【来源：沈阳市卫生健康委】

三伏天高温高湿，身体代谢节奏改变。不少慢病患者陷入两难：要么怕热不动，气血循环变慢；要么执着暴汗健身，诱发血压波动。沈阳市疾病预防控制中心慢性病防制部主任医师吕艺指出，三伏天并非要完全静养，而是“轻动养身”——顺应时节选择低强度、低负荷的舒缓运动。

运动时间：选对时段，避开高温

运动时间建议选择清晨或傍晚的凉爽时段。最佳锻炼时段为早上6点30分至8点，或傍晚6点30分以后，避开日间暴晒高温。上午10点至下午4点尽量减少外出。若温度湿度过高或感觉过于闷热，可改为室内运动。

推荐运动：五类温和项目

早晚慢走。 步速平缓，以身体微微发热、周身舒展为宜，不用追求大步快走，单次时长控制在30分钟以内。注意不要爬坡、冲刺，路面尽量选择平整的公园步道。

八段锦、简化太极拳。 在阳台、客厅就能练习，整套动作柔和舒展。建议早晚各练一遍，每次15至20分钟。这套运动几乎不会大量出汗，还能调节自主神经稳定性，对闷热天气里容易烦躁的情绪有很好的平复效果。

舒缓修复瑜伽。 选择肩背放松、脊柱温和舒展的修复类瑜伽，避开流瑜伽、力量瑜伽、深度扭转与倒立动作。练习时若开空调，在腰腹、肩颈搭一条薄毯子，防止冷风直吹。

室内原地轻活动。 极端闷热、暴雨天气不便出门时，可在家原地慢速踏步，搭配小范围手臂绕环、沉肩动作，改善上肢僵硬，维持基础代谢。

温水游泳。 水的浮力卸掉关节压力，水环境温度舒适。单次时长控制在40分钟以内，上岸后立刻擦干全身，切勿顶着湿衣服直吹空调冷风。

运动雷区：三类活动要避免

杜绝长跑、跳绳、高强度间歇训练、球类对抗等暴汗运动，极易造成脱水、血压骤变，增加心脑血管负担。拒绝正午时段露天锻炼、长距离爬山徒步，高温环境下身体负荷翻倍。少做负重力量训练，容易牵拉旧伤。

养护准则：五个细节不能忘

补水讲究少量多次，运动间隙小口饮用温水，不要等口渴再猛灌水，冰水、高糖汽水、功能性饮料尽量不碰。中疾控建议每次100至150毫升，间隔15至20分钟。大汗淋漓后，先在常温环境中静坐片刻，等汗液收干再进入空调房间。运动过程中一旦出现头晕、心慌，立刻停下休息。饭后间隔1小时以上再运动。不用天天运动，每周规律运动5天，留出2天充分休养。

三伏养身，不在动得多，而在动得巧。顺应时节温和锻炼，既能盘活身体状态，又能守护慢病稳定。

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