很多人日常很重视健康，血压、血糖、血脂都控制在正常范围，偏偏尿酸高。尿酸一高，海鲜不敢碰，啤酒不敢喝，甚至有人连肉都戒了，可尿酸还是降不下来。
降尿酸，不是不吃肉，而是要会吃。
近期，青岛大学一项最新研究发现：只需在日常饮食中做3个小调整，短短42天，就能让尿酸水平明显下降，达标率大幅提升。
这项研究共纳入90名男性痛风患者，随机分成两组：
正常对照组：按照常规的少喝酒、少吃海鲜、多吃菜的饮食方式；
调整饮食组：在正常对照组的基础上，接受42天的饮食干预。
42天后，两组分别有哪些变化？
在降尿酸方面，正常对照组的受试者尿酸平均仅降低47微摩尔每升，尿酸达标比例从11.1%提升至40%；调整饮食组的受试者尿酸平均下降112.4微摩尔每升，降幅是对照组的两倍多，尿酸达标率从11.1%提升至71.1%。
这意味着近四分之三的参与者尿酸已恢复至目标水平。
在降血压方面，调整饮食组的收缩压由134.6毫米汞柱降至131.0毫米汞柱，舒张压从85.9毫米汞柱降到82.6毫米汞柱。
在减脂肪方面，调整饮食组的平均减重1.63公斤，BMI同步下降。体内脂肪总量平均减少2.39公斤，体脂率降低1.92%；腰围平均减少2.61厘米，内脏脂肪面积直接减少12.1平方厘米。
这套饮食法有3个黄金法则
第一，蛋白质换着吃，选低嘌呤食物。比如用牛奶、鸡蛋这类优质蛋白替代红肉等高嘌呤食物。
研究指出，很多痛风患者严格忌口、限制饮食后，容易出现身体蛋白不足、肌肉流失的问题，反而会间接诱发尿酸升高，加重病情。而这套降尿酸饮食方法在降嘌呤的同时，充分保障身体营养平衡。
第二，主食必须要吃，不断碳、不伤肾。研究指出，不少痛风患者盲目采用生酮饮食降尿酸，反而导致体内酮体堆积，抑制尿酸排出，加重病情。而均衡的碳水搭配，既能避免酮症问题，又能实现平稳减重，更容易长期坚持。
第三，多吃蔬菜。干预组的蔬菜摄入量从每天272克增至475克，差不多翻了一倍。别小看这多出来的蔬菜，它们正是饮食降酸效果远超预期的关键之一。
大多数蔬菜不仅嘌呤含量低，还富含类黄酮、多酚、皂苷等天然活性营养成分，既能抑制肝脏生成尿酸的关键酶，减少体内尿酸合成，又能调节肾脏的尿酸转运功能，加速尿酸排出。
需要提醒的是，这项研究是在患者稳定服药的基础上进行的。饮食调整是加分项，不能替代药物。切勿自行增减药量，用药调整一定要先找医生评估。
尿酸高，照着吃就行
第一，每天吃够1斤新鲜蔬菜。深色蔬菜至少占一半，比如紫甘蓝、胡萝卜。烹饪时注意流水冲洗、急火快炒。
第二，每天至少喝两升水。尿酸主要通过尿液排出体外，多喝水才能多排尿。在无肾脏病、心力衰竭等禁忌的情况下，建议每天饮水2到3升，尽量保证尿量也能达到两升左右。
第三，每天吃一个鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量高、嘌呤含量低，适合痛风人群补充营养。
第四，每天适量吃水果。优先选柠檬、樱桃、西瓜、椰子、草莓、李子和桃等。
第五，每天喝一杯牛奶。牛奶属于低嘌呤食物，且牛奶中含有酪蛋白和乳清蛋白，可促进尿酸的排泄。建议每天喝奶或奶制品300毫升以上。
第六，适量吃豆制品。整粒大豆嘌呤虽高，但制成豆腐、豆浆后嘌呤含量已大幅降低。有研究认为，豆类促进尿酸排泄的作用大于增加合成的作用，痛风缓解期也可以适量食用。
尿酸高，这3类食物要注意
尽量不吃动物内脏
这类属于高嘌呤食物。比如猪肝，每100克嘌呤含量可达170至270毫克；长时间炖煮的浓肉汤嘌呤含量极高，堪称“尿酸炸弹”。
严格限量带壳海鲜、红肉
这类属于中高嘌呤食物，每100克嘌呤含量在75至150毫克之间。牡蛎、扇贝、螃蟹等海鲜及牛羊肉每日摄入量需控制，建议用去皮鸡肉、鸭肉替代。
最好别碰甜饮料和酒
果糖会通过多种途径推高尿酸水平，含糖饮料、鲜榨果汁、果葡糖浆、果脯蜜饯等都要严格限制。酒精直接干扰尿酸代谢，无论啤酒、红酒还是白酒，建议都不要喝。
来源 | 人民日报健康客户端、光明网
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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