秒懂饮食 健康你我

减重过程中，饥饿感是很多人减脂路上的一大阻碍。不少人一感到饥饿就忍不住暴饮暴食，导致减重计划半途而废。其实饥饿不完全等于身体缺能量，也可能是饮食结构、进食习惯带来的错觉。学会正确分辨真饥饿与假饥饿，用科学方法缓解饥饿，不用硬扛挨饿，既能控制热量摄入，又能避免过度节食损伤代谢，帮我们平稳、可持续地实现减重目标。

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减重期间的饥饿感和饥饿素升高、血糖忽上忽下有关系。千万别硬扛，硬扛很容易后面暴饮暴食。

吃饭顺序很关键，记住：先吃菜，再吃肉蛋，最后吃主食。

先吃200克左右绿叶菜填满胃部，再吃够蛋白质，减重期建议每天每公斤体重1.2克蛋白质，鱼、鸡胸肉、鸡蛋都可以，最后再来一拳杂粮主食。多吃蔬菜粗粮，细嚼慢咽，能很好延缓饥饿。

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两餐间饥饿怎么办？

·可以喝温水或者淡茶，胃酸不高的朋友也可以喝淡柠檬水，靠水分短暂缓解饥饿。

·可以做几分钟深蹲这类短时活动，部分人能暂时压制饥饿；快走也能用来转移对饥饿感的注意力。

·闻薄荷气味，少数人会减弱想吃的欲望，效果因人而异。

·可以少量吃耐嚼食物，比如一点点低盐牛肉干、小片全谷物饼干，一定要控制分量。

·睡够7小时很重要，睡不好，瘦素下降、饥饿素上升，就更容易馋高热量食物。

减重不是饿肚子，要找对方法，不用靠意志力死扛。

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今天的秒懂饮食，你学会了吗?

作者：李政

编辑：孙玉璐

审核：刘琳琳、王炳莲

编校：丁丁

青岛西海岸新区中心医院原创出品

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