个人观点，仅供参考

我得腰椎间盘突出那几年，说句不好听的，活着都没什么意思。最严重的时候，右腿从屁股疼到脚后跟，晚上躺着不是睡着的，是疼昏过去的。早上起床要花十分钟，先侧身，再用手撑着床垫一寸一寸地把上半身撑起来，脚沾地那一瞬间右腿像过电一样麻到脚趾头。

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针灸扎了大半年，膏药贴了少说也有上百张，正骨、理疗、牵引全试了个遍，前前后后砸进去上万块。好一阵犯一阵，总断不了根。大夫说我这腰突的位置在腰四腰五和腰五骶一，两节椎间盘都膨出了，压迫到了坐骨神经，再拖下去就得挨一刀。

那段时间我整个人是绝望的。三十多岁，正是家里的顶梁柱，结果弯腰系鞋带都费劲，陪儿子踢个球在操场边上站十分钟就得找个台阶坐下。

转机出现在去年秋天。我一个同学从山东过来出差，我俩在大学操场上溜达，我走几步就扶着腰喘口气。他看了我一眼，说你还记得咱大学那个体育老师吗，教武术的那个老头。我说记得，他说他那会儿不是老念叨一个动作，说有腰病的每天练这个，比什么都管用。我当时完全没印象。他蹲下来，在塑胶跑道上给我比划了一下，叫俯卧小燕飞。

我一看就笑了，这不就是趴在床上抬头抬腿吗，公园里老头老太太趴草地上练的那个。他说对，就是这个。我当时真没当回事，心想我针灸正骨都没治好，你让我趴床上撅两下就能好。

但那天晚上我疼得睡不着，心想死马当活马医吧，就在床上趴着试了试。结果这个我压根没瞧上的动作，改变了我后面的人生。

小燕飞的动作要领其实就几个细节，但就是这几个细节，做对了效果天差地别。先说怎么趴。趴在硬一点的平面上，瑜伽垫最好，太软的床不行，腰使不上劲。双手往前伸直，手心朝下，两腿伸直分开与肩同宽。下巴稍微往回收一点，别仰着头，保护颈椎。

然后最关键的一步来了。不是同时把头和腿往上抬，是先吸气，感觉气沉到小腹，用腰背的力量把上半身慢慢带起来，头不要使劲往上仰，感觉后脑勺是顺着脊椎的方向往前上方延伸。上半身带起来了，再顺势把双腿轻轻抬离地面，膝盖打直别弯。注意，腿不用抬太高，离地十到十五厘米就够，抬太高腰椎压力反而大。在最高点停一到两秒，然后呼气，慢慢放下来，先放腿再放上半身，恢复到起始位置。

整个过程要慢，越慢越好，像一只燕子在风里滑翔，不是小鸡啄米。每组做十到十五个，每天做个三组，组间歇半分钟。

做完什么感觉呢。腰后面竖脊肌那两条又酸又胀，但不是刺痛，是那种很舒服的、练到位了的酸胀感。站起来以后觉得腰上有人给你托着，之前那种往下塌、往下坠的感觉轻了很多。

我坚持练了大概两周，有一天早上起来习惯性地在床上躺了好一会儿，等着那股熟悉的放射性疼痛，结果没来。我试探着站起来，右腿只有一点点发闷的感觉，麻和疼都没了。我站在床边愣了好一会儿，我老婆问我咋了，我说好像不怎么疼了。她以为我在开玩笑，我当着她的面弯下腰去够脚面，指尖够到了，以前连膝盖都够不着。

后来我才慢慢研究明白这里面的道理。腰椎间盘突出反反复复好不了，根不在骨头，在肌肉。你腰椎旁边的深层肌肉群，叫多裂肌，长期不用它就萎缩、失去力量，没办法帮你稳定腰椎了，椎间盘承重就变大，一受压它就往外膨出压迫神经。针灸膏药正骨这些被动治疗都是在帮你松解和复位，但肌肉的力量你得自己练回来，别人替不了。小燕飞这个动作，就是专门把你腰背部那些睡着了的多裂肌和竖脊肌重新唤醒了。它练的不是块头，是耐力和稳定性。那两组肌肉练回来了，它们自己就能帮你把腰椎间隙撑开一点，神经根的压迫自然就缓解了。这就是为什么很多人扎完针灸当时舒服了，过两天又犯，因为肌肉还是瘪的，没了医生的手，它自己挂不住。

现在我练了快一年了，每天雷打不动三组。除了特别累或者出差睡酒店太软的床偶尔会有点酸，基本上没再犯过。上个月还跟儿子踢了场球，他在前面跑，我在后面追，跑了半个小时没停，追完了我坐在草地上，眼眶有点湿。这种能跑能跳不用随时扶着腰的日子，以前想都不敢想。

当然我得把话说在前头，小燕飞不是神药，不是所有人都适合。急性期疼得动不了的时候别练，越练越重。中央型腰椎间盘突出也就是髓核往后正中突的，做小燕飞可能反而会加重症状。另外腰椎滑脱的人也不适合做后伸类的动作。拿不准的去医院拍个片子咨询一下康复科或者骨科大夫，别自己瞎练。

头条的朋友们，你们有腰突的困扰吗，试过哪些方法管用的、不管用的都来说说，也帮大伙儿避避坑。