闷热的夏天，人体出汗量大幅增加，水分流失加快，容易出现口渴、乏力、头晕等缺水症状，不少人靠大量喝水来缓解。实际上，这种做法可能适得其反。
大汗淋漓时，不宜大量喝水
正常情况下，经汗液排出的钾占比很低，高温天大量出汗时，钾的排出量会明显增加。与此同时，钠、氯等电解质也会随汗水流失，只补充水分会加剧电解质不足，容易引发低钾血症、低钠血症这两种电解质紊乱。
低钾血症和低钠血症的早期症状，比如乏力、头晕，和中暑表现十分相似，很容易混淆。
两者可能同时出现，尤其是在大量出汗、食欲不振、腹泻呕吐等因素的影响下。
低钾血症
医学基金会营养学部委员表示，心脏跳动、神经肌肉活动、呼吸，以及维持细胞渗透压、体液酸碱平衡等，都需要正常浓度的钾离子参与。
正常血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，低于3.5毫摩尔/升即为低钾血症。
缺钾的典型信号
疲劳是最常见的症状，具体表现为乏力、虚弱，精力与体力有所下降。
可出现肌肉无力、肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。
可引发心律失常，出现心悸、心跳不规律，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功能紊乱，伴随食欲不振、恶心、厌食等表现。
除此之外，烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状，也会随缺钾一同出现。
低钠血症
医生表示，夏天出汗较多，身体容易缺水，部分人口渴后会一次性大量饮水。这种做法易引发稀释性低钠血症，进而加重心脏负荷。
血钠的正常范围在135~145毫摩尔/升之间，低于135毫摩尔/升即为低钠血症。
缺钠的典型信号
初期症状：头晕、头痛、恶心、乏力、嗜睡。
严重症状：当血钠过低时，水分会进入脑细胞导致脑水肿，引发意识模糊、烦躁、抽搐、昏迷等严重后果。
天气热，如何正确补充水分？
切勿等到口渴或是大量出汗之后再补水。营养师提醒，日常补水不宜猛灌冰水，推荐饮用18℃~45℃的白开水，更易被人体吸收，解渴效果更佳。
饮水应当少量多次，每次饮用150~200毫升，若依旧口渴，间隔3~5分钟后可再次少量补充。
切勿一次性大量饮水。水分快速进入体内并被胃肠道吸收，会造成血液稀释、血容量上升，加重心脏、肾脏等脏器负担，心肌耗氧量也随之增加。
中国注册营养师整理了以下几种饮品，既能补充人体所需水分，还具备多种健康益处。
适合多喝
淡茶类，如绿茶等
淡茶解渴效果很好，还富含茶多酚、儿茶素、咖啡因、矿物质等成分。
不宜泡得过浓，也不建议睡前饮用，否则可能影响睡眠，建议每次取3~5克干茶冲泡2~4杯。
除此之外，大麦茶、玫瑰花茶等香味更浓，能促使人们多喝一些，从而摄入更多水分。
天然果味水，如柠檬水、百香果水等
柠檬水中含有一定量的柠檬酸、苹果酸、柠檬精油、橙皮甙等保健成分，可刺激胃酸分泌，促进消化。
百香果含水量达73%，维生素C含量约为30毫克/100克，膳食纤维含量也很丰富，为10克/100克，有助于预防和改善便秘，促进肠道健康。
建议每次饮用1~2杯，约200~500毫升，尽量不加或少加糖。
低糖羹汤类，如绿豆汤、银耳羹等
这类饮品不仅能够补水，还可以提供丰富营养。
以绿豆汤举例，绿豆富含膳食纤维、维生素、矿物质与多酚类物质，钾含量可达787毫克/100克，有助于补充电解质、维持体液平衡，同时能够利水消肿、缓解疲劳、清热祛暑。
低糖羹汤饮品饱腹感突出，十分适合减脂人群，建议每次饮用1~2碗。
可以适当喝
电解质饮品，例如椰子水、淡盐水等，能够快速补充人体出汗流失的矿物质。
椰子水钾含量为250毫克/100克，淡盐水可补充钠。尤其适合大量运动、高温作业等出汗较多人群，有助缓解疲劳、维持体内电解质平衡。
提醒：
过量饮用会加重肾脏负担，引发电解质紊乱。建议按需饮用，每次200~300毫升，不宜当作日常补水饮品。
淡蜂蜜水，如薄荷蜂蜜水等
蜂蜜富含吸水性较强的果糖，可将水分输送至小肠、大肠，延长水分在体内停留时间，适合补水，能够快速补充能量、缓解疲劳。
提醒：
淡蜂蜜水更适合咽喉不适、需要快速补能、便秘人群，建议500毫升水中加入1勺蜂蜜，每日最多两勺。
出汗多，还要注意补这些营养素
中国注册营养师表示，除钾、钠等矿物质外，人体在大量流失水分的同时，还会丢失一定量的水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素C等。
维生素B1
维生素B1缺乏时，易出现疲乏、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧等表现。
主要食物来源：粮食、豆类、薯类，特别是没有经过精制的全谷食品。此外，瘦猪肉和动物内脏中也富含维生素B1。
维生素B2
缺乏维生素B2可出现疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现灼热感等问题。
主要食物来源：奶类食品、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、鱼肉及动物内脏。
维生素C
维生素C缺乏可表现为四肢无力、肌肉关节疼痛、牙龈出血等。
其主要食物来源包括：辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花、芥菜等蔬菜；樱桃、石榴、柑橘、柚子、草莓等水果。
*部分图片由AI生成
来源| 生命时报、新华社、健康安徽
责编| 徐秋阳编辑| 王玲
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