上班时， 一坐就是 几 个 小时，除了上厕所几乎不动 ； 下班了， 吃 一顿烧烤犒劳自己； 周末了，熬夜追剧到天亮 ……这些让你觉得舒服的日常，其实都在悄悄加重心血管的压力。你可能会想：是不是又得开始跑步、跳绳，折腾得满头大汗才能给 心血管减压 ？
还真不用！ 最近一项重磅研究发现了一个 “极高性价比” 的护心方案 ——抗阻运动。不跑、不跳、 不用挥汗如雨， 门槛极低，效果却好得让人不敢相信。
图片由AI生成
2026年6月，《美国心脏病学会杂志》（JACC）发表了一项重磅研究：近12万名女性，追踪长达14.5年，只为回答一个问题——保护心血管什么运动最具“性价比”？
研究发现：与从不进行抗阻训练的女性相比，每周坚持训练≥2小时的女性——重大心血管疾病风险降低20%，心肌梗死风险骤降44%。
研究截图
为什么说最具“性价比”？我们算了一笔账：每周2小时抗阻运动，平均到每天也就十几分钟。此外，研究还发现：同时调动上下肢训练（如深蹲+哑铃弯举），心血管获益远大于只练单一部位。
抗阻运动不只护心
对血糖、血压、防癌都有好处
1.降低患糖尿病风险
2026年，《美国医学会杂志-网络开放期刊》发表的一项超14万人随访19.2年的研究发现：与从不做力量训练的人相比，每周坚持2小时以上力量训练，糖尿病风险直接降低了27%。研究还指出，从训练部位来看：只练上肢，糖尿病风险降低25%，这说明上肢训练对胰岛素敏感性改善有独特价值。
2.血压水平得到改善
2023年，美国心脏协会在国际期刊《循环》上发表的一篇文章介绍，坚持抗阻运动可以帮助改善血压。在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。
3.抑制癌细胞的生长
2025年7月，发表在国际期刊《乳腺癌研究和治疗》上的一项研究，选取接受过主要治疗的乳腺癌患者作为参与者，让其分别进行抗阻训练和高强度间歇训练。运动后立即验血发现，所有参与者体内“抗癌蛋白”水平飙升9%～47%；体外实验发现，两种运动都明显抑制了癌细胞的生长。其中，抗阻运动组降低了20%～21%。
4.预防肌少症的发生
我们的肌肉有个特点——用进废退。长期不运动，肌肉会以每年1%～2%的速度流失，50岁后流失速度还会加快。而科学运动的作用，就是给肌肉传递需要生长的信号。抗阻训练通过对抗阻力（自身重量、弹力带等），可以直接刺激肌肉纤维微损伤，修复后肌肉会变得更粗壮、更有力。
5个居家可练的抗阻运动
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抗阻运动没你想的那么难。下面这5个动作，我们在家就能完成：
1.靠墙静蹲
背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
2. 提踵运动
双脚分开与髋部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。
3. 推墙俯卧撑
双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。
4. 臀桥运动
仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）
坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。
来源：人民日报微信公众号
主编：刘倩
本期编辑：赵珊珊（实习）
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