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前言
很多人吃鸡蛋，习惯把蛋黄丢掉：蛋白留下补蛋白质，蛋黄因为害怕胆固醇高，干脆不吃。
可鸡蛋里的胆碱、卵磷脂、叶黄素以及维生素A、维生素D等营养，大多集中在蛋黄。
对多数健康成年人来说，把蛋白和蛋黄一起吃，才更接近鸡蛋原本的营养价值。只吃蛋白，也会把不少重要营养一起丢掉。
0122项人体研究给出三个结果
2025年6月，国际期刊《Nutrients》发表一篇系统综述与Meta分析，也就是把多项研究结果合并起来看。
研究团队检索5个数据库，共纳入22项健康成年人研究，其中10项进入合并分析，包括9项随机对照试验、3项非随机干预研究、8项横断面研究和2项前瞻性队列研究。
▲对研究进行随机效应模型荟萃分析，结果表明全蛋摄入量与对照组对血浆TMAO浓度的影响。
第一个结果是补充胆碱。5项干预试验合并后发现，短期摄入全蛋可显著提高血浆胆碱水平。胆碱是细胞膜和神经递质合成所需的营养，也参与肝脏脂肪运输。
第二个结果是，6项研究合并后，氧化三甲胺（TMAO）没有显著升高；3项研究合并后，常用炎症指标C反应蛋白也没有显著变化。
第三个结果与胆固醇有关。综述梳理的既往临床研究显示，多数健康人适量吃全蛋，血浆胆固醇通常不会明显升高，部分研究还观察到高密度脂蛋白增加，有助于胆固醇运输。
02蛋黄营养如何牵动肠道菌群
鸡蛋与肠道菌群的联系，关键在蛋黄里的胆碱和磷脂。
它们进入消化道后，会参与肠道微生物代谢，随后影响胆汁酸循环、脂肪运输和胆固醇稳态。
综述中共有6项研究观察鸡蛋摄入与菌群组成。
其中3项采用宏基因组测序的研究发现，长期吃鸡蛋与双歧杆菌、真杆菌等特定菌群存在关联；一项研究还观察到，鸡蛋摄入较多者的肠菌丰富度更高。
真杆菌中包含多种产丁酸菌。丁酸是肠道菌群产生的重要短链脂肪酸，有助于维护肠黏膜屏障、参与免疫调节，并为结肠细胞提供能量。双歧杆菌也能参与短链脂肪酸生成，帮助维持肠道环境稳定。
鸡蛋提供胆碱、磷脂和优质蛋白，肠道菌群参与转化，产生的代谢物再进入全身循环。
这条路径把全蛋营养、肠道微生态和胆固醇代谢连接起来，也让蛋黄的价值有了新的解释。
03吃鸡蛋前先看四点，才能更有营养
①看数量。
成年人可参考《中国居民膳食指南（2022）》，每周摄入300—350克蛋类。
日常按每天约1个全蛋安排，不必为了补营养一次吃很多。
②看做法。
水煮蛋、蒸蛋、蛋羹更省油。研究显示，熟鸡蛋的蛋白质吸收率约为94%，生鸡蛋约为65%。
充分加热，既有利于吸收，也能降低食源性风险。
③看搭配。
鸡蛋配蔬菜、豆制品和全谷物，比搭配油条、培根等高油高盐食物更合适。蔬菜和全谷物中的膳食纤维还能为肠道菌群提供食物来源。
④看个人。
鸡蛋过敏者不能吃；高脂血症、家族性高胆固醇血症、慢性肾病或已有心血管疾病者，需要根据检查结果和医嘱控制蛋黄及总量。
❌孕妇、幼儿、老年人和免疫功能较弱者不能吃生蛋、溏心蛋，应彻底煮熟。
04一枚鸡蛋吃对才算营养完整
鸡蛋怎样吃更有营养，答案并不复杂：健康人适量吃全蛋，少油烹调，再配上蔬菜、豆类和全谷物。
22项人体研究提示，蛋黄中的胆碱和磷脂还可能参与肠道菌群调节，并影响胆固醇相关代谢。
把蛋黄留下，把数量、做法依据个人情况，一枚普通鸡蛋也能吃得更有营养。
注明参考文献
The Impact of Egg Consumption on Gastrointestinal Health: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis
Nessmah Sultan 1, Caroline J Tuck
DOI: 10.3390/nu17132059
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