懒人必备！十四道高纤维平底锅晚餐，三十分钟上桌|低筋面粉|奶油|奶酪|玉米饼|白豆|菠菜|高纤维|鸡肉

营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball，M.S.，RD）审核

用平底锅做菜能少洗好多碗，这些菜谱30分钟甚至更短就能搞定，晚餐简直不要太简单。每份至少含8克纤维，对消化、心脏和骨骼健康都有好处。从我们的芝士披萨豆子锅到高蛋白的牛排卷饼锅，这个清单里总有一款健康又好吃的适合你。

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披萨豆子锅

这锅素食晚餐把披萨咸香浓郁的味儿全融进了豆子和蔬菜里，一锅端特别满足。它速度快，工作日晚上吃正合适，用硬皮面包蘸着吃正好，或者浇在全谷物上更管饱。

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嫁给我白豆菠菜锅

这个“嫁给我”白豆菠菜锅是“嫁给我”鸡肉的变种——传统上那道菜是用鸡肉裹上晒干的番茄奶油酱做的。把富含纤维的白豆和菠菜作为主要食材，就给它换成了素食版。你会想把盘子里的酱汁都蘸干净，所以配上一大块硬皮全麦面包正好。

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牛排卷饼锅

这锅晚餐做起来毫不费劲，非常适合忙碌的工作日晚餐——而且很容易按挑食的人的喜好调整。面粉饼和其他食材一起就在平底锅里煎。分次加进去，别让它们粘一块儿。如果想换换口味、口感更硬实一点，就把面粉饼换成玉米饼。

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简易白豆煎锅

这道简易白豆煎锅把厨房常备食材和新鲜绿叶菜搭配在一起，就是一顿舒舒服服的素食。甜洋葱、番茄和大蒜构成了浓郁可口的底味，配上绵密的白豆。一把菠菜增添了清新与色彩，再撒点帕尔玛奶酪，咸香的味道把整道菜串在一起。配着烤过的全麦法棍片蘸着吃，又快手又管饱，不管是忙碌的工作日晚上还是简单点的周末晚餐都很合适。

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黑豆法希塔煎锅

你通常可以在杂货店的蔬果区找到现成切好的新鲜蔬菜。用这种现成的菜能省不少准备时间。用切好的法希塔蔬菜，加上罐装黑豆和西南风味调味料一起翻炒，很快就能搞定一道德州墨西哥风味的菜。而且这份食谱只需三种食材，不包括盐、胡椒和油等基本调料。要是想再丰富点，加些奶酪、酸奶油或其他好吃的配料，这道菜还能更上一层楼。

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奶油菠菜米粒面

这道奶油菠菜米粒面做起来清淡、快手又简单。新鲜罗勒的香气特别突出，和菠菜很搭，让这道素食意面晚餐特别好吃。

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白豆恩奇拉达锅

这道煎锅菜的灵感来自经典恩奇拉达，加入了蔬菜、玉米饼、白豆，上面还铺了层浓浓的奶酪。不用卷馅料，直接把玉米饼铺进煎锅里一起烤，就是完美的上班日晚餐。我们喜欢这里酸口的绿色恩奇拉达酱，但如果你更喜欢红酱，也可以随意替换。

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奶油青酱白豆

这道奶油青酱豆子30分钟就能搞定。酱汁裹满嫩白的豆子，剩下的酱汁用热乎的脆法棍蘸着吃，特别棒。想更管饱的话，可以把豆子铺在全麦意面上，让每一口都沾满酱汁。

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西兰花切达奶酪黄油豆

这道西兰花切达黄油豆是一道暖心菜肴，会让你想起西兰花切达浓汤，但用一口平底锅就能轻松做出来。嫩滑的黄油豆吃起来有奶油般的口感，还提供植物蛋白，当主菜吃也够顶饱。西兰花的小朵让卖相更好看，味道浓郁的切达奶酪融化进去，带出那种经典味道。所有食材一锅炖，汤汁浓稠，用硬皮面包蘸着吃正合适。

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西兰花苗鸡肉香肠意面粒（煎锅版）

我们超爱这道快手煎锅菜，忙碌的晚上做正合适。香肠和米粒面用鸡汤一起炖，不到30分钟就能做出口感像意式烩饭、奶香浓郁的菜。

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白豆菠菜番茄干米粒面（一锅出）

这道加了白豆和番茄干的奶油米粒面，绝对是工作日晚餐的王牌，30分钟就能搞定！这道暖心菜把嫩滑米粒面、高蛋白白豆和酸香的番茄干，一起裹进大蒜香草奶酪酱里，奶香超浓。这道一锅出又快又过瘾，特别适合忙碌的晚上，想吃得丰富又不想太麻烦的时候。

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第12道，共14道

伏特加鹰嘴豆

这道伏特加鹰嘴豆就是你在等的超快、高纤维晚餐！鹰嘴豆浸润在浓郁顺滑的奶油伏特加酱汁中，酱汁里加了炒过的蒜、洋葱和鲜嫩的绿叶羽衣甘蓝，风味更足。酥脆的烤全麦面包非常适合蘸着吃。你也可以轻松改动这道菜：用瑞士甜菜或菠菜代替羽衣甘蓝。

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第13道，共14道

蔬菜法士达

这道蔬菜法士达里有满满的甜椒和红洋葱。口感绵密的牛油果和温热的玉米饼使这顿饭更加完整。光是这些蔬菜就是一道很棒的备餐，随时都能吃。可以配着米饭吃，或者加热后盖在撒了融化奶酪的玉米片上。想让玉米饼有点焦香，就把它放在中火燃气火焰上烤，直到表面出现焦斑，翻一次面。然后放在盘子上，盖上干净的厨房毛巾保温。

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第14道，共14道

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