且没有接受激素替代治疗，所以对我来说，进行负重运动非常重要，”她说。
“中年进行越野跑非常棒，”纽约骨科医生兼越野跑爱好者霍华德·卢克斯博士表示赞同，他撰写了一份关于运动生理学和健康老龄化科学的通讯 ，“越野跑对平衡和协调性的要求正是我们衰老的神经肌肉系统所需要的”。
在比赛中，老将的速度可能明显慢于年轻的领先选手，但这是一个实力强劲的群体。 据UltraRunning统计,到2025年，50岁至70岁以上的跑者占北美超级马拉松完赛人数的22%。
越野跑——尤其是半天或更长时间的越野跑——能够培养耐心、适应力和韧性等生活经验所塑造的性格特征。
”你必须接受计划赶不上变化的情况，”来自俄勒冈州科瓦利斯的58岁资深超级马拉松运动员安迪·琼斯-威尔金斯说道，他指导着几位大器晚成的中年运动员。“我看到很多年轻跑者速度很快，但他们可能缺乏应对这种挫折的技巧或经验。”
如何安全地开始越野跑
首先要具备一定的体能基础：虽然任何行动自如的人都可以尝试越野跑，但建议先通过步行等低强度运动来提升体能。在尝试越野跑之前，你应该能够轻快地徒步并微微出汗，而不会感到明显的不适。
任何有既往病史的人，尤其是心血管或骨科疾病患者，都应该先咨询医生。 最近一项研究综述得出结论，极限长跑可能会使某些人面临心脏风险。
逐步增加慢跑：许多跑步爱好者都对学校教练施加的压力记忆犹新，他们总是要求他们快速跑完一英里，或者还记得自己因为过早地尝试跑得太快而导致的过度换气。为了避免重蹈覆辙，可以先在相对平坦的路线上徒步，然后分段慢跑，每次慢跑的时间以感觉舒适为准。
琼斯-威尔金斯说：“试着把跑步分成一小段一小段的，比如，‘我要跑到那棵树那里去’。你可能出去一个小时只跑了四英里，那也没关系！”
卢克斯建议：“跑步时速度要慢到可以边跑边聊天。”这样可以保持心率和呼吸频率较低，从而建立一个可持续的配速。“对于很多五十多岁开始跑步的人来说，这几乎比走路快不了多少。走跑交替是最明智的入门方式，而越野跑自然有助于降低速度，因为地形会迫使你放慢速度。”
来自亚利桑那州凤凰城的退休微积分教师丹·拉格，十年前五十多岁时开始跑步，当时他经常带着他的狗去远足。“我想要更剧烈的锻炼，”他回忆说，“所以我会说，‘我要跑100英尺，然后走走，直到我恢复体力。”
现年62岁的拉格每周进行三次越野跑，训练跑距离可达约13英里。
从较短的距离开始，了解社区：来自亚利桑那州坦佩的55岁超级马拉松爱好者 Andre Lee 鼓励新跑者加入越野跑团体，探索当地的越野跑道，并在越野跑活动中担任志愿者。
下一步是报名参加短距离越野赛，例如半程马拉松。“大多数赛事都有比较宽松的关门时间，所以新手可以安心享受越野跑的乐趣，”他说。
李已经完成了200多场超级马拉松，其中一些赛程超过200英里。“每次比赛我都对自己有了更深的了解，也增强了自信心，”他说。
但卢克斯告诫新的越野跑者要“对超长距离目标放慢脚步”，他解释说，过长的距离目标可能会破坏培养稳定性和适应这项运动的过程。
“无论距离长短，风险都是一样的：训练强度增加的速度超过组织适应的速度。真正的危险在于，伤病或训练失败会让跑者彻底告别运动。我宁愿看到有人成为终身越野跑者，选择自己舒适的距离，也不愿看到有人为了追求超级马拉松而最终不得不接受手术，或者更糟，只能躺在沙发上。”
训练身体和大脑以预防跌倒：绊倒在岩石和树根等自然障碍物上可能是最大的风险，尤其对于老年人而言。“跌倒确实令人担忧，但你可以采取很多措施来预防，”琼斯-威尔金斯说道。在小径上仔细练习，并辅以一些锻炼来改善平衡能力和本体感觉。
健身房训练可以提高敏捷性、反应能力和爆发力，帮助你在户外摔倒时迅速做出反应并恢复。这些训练包括单腿姿势和侧向跳跃，以增强平衡感和踝关节力量；跳跃类的增强式训练；以及深蹲和弓步等下肢练习。建议咨询专业教练，制定针对性的训练计划。
轻便的登山杖可以帮助应对陡峭的技术地形。下坡时，你可以像滑雪杖一样用它们支撑身体，防止摔倒。
投资一双越野跑鞋和一个水袋系统：刚开始跑步时，你不需要专门的越野跑鞋，也不需要价格昂贵的碳板跑鞋（也就是所谓的“超级跑鞋”），它们只能略微提升速度。但是，如果你经常在各种地形上跑步——例如泥泞和碎石路——越野跑鞋可以提供更好的抓地力和支撑。
年纪较大的人穿缓冲性更好的越野跑鞋可能会感觉更舒适，因为这种鞋子能吸收冲击力。要避免鞋子太紧，因为长途跋涉后脚部可能会肿胀，导致水泡和脚趾甲淤青。
越野跑通常比公路跑耗时更长，而且会带跑者进入偏远地区，因此携带所需物品至关重要。对于较长的越野跑，轻便的跑步专用背包或腰包会很有帮助，它们不会晃动；背包里可以装水、零食、防晒用品、基本急救用品以及应对恶劣天气的备用衣物。
补水和能量补充的需求因体型、出汗率和气候而异。一般而言，跑步一小时后，每小时应补充约500毫升水，并加入500毫克钠（来自电解质补充剂）；此外，每小时还应补充约60克碳水化合物。
在山径上保持专注和尊重：放下电子设备，用心感受周围的景色，能提升越野跑的体验。睁大眼睛，注意听，尽量减少播放音乐或大声交谈，以便尊重他人并能听到其他徒步者的脚步声。践行 “无痕山林” 原则，爱护山径。
“在大自然中跑步有一种原始的快感，”拉格说。“当我置身其中时，我感觉自己是大自然的一部分。”
热门跟贴