6个动作，看看你的身体是不是老得太快了

每个人都会老，但老得快慢差别很大，体能起着关键作用。随着年龄增长，身体的力量、灵活性、耐力和肌肉量自然会下降。但这些变化有多快，取决于你怎么对待身体。所以定期用功能性动作自测一下，就能看出你的身体是不是老得比正常速度更快。

你不需要什么高科技设备，也不用花大钱做检测，你需要的就是动起来。力量、灵活性和耐力，是判断身体老得好不好的三个最重要指标。如果你做下面这些动作很费劲，那可能是个提醒，但也是个起点。每个动作都既能当测试，又能当锻炼工具。用它们来评估你的体能，坚持练下去就能延缓衰老。

不管你是30岁还是70岁，想练出强壮、灵活、随时能扛事的身体，什么时候都不晚。

1. 自重深蹲

深蹲是全身运动，能测出你的腿力、髋部和脚踝的灵活性，还有身体姿态的控制能力。如果做的时候膝盖往里扣、脚跟离地，或者上身往前栽，那说明你的肌肉和关节配合得不太好。这很重要，因为深蹲模仿的就是你平时坐下、站起来、走动这些动作。

怎么做

站好，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外撇。

收紧核心，挺胸。

屁股往后坐，就像要坐到椅子上一样。

屈膝，臀部下沉，直到大腿与地面平行（或者做到你能控制的最低位置）。

用脚跟蹬地，站起来，回到直立。

整个过程中，膝盖要始终对着脚尖的方向。

教练提示：从侧面和正面录下你深蹲的样子。要是脚跟翘起来了，可能是脚踝太紧。要是上半身塌下去了，那就得练练核心，或者增强上背部的灵活性。

2. 动作：平板支撑

平板支撑看着不起眼，其实能说明很多问题。它能测试你的核心耐力、肩部稳定性和姿态——这对预防腰背疼痛、保持平衡能力都很关键，尤其上了年纪以后。要是肚子往下塌，或者后背弓起来，就说明核心没使上劲。

怎么做

跪在地上，前臂贴地，手肘正好在肩膀正下方。

两条腿往后伸直，用脚尖撑住地。

屁股和肚子都收紧了。

身体从头到脚跟要保持一条直线。

保持这个姿势，别让屁股塌下去，也别撅起来。

教练提示：要是坚持不了30秒，或者直发抖、弓背，那就分成短时间练。用计时器，一点一点延长时间。

3. 动作：俯卧撑

俯卧撑不光能看上肢力量，还能反映出核心稳不稳、肩膀好不好使、肌肉耐不耐久。要是标准做不了几个，或者动作做不到位，那就说明你的综合力量可能比预期的衰退得更快。

如何做

从高位平板支撑开始，双手略宽于肩。

收紧核心，夹紧臀部。

手肘弯曲成45度角，胸部向地面下沉。

保持身体从头到脚后跟成一条直线。

手掌用力推地，回到起始姿势。

教练提示：还做不了俯卧撑？先把手撑在长凳或箱子上开始做。随着力量增强，逐渐降低高度。

4. 动作：前弓步

前弓步考验平衡、单腿力量和髋部稳定性。还会考验脚踝和膝盖的控制力。如果膝盖晃动、身体前倾太多，或者没法顺畅地收回来，就说明稳定性和协调性不够好。

如何做

站直，双脚并拢，双手自然垂在身体两侧。

右脚向前迈一步。

压低臀部，直到膝盖弯曲成90度。

用前脚跟蹬地，回到起始姿势。

换另一侧重复。

教练提示：难以保持平衡？扶着墙或扶手做弓步，借助支撑。随着稳定性提高，再慢慢离开支撑。

5. 动作：硬拉

硬拉检验你用臀部和腿部（而不是背部）从地面举起重物的能力。这个动作评估后链力量、握力和脊柱排列。做这个动作感到吃力，可能说明力量或柔韧性不足，会让日常动作，比如提购物袋或抱孩子，变得更危险。

做法

双脚与髋同宽站立，身前放一个哑铃或壶铃。

屈髋，微微弯曲膝盖去抓取重量。

背部保持平直，挺胸。

用脚跟蹬地，拿着重量站直。

下放重量时，臀部向后推、屈膝。

教练提示：用镜子或录下你的动作。如果你下到底时背部拱起来了，先改善髋部灵活性和核心控制力，再增加负重。

6. 动作：骑车或跑步机冲刺（一分钟）

这一分钟的全力冲刺考验你的心血管耐力和恢复能力。这样能快速看出你的心、肺和腿在负荷下表现如何。如果撑不住速度，或者半天缓不过来，可能说明有氧能力在下降。

怎么做

先轻松热身 3 到 5 分钟。

把跑步机调到一个又快又安全的速度，或者调整自行车的阻力。

全力冲刺 60 秒。

记录你跑了多远，或者输出了多少瓦。

再用 2 到 3 分钟慢走或轻松骑车来放松。

教练提示：每周重复此测试一次，并记录你的距离、功率或速度。如果表现和恢复都变好了，就说明心血管功能在进步。