人过了35岁，肌肉开始逐年流失，这意味着你的基础代谢变差，身材开始发胖，脸蛋开始松弛，精力状态也越来越差。
而练肌肉是抗衰老的有效方式，多做力量训练可以有效刺激肌肉蛋白质合成，对抗肌肉流失，留住肌肉，这不但可以提升基础代谢值，减少脂肪堆积，还能有效抗衰老，让你保持年轻状态。
健身，不要只会做有氧运动了，一周安排3次抗阻力训练，坚持2-3个月，你会发现肌肉线条越来越明显，代谢也提升了，身材变紧实了。而强壮的肌肉能更好地支撑骨骼、保护关节、改善体态，让你看起来更挺拔、更年轻身姿。
力量训练不需要去健身房，新手利用一副哑铃在家就能开启锻炼，从下面这7个哑铃动作入手，可以全方位锻炼身体各大肌群，打造紧实手臂、饱满翘臀、大长腿、美背，让你更扛老。
动作1、俯卧支撑划船
此动作能同时锻炼核心肌群、上背部肌肉和肱二头肌，提升核心抗旋转与稳定能力。
动作要点：身体呈俯卧撑姿势，双手各握哑铃，双脚略宽于肩以增加支撑。进行划船时，保持下背部平直，腹部收紧，将一只哑铃拉向躯干，肘部尽量抬高，同时用另一只手臂支撑身体。
动作2、哑铃硬拉
硬拉是锻炼臀部、大腿后侧（腘绳肌）、股四头肌及下背部的黄金复合动作。
动作要点：保持背部挺直，双脚与肩同宽，手持哑铃置于大腿前。屈髋（臀部向后推）并微屈膝，将哑铃沿小腿下放，感受大腿后侧拉伸。发力时，想象用脚跟蹬地，向前顶髋，收缩臀部站直。
动作3、哑铃臀推
臀推能高效孤立刺激臀大肌，带动核心肌群一起发展，帮你提升核心力量，并且打造塑造翘臀。
动作要点：坐在平地，上背部靠在稳定的凳子或沙发上，将哑铃置于髋部上方。双脚略比肩宽，脚尖可微外八。用臀部力量将髋部向上顶起，直至大腿与身体呈一条直线，在顶峰时用力收缩臀部并稍作停留，再慢慢下落。
动作4、哑铃深蹲
这个动作是锻炼下肢的王牌动作，能全面刺激股四头肌、臀大肌和核心。
动作要点：保持背部挺直，脚尖与膝盖方向一致，手持哑铃置于身体两侧或胸前。臀部发力屈膝下蹲，膝盖跟脚尖方向保持一致，下蹲至大腿跟地面平行，再恢复站姿。
动作5、斜向后弓步蹲
这个动作能更好地刺激臀中肌和平衡能力，有效改善腿型，提升髋部稳定性。
动作要点：站姿姿势，一条腿向后侧方迈步下蹲，注意前侧膝盖不超过脚尖，感受臀部侧后方的发力。下蹲至前腿大腿与地面平行，前后腿膝盖均约呈90度角。
动作6、哑铃卧推
卧推主要锻炼胸大肌，同时涉及三角肌前束和肱三头肌。
动作要点：坐姿或站姿，将哑铃从肩部推举至头顶，哑铃呈抛物线轨迹，在顶端不要完全锁死肘关节。注意核心收紧，避免腰部过度反弓。
动作7、哑铃推举
推举主要针对肩部肌肉（三角肌）和肱三头肌，能让你看起来更挺拔。
动作要点：可采用站姿或坐姿（坐姿更稳定，减少借力），双手握住哑铃，将哑铃举至肩部两侧，掌心向前。向上推举过头顶，直至手臂伸直（但不锁死），在顶端稍作停留后缓慢下放。
建议，每个动作进行3-4组，每组12-15次，组间休息1分钟以内，保证动作标准轨迹。
新手应从很轻的重量甚至徒手开始，首要目标是掌握正确的动作模式。随着力量增长，再逐步、缓慢地增加哑铃重量。
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